Найкращий протеїн для веганів

Бути веганом стає все популярнішим. Але якщо не їж м'ясо, то потрібно їсти білки рослинного походження або пити протеїн. З амінокислот білків рослинного походження організм синтезуватиме клітини м'язів, внутрішніх органів, шкіри, нігтів, гормони, ферменти, антитіла та гемоглобін. Однак у кожного білка існує свій амінокислотний профіль, тому питання – який протеїн краще для веганів – цілком закономірне.

Види веганських протеїнів та їх особливості

Веганський протеїн виробляється з бобів, злаків та інших сільськогосподарських культур, багатих на білки. На відміну від «звичайних» білків, наприклад, сироваткового чи казеїнового, веганські протеїни повністю вільні від лактози, жирів та холестерину. Це робить їх ідеальним вибором для людей з непереносимістю лактози, алергією на молоко чи прихильників вега-дієт.

Проте навіть найкращий веганський протеїн має недоліки – порошок:

• не містить незамінних амінокислот у кількості, як це властиво тваринним білкам;
• повільніше засвоюється;
• може мати специфічний смак та зернисту текстуру.

Щоб наблизити амінокислотний профіль білків веганських до тварин, виробники створюють суміші з різних рослинних джерел.

Повільне засвоєння має власний плюс. Воно забезпечує більш тривале та рівномірне надходження амінокислот у кров, що ідеально для підтримки ситості та відновлення м'язів уночі.

Специфічний смак успішно маскують смаковими добавками.

Соєвий протеїн

Один із найпопулярніших і найдоступніших видів рослинного білка – соєвий. Отримують його із соєвих бобів. Він є повноцінним білком, оскільки містить усі 9 незамінних амінокислот, що є рідкістю для рослинних джерел.

На відміну від сироваткового білка в ньому міститься менше лейцину, ізолейцину, метіоніну та лізину. Зате в сої більше аргініну, фенілаланіну та триптофану.

У сої присутні фітоестрогени, які позитивно впливають на здоров'я кісток і серця, полегшують симптоми менопаузи. Тому соєвий білок – це найкращий протеїн для веганів – жінок. До речі, наукові дані не підтверджують негативний вплив на тестостерон у чоловіків (при помірному споживанні).

Конопляний протеїн

З насіння коноплі виробляють конопляний рослинний протеїн. Який краще соєвий чи конопляний – вирішувати вам. Конопляний хоч і містить усі 9 незамінних амінокислот, але у меншій кількості. Натомість у ньому є клітковина, омега-3, омега-6, залізо та магній.

Конопляний білок вважається одним з рослинних білків, що найбільш легко засвоюються, і рідко викликає алергічні реакції.

Гороховий протеїн

На запитання «Який рослинний протеїн краще» багато спортсменів відповідають – гороховий. Він не викликає здуття живота, як соя. У ньому є всі 9 незамінних амінокислот: особливо багато лейцину, ізолейцину та валіну, але дуже мало метіоніну. Серед недоліків відзначають зернистість.

Рисовий протеїн

Рисовий білок отримують із цільного коричневого рису. Він вважається гіпоалергенним і легкозасвоюваним. Рисовий білок не містить всі 9 незамінних амінокислот у достатній кількості (він дуже бідний на лізин). Тому його часто комбінують із гороховим білком. Ця комбінація – найкращий рослинний протеїн. Вона ідеально доповнює амінокислотні профілі рису та гороху, створюючи повноцінний рослинний білок, який можна порівняти за якістю з твариною.

Гарбузовий протеїн

Білок із насіння гарбуза – цінне протеїнове джерело, в якому є омега-3, омега-6, магній, цинк та залізо. Хоча цей білок неповноцінний по лізину та треоніну, його часто включають у змішані добавки для збагачення раціону поживними речовинами. Він чудово підходить для додавання в смузі та випічку.

Багатокомпонентні рослинні протеїни

Суміші з декількох видів рослинних білків створюються для компенсації недоліків амінокислотних окремих рослинних білків і отримання повноцінного аміно профілю, максимально наближеного до тварини. Такі добавки часто виробляються на основі гороху та рису, і можуть включати інші рослинні білки та корисні інгредієнти. Це дозволяє отримати всі необхідні амінокислоти, вітаміни та мінерали з однієї порції.

Як вибрати найкращий веганський протеїн

Бажаєте купити рослинний протеїн. Який вибрати не знаєте?

Вибрати найкращий для себе веганський білок допоможе порівняльна таблиця.

Особливості прийому рослинного протеїну

Звертайте увагу на свою реакцію. Деякі люди, навіть якщо приймають рослинний протеїн правильно – не перевищують разове та/або добове дозування та не порушують схему (на сніданок, між їдою, після тренування, перед сном) – можуть відчувати здуття або дискомфорт від певних видів рослинного білка. У таких випадках спробуйте інший тип або багатокомпонентну суміш.

Висновок

Вибір веганського білка індивідуальний. Кожен вид має свої особливості амінокислотного профілю. Для повноцінного харчування часто вибирають багатокомпонентні суміші, що компенсують недоліки окремих джерел. Важливо враховувати свою переносимість і пам'ятати, що повільне засвоєння може бути плюсом. Вибирайте протеїн, який найкраще відповідає вашим потребам.

Джерела

01. Jay R Hoffman. Protein - Which is Best? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482589/
02. David C Nieman. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32784847/
03. Reza Zare. Діяльність статевої продуктивності на Adaptive muscle, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37603200/