Восстановление мышц после тренировки

Восстановление спортсменов после тренировки так же важно, как и тренировка. Человек после тяжелых физических занятий испытывает усталость, его мышцы забиты, начинают болеть.

В период восстановления мышечная ткань увеличивается и укрепляется, микротравмы, полученные в процессе тяжелых физических упражнений, заживают.

Проигнорировав отдых после занятий, вы получите еще больше травм, рост мышц станет медленнее, иммунитет ухудшиться. Так что не занимайтесь сверх меры. Двух силовых тренировок в неделю достаточно, если вы не профессиональный спортсмен. 

Время, необходимое для полного восстановления мышц, зависит от возраста, опыта, интенсивности занятий,. Так, чем интенсивнее тренировка, тем дольше процесс восстановления после нее.

Новичку, начавшему активно тренироваться, также потребуется больше времени, чем опытному бодибилдеру. В среднем мышцы восстанавливаются через 24 – 72 часа.

Чтобы быстро восстановить мышцы, придерживайтесь простых правил – правильно питайтесь, делайте массаж. После занятия в спортзале не выходите разгоряченным на холодную улицу. Это может спровоцировать микротравмы мышечной ткани. 

Что делать если болят мышцы после тренировки

Боль после силовых тренировок – это нормально. Она возникает, потому, что организм привыкает к нагрузкам. Однако чтобы лучше приспособить его к этому, нужно отдыхать.

Отдых включает легкую разминку, хороший сон. В некоторых случаях полезны различные мази. 

Легкая разминка

Во время восстановления после тренировок полезно делать разминку. Это может быть легкая пробежка на небольшие дистанции, ходьба, плавание. Однако бежать марафон не стоит ни перед силовыми занятиями, ни после них.

Хороший, крепкий сон

В период восстановления спите не менее 7-9 часов в сутки.

Массаж

Массаж снимает напряжение, улучшает кровообращение. Он может быть восстанавливающим, расслабляющим или спортивным (последний специально разработан для людей, которые испытывают физические нагрузки).

Холодный компресс и контрастный душ

Холодный компресс снимает воспаление и уменьшает боль. Прикладывайте к травмированным местам на 15 – 20 минут. Повторно использовать его можно через полчаса. Чтобы избежать обморожения, оберните компресс тканью или полотенцем.

Контрастный душ также снимает напряжение, воспаление, улучшает кровообращение. А еще он способствует выведению из мышц молочной кислоты, которая накапливается там во время занятий и дает болевые ощущения. Начинайте с теплой воды, потом постепенно переходите к холодной. Меняйте холодную и горячую воду в течение 5 – 10 минут и заканчивайте холодной. 

Растирание мазями

Мази убирают боль и дискомфорт после физических упражнений. Но перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Полезными могут быть противовоспалительные мази (Ибупрофен, Диклофенак), расслабляющие, обезболивающие с камфорой и ментолом.

Консультация врача

Если боль долго не проходит, сопровождается отеками, лучше вовсе на время прекратить физические упражнения и обратиться к врачу. Рельефный пресс – это, конечно, круто. Но не забывайте о своем здоровье.

Какие витамины пить для восстановления мышц

Чтобы восстановится после тренировки, важно правильно питаться. Если вы хотите красивые, рельефные мышцы, в вашем рационе должен присутствовать белок. Это – основной строительный материал организма.

Главный источник белка – мясо. Отдайте предпочтение нежирному мясу – например, курице или индейке. 

Полезна также жирная рыба – лосось, скумбрия, тунец. Они вмещают много белка и жирных кислот, защищающих организм от инсульта.

Важно, чтобы в пище присутствовали аминокислоты ВСАА, или незаменимые. Если белок – это «строительный материал» организма, то аминокислоты –  это «строительный материал» белка.

Особую роль в синтезе белка играют незаменимые аминокислоты. Более того, эти вещества не синтезируются организмом. Получить их можно вместе с мясом, рыбой, молочными продуктами, бобами, соей, миндалем, арахисом.

Важно также пить много воды – организм теряет ее во время занятий. Вода нужна для восстановления и нормального функционирования.

Также во время восстановления мышц после нагрузок полезны разные добавки и витамины.

Витамины группы В

Они способствуют синтезу белка и выработке энергии. Витамин В12 позитивно влияет на нервную систему, способствует синтезу эритроцитов (красных кровяных клеток). Именно эритроциты разносят по организму кислород, необходимый для его нормального функционирования.

Витамины С и Е

Они защищают мышечные волокна от травм. Кроме того, витамин С способствует синтезу коллагена, необходимого для восстановления мышц после тренировки. 

Витамин D

Восстанавливает мышцы, поддерживает их силу, полезен для костей.

Магний

Полезен для нервной системы. Он улучшает сон, помогает расслабить мышцы, избавится от судорог и спазм. Принимает участие в синтезе белка, снимает воспаление.

Калий

Нормализует работу мышц, нервной системы и сердца. Он помогает поддержать нужный уровень воды в мышцах, восстанавливает запасы гликогена, который является главным источником энергии.

Кальций и креатин

Кальций необходим для нормального функционирования костей. Также он влияет на работы мышц, нервную систему и гормоны. В частности, кальций способствует передаче нервных импульсов мышцам.

Креатин снимает повреждения, восстанавливает как энергию, так и сами мышцы.

Жирные кислоты Омега-3

Снимают боль, помогают быстро восстановить мышцы. Чтобы пополнить запас Омега-3 в организме, нужно есть грецкие орехи, лосось, скумбрию, семена льна и чиа, сельдь, тунец, сардины.

Ниже приведенная таблица показывает, какая еда содержит витамины, полезные во время восстановления.

Получить нужное количество таких витаминов только с пищей бывает невозможно. Поэтому иногда полезно пить добавки для восстановления мышц, содержащие упомянутые витамины. 

Например, спортсменам часто рекомендуют употреблять протеиновые коктейли или витаминно-минеральные комплексы. Такие добавки помогут ускорить восстановление мышц. Однако перед употреблением этих веществ проконсультируйтесь с врачом.

Заключение

Чтобы добиться хороших результатов, чередуйте тренировки и отдых, правильно питайтесь. Помните – усталость организма – это нормально. 

Не стоит ставить две силовых тренировки подряд – это будет слишком большой нагрузкой на организм. Прекратите занятия, если чувствуете слишком сильную усталость и боль.

Так спорт действительно принесет пользу вашему организму.