Дефіцит калорій: що це та як його правильно створити

Термін «дефіцит калорій» (ДК) означає отримання з їжею меншої кількості калорій, ніж організм може витратити за добу. Перевага підходу в тому, що на дефіциті калорій не доведеться морити себе голодом або виключати з раціону більшість улюблених ласощів. Важливо тільки грамотно підходити до свого харчування, розраховуючи споживання калорій за день і вибираючи відповідний для себе відсоток дефіциту.

Принцип роботи і переваги дефіциту калорій

ДК виключає голодування, оскільки цей метод не тільки не результативний для довгострокового зниження ваги, а й небезпечний наслідками для здоров'я. Не отримуючи достатню кількість калорій з їжею, організм перейде в режим економії, набираючи жир, а м'язова маса почне швидко танути.

На відміну від жорстких дієт із радикальним зниженням калорій до 800 на день, методика дефіциту не чинить катаболічного впливу, що дуже важливо для спортсменів і жінок старшої вікової групи. Класичні дієти зазвичай призводять до втрати сухої м'язової маси разом із жиром. Це негативно позначається на обмінних процесах і загальному стані здоров'я.

Збереження м'язової маси - необхідний фактор для підтримки здоров'я і контролю маси тіла в довгостроковій перспективі. Дефіцит же калорій у поєднанні із заняттями спортом (особливо - із силовими вправами) дає змогу не тільки прибрати живіт, а й зберегти м'язи під час інтенсивного схуднення.

Більше калорій у поєднанні зі спортивним харчуванням забезпечує не тільки додатковий приплив енергії, а й корисні речовини, необхідні для росту і відновлення м'язів, особливо в дні активних тренувань.

Який дефіцит необхідний, щоб скинути 1 кг ваги? Фахівці стверджують, що для позбавлення від жирових накопичень на 1 кілограм потрібно 0,8-1 г/кг жиру і 1,0-1,2 г/кг білка. Іншу частину раціону мають становити вуглеводи (при цьому частка простих не повинна перевищувати 5%).  За цією формулою можна розрахувати, скільки грамів кожного з компонентів слід споживати щодоби, щоб зайва вага йшла швидше.

Види дефіциту калорій

Залежно від ступеня урізання кілокалорій, фахівці поділяють дефіцит калорій на три види - помірний, агресивний і циклічний. Кожен з видів ДК має специфічні особливості і підходить певній групі тих, хто худне, залежно від маси тіла, стилю життя і часу, за який потрібно позбутися зайвих кілограмів.

Агресивний дефіцит калорій

Під агресивним дефіцитом калорій розуміється понад 30-40% дефіциту від актуальної потреби в калоріях. Стислий термін, за який необхідно спалити жирові відкладення, є одним з основних аргументів на користь методу. А обмежені часові рамки вимагають більш агресивного підходу до формули дефіциту калорій.

Час, протягом якого можна досягти видимих результатів, залежить від особливостей статури, але зазвичай варіюється від 4 до 12 тижнів. Починаючи з 6 тижня, процес спалювання зайвого жиру зазвичай починається особливо інтенсивно.

Про агресивний дефіцит калорій можна говорити, якщо той, хто худне:

• дуже жорсткі часові рамки;
• високий відсоток жиру в організмі;
• спокійний спосіб життя, що не вимагає значних енерговитрат;
• бажання досягти максимально швидких результатів.

Недоліком методу є відчуття голоду, що швидко виникає, а також можливе безсоння, низька спортивна продуктивність, хронічна втома.

Помірний дефіцит калорій

За помірного дефіциту урізання калорій може досягати 15-25% залежно від стану тіла і відсотка жиру в організмі. Цей підхід дає змогу спалювати жирові накопичення в більш помірному темпі, ніж за агресивного дефіциту. Помірний ДК більше підходить людям, які ведуть насичений спортивний або соціальний спосіб життя і не страждають на ожиріння, скоріше, прагнучи підтримувати організм у гарній формі.  

Помірний дефіцит ґрунтується на гнучкому підході й підходить кожній людині, яка:

• не дотримується жорстких часових рамок;
• веде активний спосіб життя, що вимагає істотних витрат енергії;
• не має середнього або важкого ступеня ожиріння.

За помірного дефіциту схуднення може йти повільнішими темпами, тому важливо зберігати мотивацію, коли результат не буде візуально помітний у перші тижні.

Циклічний дефіцит калорій

Метод об'єднує помірний і агресивний дефіцит, пропонуючи чергування низько- і висококалорійного харчування. Головний сенс циксування - уникнути уповільнення метаболізму, яке часто пов'язане з урізанням калорій протягом тривалого терміну. Ця схема харчування дає змогу зробити тренування ефективнішими і прискорити відновлення, даючи змогу споживати більше калорій у дні з інтенсивним фізичним навантаженням.

Циклічний метод допомагає ефективно регулювати не тільки рівень цукру в крові, а й вироблення греліну і лептину - гормонів, що контролюють апетит і відчуття голоду. У дні з висококалорійним харчуванням відсутність жорстких обмежень у їжі також знімає психологічне напруження, пов'язане з необхідністю дотримуватися дієти. У довгостроковій перспективі це дає змогу краще виконувати загальний план зі зниження ваги.

Як правильно створити дефіцит калорій

Перш ніж впровадити у свій раціон харчування за методикою ДК, необхідно правильно визначити базові потреби організму в калоріях.

Це передбачає підрахунок загальної добової витрати енергії (TDEE), ключовими факторами якої є:

• вага;
• зріст;
• стать;
• вік;
• ступінь фізичної активності;
• мета (схуднення, контроль маси тіла, підтримання організму в хорошому стані).

В ідеалі краще розраховувати відсоток дефіциту з медичним фахівцем, який запропонує максимально точну і професійну оцінку. Однак існують наукові формули, згідно з якими можна самостійно дізнатися свою щоденну норму калорій.

Добова норма калорій: як розрахувати дефіцит калорій для схуднення

Найсучаснішим методом підрахунку споживання кілокалорій для здорової людини є формула Міффліна-Сент-Джеора, виведена 2005 року. Сьогодні ця формула вважається найбільш точним методом і затверджена Американською дієтичною асоціацією (ADA).

Таблиця 1. Формула розрахунку основної метаболічної норми (ОМН): необхідна кількість ккал для здорової людини віком 13-80 років

 

Для жінок	Для чоловіків
(10 х вага (кг)) + (6,25 х зріст (см)) – (5 х вік (г.)) – 161)	(10 х вага (кг)) + (6,25 х зріст (см)) – (5 х вік (г.)) + 5)

 

Другим фактором після розрахунку ОМН слугує ступінь активності способу життя, яку оцінюють за шкалою від 1,2 до 1,9. Залежно від активності, числове значення основної метаболічної норми слід помножити на відповідний коефіцієнт (від 1,2 до 1,9). Отриманий показник - кількість базових калорій для організму. Щоб дізнатися норму, яка допоможе знизити масу тіла, варто відняти від отриманої суми 20% (для дуже повних прихильників ЗСЖ - 40%).

Другим способом розрахувати кількість калорій, що «обслуговують» організм, є методика Гарріса-Бенедикта. Зараз вона визнана дещо застарілою, оскільки була запропонована понад сто років тому. Розраховувати калорії за цим методом з урахуванням сучасних реалій - означає додавати близько 5% до базової норми. Однак формула, як і раніше, актуальна для людей з високим рівнем фізичної активності.

Таблиця 2. Базова потреба в калоріях за методом Гарріса-Бенедикта

 

Для жінок	Для чоловіків
655,1 + (9,6 х маса тіла (кг)) – 1,85 х (зріст (см)) – (4,68 х вага (г.))	66,47 + (13,75 х маса тіла (кг)) + (5 х зріст (см)) – (6,75 х вік (г.))

 

Часто можна почути запитання: 1600 калорій на день - це багато чи мало? Раціон харчування, що не перевищує 1400-1600 одиниць на добу, традиційно вважається малокалорійним. Однак ці дані - усереднені, оскільки для точного підрахунку необхідно враховувати вікові та фізичні особливості, наявність/відсутність зайвих кілограмів, активний чи малорухливий спосіб життя.

Рекомендації для дотримання дефіциту калорій

Правильно складене меню на дефіциті калорій - це комбінація з корисних жирів, пісних білків і складних вуглеводів. Також нутриціологи рекомендують збагачувати раціон сезонними фруктами та овочами. У холодну пору року дієтичне харчування має рясніти корисними овочами - морквою, гарбузом, солодким перцем, капустою, помідорами, баклажанами. Що стосується ягід і фруктів, вони можуть містити багато природних цукрів і бути калорійними (приміром, невелика чашка чорниці містить 85 одиниць), тому в дієту на дефіциті калорій їх слід включати обережно. Тим, хто активно худне, можна вживати яблука, виноград, брусницю, груші, сливи, журавлину.

Для успішної реалізації ДК фахівці радять:

1. Планувати раціон харчування заздалегідь, особливо «низькокалорійні» дні при циклічному дефіциті.
2. Вести спеціальний щоденник або використовувати додаток у телефоні, щоб відстежувати споживання калорій.
3. Мінімізувати вживання рафінованих вуглеводів (газованих напоїв, газованих напоїв, борошняного, випічки, фруктози, магазинних солодощів, морозива). Дієта також має виключати трансжири та їжу «з прихованим жиром» (ковбаси, субпродукти, копченості).
4. Підтримувати водний баланс, випиваючи не менше 5-6 склянок води або трав'яних відварів.
5. Доповнювати дієту фізичною активністю, включаючи у свій комплекс вправ силові та кардіо-тренування.
6. Харчуватися усвідомлено, звертаючи увагу на відчуття голоду і ситості.

При дотриманні дефіциту калорій важливо бути послідовним, зберігати терпіння і віру в позитивний результат, оскільки стабільна втрата ваги вимагає часу і зусиль.

Добавки під час створення дефіциту калорій

Крім комплексних вітамінів, які рекомендовані лікарями навіть за наявності в раціоні свіжих овочів, фруктів і зелені, дотримуватися наміченого плану харчування допоможуть якісні біодобавки.

Серед них можна виділити:

1. Протеїни. Ефективно заповнюють нестачу білків у їжі, сприяють прискореному відновленню м'язів, допомагають зберігати м'язову масу в процесі схуднення.
2. Пажитник. Тримаючи під контролем апетит, добавка знижує кількість цукру і ліпідів у крові, а також захищає м'язи від руйнування.
3. Гарцинія камбоджійська. Компонент перешкоджає накопиченню жиру, знижуючи ліпогенез і контролюючи синтез гормонів, що відповідають за сигнали голоду.

Якщо вам потрібно купити жироспалювачі, щоб посилити ефект ДК, найкраще придбати порошок плодів гуарани. Будучи природним жироспалювачем, речовина прискорює обмін речовин, збільшує обсяг спалюваних калорій, знижуючи стійкість до інсуліну.

Помилки при створенні дефіциту калорій

Головна помилка при дефіциті - повне виключення з раціону жирів. Якщо в балансі БЖУ наявність жирів становитиме менше 10%, повноцінна робота організму буде порушена. Гормональні збої, недостатня засвоюваність вітамінів і корисних речовин, випадіння волосся, погіршення стану шкіри - неповний перелік ймовірних проблем.

За тривалої та гострої нестачі жирів можливий гіпотиреоз, порушення менструального циклу в жінок і потенції в чоловіків, патологічні стани під час вагітності, неврологічні захворювання.

Калорії також не повинні бути «порожніми», набираючись за рахунок шоколадного батончика, запитого двома склянками «Кока-коли». Меню має бути правильно складеним і збалансованим, враховувати потребу організму у вітамінах і поживних речовинах.

Висновок

Дефіцит калорій - ефективний спосіб нормалізації маси тіла. За висловом дієтологів, метод дає змогу тримати метаболізм у «стані вгадування», що запобігає адаптивній реакції, як під час класичної дієти. Це підтвердили результати нещодавніх наукових досліджень: учасники, які практикували метод дефіциту, мали менше зниження швидкості метаболічних процесів, ніж ті, хто постійно сидів на жорстких дієтах.

Яким має бути дефіцит калорій? Щоб правильно розрахувати потрібний відсоток ДК, необхідно враховувати вікові, фізичні та гендерні особливості, а також рівень активності. Для правильного підрахунку рекомендується використовувати одну з точних формул, виведених фахівцями.
 

Джерела:

1. Catherine M Champagne, Stephanie T Broyles, Laura D Moran, Katherine C Cash, Erma J Levy, Pao-Hwa Lin, Bryan C Batch, Lillian F Lien, Kristine L Funk, Arlene Dalcin, Catherine Loria, Valerie H Myers. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3225890/
2. Roel G. Vink, Nadia J. T. Roumans, Laura A. J. Arkenbosch, Edwin C. M. Mariman, Marleen A. van Baak. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346
3. Angela Marinilli Pinto, Amy A Gorin, Hollie A Raynor, Deborah F Tate, Joseph L Fava, Rena R Wing. Successful weight-loss maintenance in relation to methods of weight loss. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18719680/
4. K Ball,   W Brown, D Crawford. Who does not gain weight? Prevalence and predictors of weight maintenance in young women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12461673/
5. Sílvia Ribeiro Coutinho, Emilie With, Jens F Rehfeld, Bård Kulseng, Helen Truby, Cátia Martins. The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction: A randomized control trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479016/