Які добавки не можна поєднувати між собою

Починаючи приймати спортивне харчування, більшість не звертає увагу на сумісність вітамінів, мінералів та інших добавок. Але деякі з них погано сумісні один з одним. При їх одночасному прийомі можливе зниження засвоєння, зменшення ефективності, посилення вимивання, і навіть побічні, зокрема й алергічні реакції. Знання поєднань допоможе уникнути негативних наслідків і отримати максимум користі для здоров'я.

Основні принципи несумісності добавок

Несумісність харчових добавок може бути зумовлена кількома ключовими принципами:

• Конкуренція за засвоєння:
  • Деякі речовини конкурують за всмоктування у кишечнику, що призводить до зменшення їхньої біодоступності. Наприклад, кальцій заважає засвоєнню білка і заліза, цинк не дає всмоктуватись міді, велика кількість заліза не дає засвоюватися цинку. Поєднання вітамінів С та B12, які деякі приймають для підтримки імунітету, теж не вітається, тому що високі дози аскорбінової кислоти блокують засвоєння кобаламіну.
  • Деякі речовини, наприклад, магній і кальцій, використовують одні і ті ж «транспортні» білки в організмі. При одночасному прийомі вони конкурують один з одним за транспорт і це значно знижує позитивні ефекти магнію.
• Протилежна дія.
  Деякі добавки мають протилежний ефект. Наприклад, один нутрієнт стимулює, а інший, навпаки, розслаблює. Тому при сумісному прийомі вони нейтралізують дію один одного. Наприклад, кофеїн та мелатонін. Кофеїн є сильним стимулятором, а мелатонін – гормон сну. Їх одночасний прийом абсолютно нелогічний і зводить нанівець бажаний ефект. Інший приклад небажаного поєднання – це креатин, який затримує воду в м'язах, + кофеїн, що має сечогінний ефект.
• Посилення побічних ефектів.
  Одночасний прийом кількох добавок зі схожими побічними ефектами може посилити ці реакції та завдати шкоди організму. Наприклад, прийом кількох добавок, що містять стимулятори. Багато передтренувальних комплексів містять кофеїн та інші аналогічні речовини. Поєднання їх з енергетичними напоями посилить побічні ефекти – прискорене серцебиття, тривожність, підвищення тиску.

В окремих випадках добавки можуть вступати в хімічну реакцію, змінюючи свою структуру і втрачаючи ефективність ще до того, як вони будуть засвоєні.

Які вітаміни не можна поєднувати між собою

Для легшого сприйняття інформації про несумісність вітамінів, мінералів та популярних добавок спортхарчу представляємо її у вигляді зведеної таблиці.

З чим не можна приймати цинк?
Прийом цинку має особливості. Його не варто поєднувати з міддю, тому що високі дози цинку конкурують із нею за засвоєння. Також рекомендується розділяти прийом цинку і заліза, оскільки вони конкурують за одні й ті ж шляхи засвоєння. Велика кількість кальцію також може знижувати біодоступність цинку. Крім мінералів, на його засвоєння можуть негативно впливати фітати, що містяться в бобових та цільнозернових продуктах, а також кава (кофеїн), тому цинк краще приймати окремо від них.

З чим не можна приймати вітамін Д?
Вітамін D не рекомендується приймати одночасно з високими дозами вітаміну A та вітаміну E, оскільки вони можуть заважати його засвоєнню. Варто бути обережним при прийомі великих доз вітаміну D разом із кальцієм. Це може призвести до надлишку кальцію в крові та небезпечного для здоров'я відкладення мінералу в м'язах та стінках судин.

Як правильно поєднувати несумісні вітаміни?

Основний принцип прийому несумісних вітамінів – розведення їх у часі на 2-4 години, при дотриманні дозування та правил прийому по відношенню до прийому їжі.

Багато хто заперечить, і як аргумент приведуть вітамінно-мінеральні комплекси, у яких є несумісні мікроелементи. Роз'яснюємо.

У сучасних вітамінно-мінеральних комплексах несумісні мікроелементи не поєднуються безпосередньо. За допомогою сучасних технологій виробництва їх поділяють, поміщаючи різні шари капсули/таблетки/драже. Через це кожен компонент вивільняється в різний час (у різних відділах кишечника). Крім цього, ретельно вивірене дозування мікроелементів зводить до мінімуму негативну взаємодію. Плюс до цього для зниження конкуренції та покращення засвоєння деякі мінерали представлені у хелатній формі.

Поєднання вітамінів та мінералів: особливості +

Поєднання вітамінів між собою може бути не тільки антагоністичним або нейтральним:

• Поліпшення засвоєння.
  Деякі вітаміни та мінерали допомагають один одному засвоюватись. Наприклад, вітамін C допомагає організму засвоювати залізо, протеїн – цинк, а вітамін B6 – магній.
• Синергія.
  Деякі добавки, при одночасному прийомі, демонструють синергію – посилюють дію однієї чи одна одної. Наприклад, поєднання вітамінів C та E, а також комбінація вітаміну Е та селену, посилює антиоксидантні ефекти обох мікронутрієнтів. 
• Поліпшення/спрямування транспортування.
  Певні речовини допомагають спрямовувати інші елементи у потрібні частини організму. Наприклад, вітаміни D та K2 працюють разом, спрямовуючи кальцій у кісткову тканину, а вітамін B12 сприяє транспорту фолієвої кислоти (B9) у клітини.
• Взаємодія лише на рівні метаболізму.
  Ряд мінералів та вітамінів відіграють роль кофакторів – вони потрібні, щоб активувати інші речовини або запустити важливі процеси в організмі. Наприклад, магній необхідний для активації вітаміну D, а цинк потрібний для метаболізму вітаміну A.

У деяких випадках для досягнення мети необхідна комплексна дія кількох вітамінів та мінералів. Наприклад, для здоров'я кісток важливо одночасно приймати вітамін D, вітамін K2, кальцій та магній. А для якісного повноцінного відновлення м'язової тканини після силових навантажень рекомендується прийом добавок Протеїн та BCAA або Протеїн та Комплексні амінокислоти. BCAA або комплексні амінокислоти забезпечують швидкий «ремонт» мікроушкоджень м'язових волокон після тренування, а протеїн відповідає за їх довгострокове відновлення та за необхідної кількості (дозування) забезпечує приріст.

А ось поєднання добавок спортхарчу має свої особливості.

По-перше, комплементарна дія.
Деякі добавки працюють на різні аспекти однієї мети. Наприклад, креатин підвищує силу, а бета-аланін знижує втому, дозволяючи тренуватися довше.

По-друге, баланс ефектів.
Одна добавка може нівелювати побічні ефекти іншої. Наприклад, кофеїн збільшує концентрацію та готовність, а L-теанін знижує нервозність, забезпечуючи спокійну зосередженість.

По-третє, різний час засвоєння.
Поєднання добавок з різною швидкістю засвоєння забезпечує як швидке, так і довгострокове підживлення. Наприклад, сироватковий протеїн засвоюється швидко, а казеїновий протеїн – повільно. Це дозволяє м'язам отримувати амінокислоти тривалий час.

Які спортивні добавки добре поєднуються: Таблиця сумісності вітамінів

Так само як і у випадках перерахованої вище несумісності, інформацію про сумісність вітамінів та мікроелементів також подаємо у вигляді таблиць.

Сумісність вітамінів та мінералів

Рекомендоване поєднання добавок спортхарчу

Висновок

Розуміння тонкощів взаємодії вітамінів, мінералів та спортивного харчування дозволяє скласти грамотну програму прийому, що відповідає системі тренувань. Знання принципів сумісності та несумісності нутрієнтів є ключем до досягнення поставленої спортивної мети з максимальною користю і без небажаних наслідків для здоров'я. Якщо сумніваєтеся у поєднанні добавок між собою, то перш ніж їх замовити та купити, проконсультуйтеся по телефону з нашим менеджером.