L-теанін: що це таке і як він впливає на організм

Короткий зміст статті ⬇️

Стаття про L-теанін — амінокислоту з зеленого чаю, яка підтримує нервову систему, знижує тривожність і водночас покращує концентрацію та розумову працездатність. У матеріалі пояснюється, як L-теанін впливає на мозок, кому він буде корисний, як правильно його приймати та з чим поєднувати (особливо з кофеїном). Також розглядаються користь, можливі обмеження, безпечні дозування та застосування добавки у повсякденному житті й спорті.

L-теанін: унікальна добавка для підтримки нервової системи

Л теанін це амінокислота з численними корисними властивостями та мінімальним набором протипоказань. Її сприятливий вплив на нервову систему добре знайомий любителям зеленого чаю – саме він є основним природним джерелом цієї амінокислоти. Також багато виробників випускає харчову добавку Л-теанін для підвищення розумової працездатності та зниження тривожності.

Кому буде корисний L-теанін: для чого він потрібен?

L teanine – популярна добавка для нервової системи з різнобічною дією. Цю амінокислоту можна використовувати як ефективний та безпечний аналог низки медикаментозних препаратів – седативних, антидепресантів, стимуляторів.

Зокрема, L-теанін буде корисний людям, які:

• часто піддаються стресам і хочуть знизити рівень тривожності, розслабитися. Седативні, заспокійливі препарати, які традиційно використовуються для цих цілей, викликають сонливість, загальмованість, а прийом Л-теаніну дозволяє уникнути такого побічного ефекту;
• є емоційно нестійкими, довго переживають неприємні події, страждають від негативних нав'язливих думок і порушень сну, схильні до депресії. При важких розладах психіатр виписує синтетичні антидепресанти, які викликають звикання та синдром відміни. Л-теанін за терапевтичним ефектом близький до антидепресантів, але значно безпечніший, а купити його можна без рецепта;
• часто розв’язують складні інтелектуальні завдання, пов'язані з навчальною або професійною діяльністю, потребують підтримки розумової працездатності;
• відчувають, що з віком когнітивні функції почали погіршуватися, складніше стало концентрувати увагу, вирішувати розумові завдання, турбують проблеми з пам'яттю.

Як L-теанін впливає на організм

L-теанін – близький аналог GABA (гамма-аміномасляної кислоти), відомого нейромедіатора або нейротрансмітера (тобто речовини, що бере участь у передачі нервових сигналів). L-theanine (Л тіанін) вважається унікальною речовиною, оскільки чинить розслаблюючий вплив на центральну нервову систему й одночасно сприяє підвищенню концентрації уваги.

L-теанін може долати гематоенцефалічний бар'єр, тобто проникати з крові в нервову тканину та безпосередньо впливати на мозок. А ось для чого Л теанін потрібен головному мозку.

1. Він посилює різновид електричної активності, характерної для стану спокійного неспання, розслабленості, а також готовності до сприйняття інформації та творчого мислення (альфа-ритми). Коли людина стривожена, напружена, альфа-ритм пригнічується. Активувати його можна за допомогою медитації, релаксації, а якщо людина не володіє такими техніками, можна прийняти l-теанін.
2. Ця амінокислота має властивості нейропротектора, тобто захищає нервові клітини від нейротоксичних речовин, які здатні їх пошкодити. Л-теанін регулює їх вміст у просторі навколо клітин головного мозку, запобігає їх накопиченню або нейтралізує руйнівну дію окисного стресу.
3. L-теанін ніби «притягує» в мозок інші речовини з функціями нейротрансмітерів – амінокислоту GABA (ГАМК), гормони серотонін і дофамін. Кожна з цих речовин відіграє свою роль. Дофамін відповідає за активізацію когнітивних функцій (пам'яті, уваги, мислення) й отримання задоволення від виконання завдання. Серотонін називають «гормоном щастя», він пригнічує тривожність, покращує якість сну. GABA посилює процеси гальмування та пригнічує процеси збудження в ЦНС, що теж важливо для повноцінного сну й емоційної рівноваги.
4. L-theanine активує NMDA-рецептори. Це клітини головного мозку, чутливі до дії глутамату, ще однієї амінокислоти-нейромедіатора. Дослідження доводять, що успішність навчання людини значною мірою пов'язана з активністю цих рецепторів. При їх активації швидкість психічних процесів збільшується, підвищується якість запам'ятовування, увага краще концентрується.
5. Л-теанін здатний підвищувати продукцію в організмі білка, який називають нейротрофічним фактором мозку (BDNF). Це дуже важлива для нервової системи речовина, яка регулює утворення, дозрівання, поділ і нормальне функціонування різних нервових клітин. Вчені досліджують можливості його застосування в терапії важких спинномозкових, черепно-мозкових травм з масовою загибеллю нейронів мозку. Встановлено, що в пацієнтів з депресією рівень BDNF знижується, дія будь-яких антидепресантів спрямована на його підвищення. Дослідження доводять, що аналогічного ефекту можна досягнути і за допомогою Л-теаніну.

L-theanine:як приймати?

Ефект добавок з L-теаніном відчутний вже після першого прийому, амінокислота починає діяти швидко, приблизно через півгодини-годину після вживання, а зберігається ефект протягом декількох годин. Коли краще пити цю добавку, залежить від того, для чого Л-теанін приймають, якого ефекту хочуть домогтися:

• для підвищення розумової працездатності, успішного виконання складних завдань, поліпшення концентрації та запам'ятовування – за 30-60 хвилин до початку відповідної діяльності;
• для нормалізації сну – ввечері, приблизно за годину до того, як плануєте лягати спати;
• для поліпшення настрою, зниження рівня тривожності, протидії стресу – в будь-який час протягом дня. Л-теанін можна приймати як для боротьби з уже наявними проблемами, так і з метою профілактики (якщо попереду ситуація, яка загрожує стресом);
• при депресивних розладах краще порадитися з лікарем. Залежно від тяжкості розладу Л-теанін може як доповнювати рецептурні препарати (в цьому випадку потрібна корекція дозування), так і замінити їх.

Зазвичай виробники рекомендують приймати Л теанін під час їжі або запивати достатньою кількістю рідини, рекомендації можуть варіюватися залежно від точного складу добавки (ця амінокислота часто комбінується з іншими активними інгредієнтами, які мають подібну дію).

Ефективне дозування варіюється від 50 до 250 мг в день, його можна визначити дослідним шляхом. Починати прийом краще з низьких доз, відстежувати реакцію, якщо потрібно, підвищувати дозування. Безпечним вважається дозування до 400 мг на добу. Фахівці рекомендують приймати добавку курсами, через 1-2 місяці робити перерву.

Л-теанін: користь і шкода

З урахуванням впливу Л-теаніну на організм його користь очевидна:

• знижує рівень тривожності;
• підвищує стресостійкість і здатність до концентрації в умовах стресу;
• допомагає розслабитися, покращує якість сну, зменшує прояви синдрому неспокійних ніг;
• підвищує розумову працездатність, покращує здатність до навчання, активує творче мислення;
• захищає нервові клітини від окисного стресу та інших шкідливих впливів, сприяє їх відновленню після пошкодження;
• покращує настрій та допомагає подолати депресію;
• покращує стан літніх пацієнтів з когнітивними розладами.

Л-теанін вважається абсолютно безпечною харчовою добавкою, дані про реальні випадки його негативного впливу на здоров'я відсутні. Можливі небажані ефекти:

• алергічна реакція при індивідуальній гіперчутливості (такі випадки вкрай рідкісні);
• ще більш виражене зниження тиску в людей з гіпотонією;
• посилення ефекту седативних препаратів при одночасному прийомі.

Л-теанін протипоказання

Завдяки високій безпеці добавки можна говорити скоріше про обмеження, ніж про протипоказання до її прийому. Єдине абсолютне протипоказання – індивідуальна гіперчутливість, непереносимість Л-теаніну або будь-яких допоміжних інгредієнтів добавки.

Приймати Л-теанін обережно, тільки з дозволу лікаря, необхідно:

• людям зі зниженим тиском;
• пацієнтам, які приймають седативні препарати;
• вагітним, годуючим жінкам і дітям (особливості впливу добавки на їх організм недостатньо добре вивчені).

Пацієнтам з будь-якими хронічними захворюваннями та всім, хто постійно приймає будь-які медикаменти, теж краще попередньо порадитися з лікарем, чи не заподіє їм Л-теанін шкоду.

L-теанін у спорті та повсякденному житті

Хоча Л-теанін відноситься до амінокислот, він не сприяє набору м'язової маси, як протеїногенні амінокислоти, які використовуються в спортивному харчуванні. Але спортсменам будуть корисні деякі його особливості: розслаблююча дію, антиоксидантний захист, підвищення стресостійкості (інтенсивні фізичні навантаження теж є стресом для організму) та нормалізація сну.

Також приймати цю добавку варто більшості здорових людей зі стандартним рівнем фізичних навантажень: багато хто сьогодні живе в умовах постійного стресу, не може розслабитися, зосередитися на виконанні звичайних повсякденних завдань. Особливо корисний Л-теанін буде для студентів, працівників розумової праці та представників творчих професій, керівників і всіх, чия діяльність пов'язана з підвищеною відповідальністю.

Л-теанін і кофеїн-ідеальна комбінація

Л-теанін добре поєднується з низкою інших добавок. Найпопулярніша комбінація – кофеїн і L теанін. Для чого їх поєднувати? Кофеїн, як і L-теанін, сприяє підвищенню працездатності (як розумової, так і фізичної), поліпшенню концентрації уваги, але має небажані побічні ефекти у вигляді підвищеної збудливості, тривожності. Л-теанін:

• посилює позитивний вплив кофеїну на когнітивні функції, розумову активність;
• нейтралізує його побічні ефекти завдяки розслаблюючому впливу на ЦНС.

У 2008 році проводилися дослідження впливу на концентрацію уваги та пізнавальну активність здорових людей Л-теаніну в чистому вигляді та в комбінації з кофеїном. Для випробувань використовувалося дозування 250 мг Л-теаніну + 150 мг кофеїну, учасникам експерименту пропонували серію завдань на запам'ятовування чисел і слів. Завдяки синергічній дії Л-теаніну з кофеїном покращилися показники короткострокової пам'яті та збільшився час, протягом якого зберігався ефект добавок (за підсумками тесту на відстрочене розпізнавання слів, раніше запропонованих для запам'ятовування).

Л-теанін з кофеїном можна комбінувати в тому ж співвідношенні, що й організатори експерименту (5:3) або 2:1.

Багато виробників харчових добавок об'єднують L теанін з іншими біологічно активними речовинами. Приклади таких комбінованих добавок.

Висновки

Л-теанін – амінокислота з властивостями нейромедіатора, яка регулює активність головного мозку та нервової системи. Ця речовина здатна підвищувати розумову працездатність, знімати тривожність і забезпечувати розслаблення, допомагає в боротьбі зі стресом і депресією. При цьому не має побічних ефектів, властивих стимуляторам, седативним препаратам і антидепресантам, не викликає звикання. Л-теанін можна отримувати з харчових джерел (основне джерело – зелений чай), в одній склянці (200 мл) зеленого чаю залежно від сорту, способу приготування міститься 25-60 мг Л-теаніну. Якщо цього недостатньо, можна купити l teanine в капсулах (200 або 100 мг активної речовини в одній капсулі). Л-теанін практично не має протипоказань і побічних ефектів, але необхідно дотримуватися дозування та враховувати його можливу взаємодію з іншими добавками або медикаментозними препаратами.

Джерела

1. Kakuda T., Nozawa A., Sugimoto A., Niino H., Inhibition by theanine of binding of [3H] AMPA, [3H] kainate, and [3H] MDL 105519 to glutamate receptors, Biosci. Biotechnol. Biochem. 2002; 66: 2683-2686
2. Egashira N., Hayakawa K., Mishima K. et al. Neuroprotective effect of L-glutamylethylamide (theanine) on cerebral infarction in mice. Neurosci. Lett. 2004; 363: 58-61
3. Оуэн Г. Н., Парнелл Х., Брюин Э. А. Райкрофт Д. Совместное воздействие L-теанина и кофеина на когнитивные функции и настроение/ Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988.

Цей матеріал має інформаційний характер і не є медичною рекомендацією. Перед початком прийому будь-яких вітамінів або добавок, особливо за наявності хронічних захворювань, під час вагітності або прийому ліків, рекомендується проконсультуватися з лікарем.