Гейнер або протеїн: що краще вибрати

Люди займаються фітнесом і спортом з різною метою. Для успіху, чи то набір м'язів, схуднення, поліпшення витривалості та/або прискорення відновлення після тренування, правильне харчування дуже важливо. Протеїн – добавка №1 для силових тренувань і з нею проблем не виникає. Але новачки часто запитують: Що краще протеїн або гейнер? Обидва БАДи дуже популярні, але працюють по-різному. Ця стаття пояснює, яка різниця між протеїном та гейнером, а також як їх правильно вибрати та застосовувати для досягнення тренувальних цілей.

Відмінності між протеїном та гейнером

Різниця між добавками спортивного харчування Гейнер або Протеїн полягає в їх складі та калорійності.

Протеїн на 99-100% складається з білка – будівельного матеріалу для м'язів, з мінімумом вуглеводів і жирів. Існують різні види протеїну. Відрізняються вони походженням (тваринним, рослинним), набором амінокислот та швидкістю засвоєння. Для підтримки або для росту м'язової маси мезо- та ендоморфам найкраще пити сироватковий протеїн. Він не сильно збільшує загальну калорійність раціону, і найефективніший, у порівнянні з іншими видами білка. Але якщо приймати дуже багато протеїну, то будуть зростати не тільки м'язи, а й жир на животі, боках та сідницях.

Гейнер – це висококалорійна добавка із значною кількістю вуглеводів (часто швидких) у поєднанні з білком та невеликою кількістю жирів. Для посилення ефектів додають креатин, амінокислоти, вітаміни та мінерали. Співвідношення вуглеводів до білка зазвичай становить від 2:1 до 5:1. Це забезпечує надлишок калорій, необхідний для швидкого набору ваги, особливо для худих, що мають швидкий метаболізм ектоморфів або хардгейнерів Але таке співвідношення дає й головні мінуси гейнеру – різкий стрибок цукру, можливі тяжкість у шлунку та здуття живота, ризик набору жиру, а не м'язів. 

Ще одна відмінність гейнера від протеїну – ціна. Гейнер зазвичай дешевший протеїну, так як вуглеводи коштують дешевше білків. До того ж для виробництва протеїнових добавок потрібні складніші технології.

Вибір добавки в залежності від мети

Правильно визначитися та вибрати протеїн або гейнер – це ключовий крок до досягнення конкретних фітнес-цілей. Кожна з цих добавок спортхарчу підходить для різних завдань. Серед них: 

• набір м'язової маси;
• схуднення;
• збільшення сили кістякових м'язів;
• перешкоджання нічної та вікової втрати м'язової маси, підтримання фізичної форми;
• збільшення часу до настання втоми, підвищення витривалості, енергії та продуктивності;
• прискорення адаптації м'язів до збільшення силового навантаження та відновлення після тренувань.

Що допоможе краще гейнер чи протеїн – це безпосередньо залежить від тренувальної програми, індивідуального метаболізму. та раціону.

Що краще для набору маси гейнер або протеїн

Для набору м'язової маси худорлявим новачкам краще пити гейнер. Вуглеводно-білкова добавка полегшує створення профіциту калорій та сприяє як зростанню м'язів, так і загальному збільшенню ваги. Рекомендована початкова схема прийому  добавки гейнер для набору маси – залежно від дефіциту маси:

• 1-2 порції на день;
• 1 порція повинна містити:
  • 0,5-1,0 г вуглеводів на 1 кг маси тіла;
  • 0,2-0,4 г/кг м.т. сироваткового чи рослинного білка;
• розбавляти порошок можна водою, але краще молоком;
• у дні тренувань – 1 порція за 1-2 години до і 1 порція протягом 30-60 хв після тренування;
• у дні без тренувань – між сніданком та обідом та/або між обідом та вечерею;
• щодня, перед сном, для усунення нічного катаболізму, слід пити 30-40 г казеїну.
• Якщо в добавку не додані, рекомендується самостійно поєднувати гейнер з креатином і бета-аланіном (для інтенсифікації зростання м'язів) та приймати з вітамінами (для прискореного післятренувального відновлення глікогену). 

Спортсмени-вегани або з непереносимістю лактози, гейнер готують самостійно. Вегани комбінують рослинний протеїн з вуглеводною добавкою Кластер Декстрин, а ті, хто неперетравлює молочний цукор – сироватковий ізолят, Кластер Декстрин та сік/воду.

Повним ендоморфам та атлетичним мезоморфам для набору маси краще купити протеїн у порошку, а не гейнер, і приймати його за наступною схемою:

• добова доза вираховується з поточної ваги – 2,0-3,0 г/кг м.т.;
• у дні силових тренувань денна доза ділиться на 3 однакові частини та приймається:
  • через 15-30 хв після пробудження;
  • за 0,5-1 год до тренування;
  • через 15-60 хв після тренування;
• у дні кардіо та у вихідні денна доза розподіляється між основними прийомами їжі, порції приймаються за 15-30 хв до їди, як перекус або додаються в салати, супи або смузі;
• розбавляється протеїновий порошок водою, соком чи молоком;
• для веганів сироватковий протеїн замінюється рослинним; 
• перед сном, для запобігання нічному катаболізму м'язів, п'ється 30-40 г казеїну.
• Відповісти саме скільки кілограмів можна набрати, приймаючи протеїн, неможливо. На це впливає дозування, режим прийому, тренувальна програма, метаболізм, стаж занять силовими навантаженнями, вік, стать, стан здоров'я, прийом інших добавок спортивного харчування, схема харчування та раціон.

Протеїн або гейнер для схуднення

При зниженні ваги основним вибором стає протеїн, оскільки він допомагає зберегти м'язову масу за умов дефіциту калорій. Протягом дня рекомендується приймати сироватковий або комбінований протеїн, а перед сном – казеїновий. Для веганів, що худнуть, хорошим вибором буде соєвий ізолят. Гейнери для схуднення протипоказані. Велика кількість простих вуглеводів у їхньому складі перешкоджає ефективному розщепленню підшкірного та абдомінального жиру.

Денна доза порошкового протеїну залежить від статі: для жінок – 100-140 г, для чоловіків – 130-160 г. З цієї добової дози віднімають 30-40 г, призначених для казеїну проти ночі. Решту розподіляють за схемою: у дні силових тренувань – на 3 однакових порції, а в дні кардіо або відпочинку – на кількість основних прийомів їжі або перекусів. Порції приймають:

• у дні силових тренувань – через 15-30 хв після пробудження, за 30-60 хвилин до заняття та протягом 15-60 хвилин після його завершення;
• у дні кардіотренувань – через 15 хв після сну, за 60 хв до тренування та в середині або кінці кардіо-сесії;
• у вихідні від тренувань дні – через 15-30 хв після сну, перед основними прийомами їжі або як перекуси.

Тим, хто займається сушінням або промальовуванням рельєфу, рекомендується та сама схема прийому, але сумарна доза порошкового протеїну вираховується з розрахунку 1,6-1,8 г/кг м.т.

Протеїн чи гейнер: що вибрати для дівчат

Для дівчат вибір спортивної добавки зазвичай диктується цілями щодо формування атлетичної фігури – набору сухої м'язової маси, покращення рельєфу та зниження відсотка жиру. У цьому контексті протеїн є переважною основою харчування. Він ефективно підтримує м'язи під час дефіциту калорій, сприяє їх відновленню та зростанню без небажаного набору об’ємів.

При заняттях йогою та фітнесом, орієнтованим на гнучкість та розтяжку, споживання протеїну також рекомендоване. Його прийом після тренування прискорює відновлення м'язових мікроушкоджень, а вечірня порція казеїну ефективно запобігає нічному катаболізму м'язів. Норма добової дози для йоги та низькоінтенсивних тренувань (пілатес, стретчинг) становить 1,0-1,2 г/кг м.т.

Як поєднувати протеїн та гейнер

Практично всі новачки в тренажерних залах цікавляться можливістю одночасного прийому протеїну та гейнера. Так, змішувати протеїн та гейнер можна. Але зазвичай до такої стратегії вдаються досвідчені атлети з прискореним метаболізмом, коли їм необхідно максимально швидко набрати загальну масу. Зазвичай протеїн (сироватковий ізолят) приймають вранці та перед тренуванням, після тренування – високовуглеводний гейнер, і перед сном – казеїн.

Висновок

Вибираючи між гейнером та протеїном враховують індивідуальні цілі та особливості метаболізму. Протеїн ідеально підходить для набору сухої маси м'язів або схуднення, особливо мезоморфів та ендоморфів. Гейнер, з його високою калорійністю, найкраще підходить хардгейнерам, яким потрібний швидкий набір загальної маси. Його також активно застосовують у видах спорту на витривалість – для швидкого поповнення енергії та глікогену. Правильний вибір добавки – гейнер або протеїн для набору м'язової маси або для схуднення є ключем до ефективного досягнення ваших фітнес-цілей.

Джерела

1. Macnaughton, L. S., et al. The role of protein in muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of the American College of Nutrition, vol. 34, no. 1, 2015, pp. 29-37. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5401959/
2. Rozenek, R., et al. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 42, no. 1, 2002, pp. 32-38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/
3. Jason E Tang, Joshua J Manolakos, Greg W Kujbida, Paul J Lysecki, Daniel R Moore, Stuart M Phillips. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. 2007 Dec;32(6):1132-8. doi: 10.1139/H07-076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18059587/
4. Juha J Hulmi, Mia Laakso, Antti A Mero, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Heikki Peltonen. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. 2015 Dec., doi: 10.1186/s12970-015-0109-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677350/