Дефицит калорий: что это и как его правильно создать

Термин «дефицит калорий» (ДК) означает получение с пищей меньшего числа калорий, нежели организм может истратить за сутки. Преимущество подхода в том, что на дефиците калорий не придется морить себя голодом или исключать из рациона большинство любимых лакомств. Важно только грамотно подходить к своему питанию, рассчитывая потребление калорий за день и выбирая подходящий для себя процент дефицита.

Принцип работы и преимущества дефицита калорий

ДК исключает голодание, поскольку этот метод не только не результативен для долгосрочного снижения веса, но и опасен последствиями для здоровья. Не получая достаточное количество калорий с пищей, организм перейдет в режим экономии, набирая жир, а мышечная масса начнет быстро таять.

В отличие от жестких диет с радикальным снижением калорий до 800 в день, методика дефицита не оказывает катаболического воздействия, что очень важно для спортсменов и женщин старшей возрастной группы. Классические диеты обычно приводят к потере сухой мышечной массы вместе с жиром. Это отрицательно сказывается на обменных процессах и общем состоянии здоровья.

Сохранение мышечной массы — необходимый фактор для поддержания здоровья и контроля массы тела в долгосрочной перспективе. Дефицит же калорий в сочетании с занятиями спортом (в особенности — с силовыми упражнениями) позволяет не только убрать живот, но и сохранить мышцы во время интенсивного похудения.

Больше калорий в сочетании со спортивным питанием обеспечивает не только дополнительный приток энергии, но и полезные вещества, необходимые для роста и восстановления мышц, особенно в дни активных тренировок.

Какой дефицит необходим, чтобы сбросить 1 кг веса? Специалисты утверждают, что для избавления от жировых накоплений на 1 килограмм требуется 0,8-1 г/кг жира и 1,0-1,2 г/кг белка. Остальную часть рациона должны составлять углеводы (при этом доля простых не должна превышать 5%).  По этой формуле можно рассчитать, сколько граммов каждого из компонентов следует потреблять ежесуточно, чтобы лишний вес уходил быстрее.

Виды дефицита калорий

В зависимости от степени урезания килокалорий, специалисты разделяют дефицит калорий на три вида — умеренный, агрессивный и циклический. Каждый из видов ДК обладает специфическими особенностями и подходит определенной группе худеющих, в зависимости от массы тела, стиля жизни и времени, за которое нужно избавиться от лишних килограммов.

Агрессивный дефицит калорий

Под агрессивным дефицитом калорий понимается свыше 30-40% дефицита от актуальной потребности в калориях. Сжатый срок, за который необходимо сжечь жировые отложения, является одним из основных аргументов в пользу метода. А ограниченные временные рамки требуют более агрессивного подхода к формуле дефицита калорий.

Время, в течение которого можно достичь видимых результатов, зависит от особенностей телосложения, но обычно варьируется от 4 до 12 недель. Начиная с 6 недели, процесс сжигания лишнего жира обычно начинается особенно интенсивно.

Об агрессивном дефиците калорий можно говорить, если у худеющего:

• очень жесткие временные рамки;
• высокий процент жира в организме;
• спокойный образ жизни, не требующий значительных энергозатрат;
• желание достичь максимально быстрых результатов.

Недостатком метода является быстро возникающее чувство голода, а также возможная бессонница, низкая спортивная производительность, хроническая усталость.

Умеренный дефицит калорий

При умеренном дефиците урезание калорий может достигать 15-25% в зависимости от состояния тела и процента жира в организме. Этот подход позволяет сжигать жировые накопления в более умеренном темпе, чем при агрессивном дефиците. Умеренный ДК больше подходит людям, которые ведут насыщенный спортивный или социальный образ жизни и не страдают от ожирения, скорее, стремясь поддерживать организм в хорошей форме.  

Умеренный дефицит основывается на гибком подходе и подходит каждому человеку, который:

• не придерживается жестких временных рамок;
• ведет активный образ жизни, требующий существенных затрат энергии;
• не имеет средней или тяжелой степени ожирения.

При умеренном дефиците похудение может идти более медленными темпами, поэтому важно сохранять мотивацию, когда результат не будет визуально заметен в первые недели.

Циклический дефицит калорий

Метод объединяет умеренный и агрессивный дефицит, предлагая чередование низко- и высококалорийного питания. Главный смысл циклирования — избежать замедления метаболизма, которое часто связано с урезанием калорий в течение длительного срока. Эта схема питания позволяет сделать тренировки более эффективными и ускорить восстановление, позволяя потреблять больше калорий в дни с интенсивной физической нагрузкой.

Циклический метод помогает эффективно регулировать не только уровень сахара в крови, но и выработку грелина и лептина — гормонов, контролирующих аппетит и чувство голода. В дни с высококалорийным питанием отсутствие жестких ограничений в еде также снимает психологическое напряжение, связанное с необходимостью придерживаться диеты. В долгосрочной перспективе это позволяет лучше выполнять общий план по снижению веса.

Как правильно создать дефицит калорий

Прежде чем внедрить в свой рацион питание по методике ДК, необходимо правильно определить базовые потребности организма в калориях.
Это подразумевает подсчет общего суточного расхода энергии (TDEE), ключевыми факторами которого являются:

• вес;
• рост;
• пол;
• возраст;
• степень физической активности;
• цель (похудение, контроль массы тела, поддержание организма в хорошем состоянии).

В идеале лучше рассчитывать процент дефицита с медицинским специалистом, который предложит максимально точную и профессиональную оценку. Однако существуют научные формулы, согласно которым можно самостоятельно узнать свою ежедневную норму калорий.

Суточная норма калорий: как рассчитать дефицит калорий для похудения

Самым современным методом подсчета потребления килокалорий для здорового человека является формула Миффлина—Сент-Джеора, выведенная в 2005 году. Сегодня эта формула считается наиболее точным методом и утверждена Американской диетической ассоциацией (ADA).

Таблица 1. Формула расчета основной метаболической нормы (ОМН): необходимое кол-во ккал для здорового человека в возрасте 13-80 лет

 

Для женщин	Для мужчин
(10 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (5 х возраст (г.)) – 161)	(10 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (5 х возраст (г.)) + 5)

 

Вторым фактором после расчета ОМН служит степень активности образа жизни, которая оценивается по шкале от 1,2 до 1,9. В зависимости от активности, числовое значение основной метаболической нормы следует умножить на соответствующий коэффициент (от 1,2 до 1,9). Полученный показатель — количество базовых калорий для организма. Чтобы узнать норму, которая поможет снизить массу тела, стоит вычесть из получившейся суммы 20% (для очень полных приверженцев ЗОЖ — 40%).

Вторым способом рассчитать количество «обслуживающих» калорий является методика Харриса-Бенедикта. Сейчас она признана несколько устаревшей, поскольку была предложена более ста лет назад. Рассчитывать калории по этому методу с учетом современных реалий — значит добавлять около 5% к базовой норме. Однако формула по-прежнему актуальна для людей с высоким уровнем физической активности.

Таблица 2. Базовая потребность в калориях по методу Харриса-Бенедикта

 

Для женщин	Для мужчин
655,1 + (9,6 х масса тела (кг)) – 1,85 х (рост (см)) – (4,68 х возраст (г.))	66,47 + (13,75 х масса тела (кг)) + (5 х рост (см)) – (6,75 х возраст (г.))

 

Часто можно услышать вопрос: 1600 калорий в день — это много или мало? Рацион питания, не превышающий 1400-1600 единиц в сутки, традиционно считается малокалорийным. Однако эти данные — усредненные, поскольку для точного подсчета необходимо учитывать возрастные и физические особенности, наличие/отсутствие лишних килограммов, активный или малоподвижный образ жизни.

Рекомендации для соблюдения дефицита калорий

Правильно составленное меню на дефиците калорий — это комбинация из полезных жиров, постных белков и сложных углеводов. Также нутрициологи рекомендуют обогащать рацион сезонными фруктами и овощами. В холодное время года диетическое питание должно изобиловать полезными овощами — морковью, тыквой, сладким перцем, капустой, помидорами, баклажанами. Что касается ягод и фруктов, они могут содержать много природных сахаров и быть калорийными (к примеру, небольшая чашка черники содержит 85 единиц), поэтому в диету на дефиците калорий их следует включать осторожно. Активно худеющим можно употреблять яблоки, виноград, бруснику, груши, сливы, клюкву.

Для успешной реализации ДК специалисты советуют:

1. Планировать рацион питания заранее, особенно «низкокалорийные» дни при циклическом дефиците.
2. Вести специальный дневник или использовать приложение в телефоне, чтобы отслеживать потребление калорий.
3. Минимизировать употребление рафинированных углеводов (газированных напитков, мучного, выпечки, фруктозы, магазинных сладостей, мороженого). Диета также должна исключать трансжиры и пищу «со скрытым жиром» (колбасы, субпродукты, копчености).
4. Поддерживать водный баланс, выпивая не менее 5-6 стаканов воды или травяных отваров.
5. Дополнять диету физической активностью, включая в свой комплекс упражнений силовые и кардио-тренировки.
6. Питаться осознанно, обращая внимание на чувство голода и сытости.

При соблюдении дефицита калорий важно быть последовательным, сохранять терпение и веру в положительный результат, поскольку стабильная потеря веса требует времени и усилий.

Добавки при создании дефицита калорий

Помимо комплексных витаминов, которые рекомендованы врачами даже при наличии в рационе свежих овощей, фруктов и зелени, придерживаться намеченного плана питания помогут качественные биодобавки.

В их числе можно выделить:

1. Протеины. Эффективно восполняют нехватку белков в пище, способствуют ускоренному восстановлению мышц, помогают сохранять мышечную массу в процессе похудения.
2. Пажитник. Держа под контролем аппетит, добавка снижает количество сахара и липидов в крови, а также защищает мышцы от разрушения.
3. Гарциния камбоджийская. Компонент препятствует накоплению жира, снижая липогенез и контролируя синтез гормонов, отвечающих за сигналы голода.

Если вам нужно купить жиросжигатели, чтобы усилить эффект ДК, лучше всего приобрести порошок плодов гуараны. Будучи природным жиросжигателем, вещество ускоряет обмен веществ, увеличивает объем сжигаемых калорий, снижая устойчивость к инсулину.

Ошибки при создании дефицита калорий

Главная ошибка при дефиците — полное исключение из рациона жиров. Если в балансе БЖУ наличие жиров будет составлять менее 10%, полноценная работа организма будет нарушена. Гормональные сбои, недостаточная усвояемость витаминов и полезных веществ, выпадение волос, ухудшение состояния кожи — неполный перечень вероятных проблем. При длительной и острой нехватке жиров возможен гипотиреоз, нарушения менструального цикла  у женщин и потенции у мужчин, патологические состояния при беременности, неврологические заболевания.

Калории также не должны быть «пустыми», набираясь за счет шоколадного батончика, запитого двумя стаканами «Кока-колы». Меню должно быть правильно составленным и сбалансированным, учитывать потребность организма в витаминах и питательных веществах.

Вывод

Дефицит калорий — эффективный способ нормализации массы тела. По выражению диетологов, метод позволяет держать метаболизм в «состоянии угадывания», что предотвращает адаптивную реакцию, как при классической диете. Это подтвердили результаты недавних научных исследований: участники, практикующие метод дефицита, имели меньшее снижение скорости метаболических процессов, нежели те, кто постоянно сидел на жестких диетах.
Каким должен быть дефицит калорий? Чтобы правильно рассчитать нужный процент ДК, необходимо учитывать возрастные, физические и гендерные особенности, а также уровень активности. Для правильного подсчета рекомендуется использовать одну из точных формул, выведенных специалистами.

Источники:

1. Catherine M Champagne, Stephanie T Broyles, Laura D Moran, Katherine C Cash, Erma J Levy, Pao-Hwa Lin, Bryan C Batch, Lillian F Lien, Kristine L Funk, Arlene Dalcin, Catherine Loria, Valerie H Myers. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3225890/
2. Roel G. Vink, Nadia J. T. Roumans, Laura A. J. Arkenbosch, Edwin C. M. Mariman, Marleen A. van Baak. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346
3. Angela Marinilli Pinto, Amy A Gorin, Hollie A Raynor, Deborah F Tate, Joseph L Fava, Rena R Wing. Successful weight-loss maintenance in relation to methods of weight loss. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18719680/
4. K Ball,   W Brown, D Crawford. Who does not gain weight? Prevalence and predictors of weight maintenance in young women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12461673/
5. Sílvia Ribeiro Coutinho, Emilie With, Jens F Rehfeld, Bård Kulseng, Helen Truby, Cátia Martins. The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction: A randomized control trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479016/