Відновлення м'язів після тренування

Відновлення спортсменів після тренування так само важливе, як і саме тренування. Людина після важких фізичних занять відчуває втому, її м'язи забиті, починають боліти.

У період відновлення м'язова тканина збільшується і зміцнюється, мікротравми, отримані в процесі важких фізичних вправ, гояться.

Проігнорувавши відпочинок після занять, ви отримаєте ще більше травм, ріст м'язів стане повільнішим, імунітет погіршиться. Так що не займайтеся надміру. Двох силових тренувань на тиждень достатньо, якщо ви не є професійним спортсменом.

Час, необхідний для повного відновлення м'язів, залежить від віку, досвіду, інтенсивності занять. Так, чим інтенсивніше тренування, тим довший процес відновлення після нього.

Новачку, який почав активно тренуватися, також знадобиться більше часу, ніж досвідченому бодібілдеру. У середньому м'язи відновлюються через 24-72 години.

Щоб швидко відновити м'язи, дотримуйтесь простих правил – правильно харчуйтесь, робіть масаж. Після заняття у спортзалі не виходьте розігрітим на холодну вулицю.

Це може спровокувати мікротравми м'язової тканини.

Що робити, якщо болять м'язи після тренування

Біль після силових тренувань – це нормально. Він виникає тому, що організм звикає до навантажень. Однак, щоб краще пристосувати його до цього, потрібно відпочивати.

Відпочинок включає легку розминку, гарний сон. У деяких випадках корисні різні мазі.

Легка розминка

Під час відновлення після тренувань корисно робити розминку. Це може бути легка пробіжка на невеликі дистанції, ходьба, плавання. Проте бігти марафон не варто перед силовими заняттями, ні після них.

Гарний, міцний сон

У період відновлення спіть щонайменше 7-9 годин на добу.

Масаж

Масаж знімає напругу, покращує кровообіг. Він може бути відновлюючим, розслаблюючим або спортивним (останній спеціально розроблений для людей, які мають фізичні навантаження).

Холодний компрес та контрастний душ

Холодний компрес знімає запалення та зменшує біль. Прикладайте до травмованих місць на 15-20 хвилин. Повторно використовувати його можна за півгодини. Щоб уникнути обмороження, обгорніть компрес тканиною або рушником.

Контрастний душ також знімає напругу, запалення, покращує кровообіг. А ще він сприяє виведенню з м'язів молочної кислоти, яка накопичується там під час занять і дає болючі відчуття. Починайте з теплої води, потім поступово переходьте до холодної. Змінюйте холодну та гарячу воду протягом 5-10 хвилин і закінчуйте холодною.

Розтирання мазями

Мазі прибирають біль та дискомфорт після фізичних вправ. Але перед застосуванням проконсультуйтеся з лікарем. Корисними можуть бути протизапальні мазі (Ібупрофен, Диклофенак), послаблюючими, знеболюючими з камфорою та ментолом.

Консультація лікаря

Якщо біль довго не проходить, супроводжується набряками, краще зовсім на якийсь час припинити фізичні вправи та звернутися до лікаря. Рельєфний прес – це, звісно, ​​круто. Але не забувайте про своє здоров'я.

Які вітаміни пити для відновлення м'язів

Щоб відновитись після тренування, важливо правильно харчуватися. Якщо ви хочете красиві, рельєфні м'язи, у вашому раціоні має бути білок. Це основний будівельний матеріал організму.

Головне джерело білка – м'ясо. Віддайте перевагу нежирному м'ясу – наприклад, курці або індичці.

Корисна також жирна риба – лосось, скумбрія, тунець. Вони містять багато білка і жирних кислот, що захищають організм від інсульту.

Важливо, щоб у їжі були амінокислоти ВСАА, або незамінні. Якщо білок – це "будівельний матеріал" організму, то амінокислоти – це "будівельний матеріал" білка.

Особливу роль в синтезі білка грають незамінні амінокислоти. Попри це, ці речовини не синтезуються організмом. Отримати їх можна разом з м'ясом, рибою, молочними продуктами, бобами, соєю, мигдалем, арахісом.

Важливо також пити багато води – організм втрачає її під час занять. Вода потрібна для відновлення та нормального функціонування.

Також під час відновлення м'язів після навантажень корисні різні добавки та вітаміни.

Вітаміни групи В

Вони сприяють синтезу білка та виробленню енергії. Вітамін В12 позитивно впливає на нервову систему, сприяє синтезу еритроцитів (червоних клітин крові). Саме еритроцити розносять організмом кисень, необхідний його нормального функціонування.

Вітаміни С та Е

Вони захищають м'язові волокна від травм. Крім того, вітамін С сприяє синтезу колагену, необхідного для відновлення м'язів після тренування.

Вітамін D

Відновлює м'язи, підтримує їхню силу, корисний для кісток.

Магній

Корисний для нервової системи. Він покращує сон, допомагає розслабити м'язи, позбавитися від судом та спазмів. Приймає участь у синтезі білка, знімає запалення.

Калій

Нормалізує роботу м'язів, нервової системи та серця. Він допомагає підтримати необхідний рівень води у м'язах, відновлює запаси глікогену, який є основним джерелом енергії.

Кальцій та креатин

Кальцій необхідний для нормального функціонування кісток. Також він впливає на роботу м'язів, нервову систему та гормони. Зокрема, кальцій сприяє передачі нервових імпульсів м'язам.

Креатин знімає ушкодження, відновлює як енергію, і самі м'язи.

Жирні кислоти Омега-3

Знімають біль, допомагають швидко відновити м'язи. Щоб поповнити запас Омега-3 в організмі, потрібно їсти волоські горіхи, лосось, скумбрію, насіння льону та чіа, оселедець, тунець, сардини.

Подана нижче таблиця показує, яка їжа містить вітаміни, корисні під час відновлення.

Отримати необхідну кількість таких вітамінів тільки з їжею буває неможливо. Тому іноді корисно пити добавки для відновлення м'язів, які містять згадані вітаміни.

Наприклад, спортсменам часто рекомендують вживати протеїнові коктейлі чи вітамінно-мінеральні комплекси. Такі добавки допоможуть прискорити відновлення м'язів. Однак, перед вживанням цих речовин проконсультуйтеся з лікарем.

Висновок

Щоб досягти хороших результатів, чергуйте тренування та відпочинок, правильно харчуйтеся. Пам'ятайте – втома організму – це нормально.

Не варто ставити два силові тренування поспіль – це буде надто великим навантаженням на організм. Припиніть заняття, якщо відчуваєте надто сильну втому та біль.
Так спорт справді принесе користь вашому організму.