Спортивне харчування для новачків

Колись вважалося, що новачкові в тренажерному залі пити спортивне харчування в перші 12 місяців не потрібно. Хіба що приймати комплексні вітаміни у зв'язку зі збільшеною витратою мікронутрієнтів через зростання фізичного навантаження. Дослідження останніх десятиліть довели, що спортивне харчування новачкові потрібне, і деякі його різновиди необхідно пити починаючи з перших тренувань. Так навіщо його приймати та яке спортивне харчування вибрати для новачка?

Навіщо новачкові спортивне харчування

Починаючи займатися спортом, ви кидаєте виклик своєму тілу і йому потрібна адекватна підтримка. Тут на допомогу приходить спортхарч – він допомагає організму справлятися з навантаженнями і швидше приходити у форму. 

Спортхарч для новачка – це:

1. Потужний заряд енергії, що дозволяє максимально викладатись на кожному тренуванні.
2. Прискорене відновлення, збільшення об'єму, сили та потужності м'язів.
3. Мінімізуючий ризик надійний захист від травм.
4. Забезпечує мотивацію гарантія прогресу та видимих результатів.

З чого варто почати прийом спортхарчу

Не вимагає доказів аксіома, яке спортивне харчування для новачків №1 – вітаміни та мінерали для занять спортом. Крім цього, інструктори та нутриціологи рекомендують новачкам пити протеїн, креатин та BCAA, і для цього є вагомі підстави.

Білок

Найкраще спортивне харчування для новачків – добавка Протеїн. Правильно обрана форма, дозування та час прийому допоможе:

• якісніше та швидше відновлюватися м'язам через мікротравматизацію під час вправ на силу + ефективніше збільшуватися в обсязі, нарощувати силу та потужність;
• зменшити силу та тривалість крепатури;
• знизити нічний катаболізм (руйнування м'язової тканини для отримання енергії, що відбувається в організмі під час сну через тривалу відсутність надходження поживних речовин).

Креатин

Метилгуанідин-оцтова кислота – креатин, що виробляється в нирках та печінці з аргініну, гліцину та метіоніну, і є в м'ясних продуктах. Його вміст у м'ясі: 30%. Але якщо ця речовина виробляється організмом, то навіщо її додатково приймати?

Спортивне харчування для новачка – Креатинова добавка:

• покращує вироблення АТФ та енергії під час важких силових навантажень
• збільшує м'язову силу та потужність, кількість повторень та обсяг вправ
• підвищує м'язову продуктивність
• сприяє приросту м'язової маси.

Креатин також зменшує пошкодження м'язів, прискорює час відновлення між серіями інтенсивних вправ та сприяє більш швидкому відновленню втраченого потенціалу вироблення сили.

BCAA Амінокислоти

BCAA – це 3 незамінні амінокислоти – лейцин, ізолейцин та валін, які не синтезуються людським організмом, але потрібні йому для відтворення клітин. 

Незважаючи на те, що вони є в добавках протеїну, їх сьогодні радять приймати перед і під час тренування. Спортхарч для новачків BCAA – це доведене:

• продовження часу до настання втоми;
• посилення ліполізу та використання глюкози;
• зниження ризику ушкодження м'язів;
• скорочення сили та тривалості крепатури.

При регулярному прийомі добавка BCAA збільшує аеробну та анаеробну продуктивність, а також зміцнює імунітет.

Рекомендації новачкові щодо вибору та прийому спортхарчу

Думаєте про спортивне харчування, але не знаєте з чого почати? Ця інструкція допоможе. Спортивне харчування для новачків – як приймати:

Протеїн:

• Сироватковий протеїн (для веганів – рослинний) – по 25 г, вранці натще і відразу після тренування, протягом 30-60 хв – для прискорення відновлення та зростання м'язів.
• Казеїн (для веганів – рослинний протеїн) – 45 г, ввечері перед сном – для запобігання нічному руйнуванню м'язів.

Креатин:

• Метод без фази завантаження (більш щадний і популярний) 1 пакетик (5 г) креатину на день, вранці із солодким напоєм або після тренування разом з протеїном, тривалість курсу 1-2 місяці з обов'язковою перервою 3-4 тижні.
• Метод із завантаженням – у перші 5-7 днів по 1 пакетику (5 г) креатину 4 рази на день між основними прийомами їжі, далі 30 днів по 1 саше, а потім перерва 3-4 тижні. 
• Загальна рекомендація для новачків, які вживають креатин – пити більше води. Креатин притягує воду до м'язів, тому важливо збільшити споживання чистої питної води до 2-3 л на день.

ВСАА:

• 1 капсула (500 мг) за 15-30 хвилин до тренування.
• Якщо тренування важке або триватиме довше години – 1 шот (розчинений в 0,5 води), дрібними ковтками, під час тренування.

Висновок

Спортивне харчування для новачків – це не просто модний тренд, а науково обґрунтована підтримка. Вона дозволяє швидше адаптуватися до навантажень, покращити результати та знизити ризик травм. Вибираючи базові добавки – протеїн, креатин та BCAA – та дотримуючись рекомендацій щодо їх прийому, ви закладаєте міцну основу для успішного та здорового спортивного шляху. Пам'ятайте, що добавки доповнюють, але не замінюють збалансоване харчування та наполегливі тренування.

Джерела 

1. Kevin D Tipton. Protein and amino acids for athletes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971434/
2. Benjamin Wax. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
3. Eric A Newsholme. Branched-chain amino acids and central fatigue. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365097/