Залізо: для чого потрібне і симптоми дефіциту у спортсменів

Залізо необхідне організму для нормального енергетичного обміну та утворення гемоглобіну, який переносить кисень із легенів до м’язів та інших тканин. До групи ризику його дефіциту особливо належать спортсмени через підвищену потребу в цьому мікроелементі, втрати з потом і кров’ю, а також особливості тренувань і дієт. Про нестачу заліза можна судити за такими ознаками, як: незвична слабкість і втома, зниження витривалості, задишка під час звичного навантаження та погіршення результатів без очевидної причини.

Вступ

Спортсмени часто пояснюють втому, зниження витривалості або «стагнацію» результатів перетренованістю. Хоча справжньою причиною нерідко є дефіцит заліза. Ця проблема є досить поширеною й особливо актуальною для циклічних видів спорту. Втім, вона зустрічається й у людей, які регулярно займаються фітнесом, силовими тренуваннями або ігровими видами спорту. На жаль, цю проблему часто недооцінюють, особливо серед спортсменок. А коли організму бракує заліза, це призводить до неприємних наслідків.

Для чого організму потрібне залізо

Якщо розглядати залізо в організмі людини простими словами, то можна сказати, що це важливий компонент транспортної та енергетичної системи. Більша частина цього мікроелемента міститься в гемоглобіні еритроцитів – клітинах крові, які забирають кисень у легенях і доставляють його до тканин. Ще частина заліза входить до складу міоглобіну, який бере участь у забезпеченні киснем м’язової тканини. Тому воно безпосередньо пов’язане з фізичною активністю. Під час занять спортом м’язам потрібно більше енергії та кисню. І чим ефективніше організм справляється з їхньою доставкою, тим легше підтримується задана інтенсивність.

Також залізо бере участь у процесах, завдяки яким клітини отримують енергію з поживних речовин. Але воно не є «паливом». Вітаміни заліза забезпечують нормальну роботу механізмів, які перетворюють поживні речовини на енергію.

Крім того, цей мікроелемент необхідний для росту, розвитку та нормального функціонування клітин, синтезу деяких гормонів та підтримання нормального стану м’язової тканини. Існує також зв’язок з імунною системою: при нестачі заліза погіршується загальне самопочуття та підвищується чутливість до навантажень.

Чому спортсмени в групі підвищеного ризику

Під час фізичної активності спортсмени втрачають залізо разом із потом. У бігунів можливий foot-strike hemolysis – руйнування частини еритроцитів через повторюване ударне навантаження під час бігу. А при інтенсивних тренуваннях можуть спостерігатися незначні втрати крові через шлунково-кишковий тракт або сечовидільну систему.

Під час регулярних навантажень потреба організму в цьому мікроелементі тимчасово зростає. Після тренувань підвищується рівень гормону гепсидину, який тимчасово зменшує всмоктування заліза в кишечнику.

Додатковим фактором ризику є раціон з недостатньою калорійністю або обмеженням споживання деяких продуктів. Особливо це стосується веганів і вегетаріанців: рослинна їжа містить негемове залізо, яке засвоюється гірше, ніж гемове.

Окремої уваги заслуговує донорство крові. Якщо регулярно здавати кров, це збільшує втрати заліза. Також до групи ризику входять жінки. Через регулярні крововтрати під час менструаційного циклу організм відчуває підвищену потребу в залізі.

Стадії залізодефіциту: від прихованого дефіциту до анемії

Дефіцит заліза в організмі розвивається поступово. На першому етапі організм витрачає власні запаси цього мікроелемента, і аналіз крові може не виявляти проблеми. Спочатку знижується рівень феритину (так званий «запас» заліза), а гемоглобін та кількість еритроцитів залишаються в межах норми. Людина ще не має вираженої анемії, але вже відчуває втому, зниження продуктивності та витривалості під час тренувань.

Далі виникає залізодефіцит без анемії, коли рівень гемоглобіну ще не знизився, але організму вже не вистачає заліза. Особливо це важливо для спортсмена, оскільки м’язи отримують менше кисню, і звичне тренування переноситься важче, витривалість та спортивні показники падають, а на відновлення йде більше часу.

На пізній стадії розвивається залізодефіцитна анемія. Через зниження рівня гемоглобіну симптоми вже стають помітними: з’являється слабкість, задишка під час навантаження, запаморочення, зниження працездатності.

Отже, відсутність анемії не означає, що проблем немає. Навіть прихований дефіцит заліза може погіршувати самопочуття та знижувати результативність на тренуваннях. Тому у разі постійної втоми та незрозумілого погіршення результатів спортсмену рекомендується здати аналізи не лише на гемоглобін, а й на феритин.

Симптоми дефіциту заліза у спортсменів

Основні симптоми дефіциту заліза у людини, яка активно тренується, можуть бути такими:

• підвищена стомлюваність, слабкість та втома, які не відповідають звичайній інтенсивності тренувань;
• зниження витривалості;
• задишка під час звичних навантажень;
• погіршення спортивних результатів або відчуття, що колишня тренувальна програма стала несподівано важкою;
• блідість шкіри;
• ламкість нігтів, зміна їхньої структури;
• випадіння волосся;
• триваліше відновлення;
• часті застудні захворювання;
• синдром неспокійних ніг.

Як дефіцит заліза впливає на спортивну результативність

Нестача заліза в організмі призводить до того, що організм дедалі гірше забезпечує м’язи киснем і не може підтримувати нормальний енергетичний обмін. На ранній стадії людина помічає погіршення витривалості: стає важче виконувати звичну роботу, швидше настає втома, складніше витримувати тренування. Це виглядає як втрата форми, але справжня причина не в цьому. Також на відновлення потрібно набагато більше часу, ніж раніше.

Далі, при виникненні анемії, знижується рівень гемоглобіну та обмежується транспорт кисню. У результаті страждає аеробна робота. На пізніх стадіях знижується здатність підтримувати високу інтенсивність та максимальну потужність.

Загалом, чим сильніше виражений дефіцит, тим більше страждає спортивна результативність. Тому, якщо у людини раптово знизилися витривалість і продуктивність на тренуваннях, потрібно перевірити рівень заліза в організмі.

В яких продуктах міститься залізо

Тепер розглянемо питання, в яких продуктах є залізо. Загалом існує 2 джерела: продукти тваринного походження та рослинні продукти. Перші містять гемове залізо, другі – негемове. У чому різниця? Гемова форма засвоюється ефективніше та менше залежить від інших компонентів їжі.

Звісно, раціон не обмежується лише м’ясом. Ви можете вживати й інші продукти, що містять залізо: рибу, морепродукти, бобові, насіння, цільнозернові продукти, горіхи, зелень.

Нижче наведено таблицю з основними джерелами цього мікроелемента. У ній детально вказано, які продукти містять залізо і в якій кількості:

Як бачите, залізо в продуктах представлене досить широко. Тільки не шукайте один «суперфуд», а включайте в раціон різні джерела. Наприклад, гемове залізо можна отримувати з м’яса або риби, а негемове – з бобових і насіння.

Повноцінний раціон можна скласти навіть у тому разі, якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження. Просто уважніше стежте за кількістю цього мікроелемента та його засвоюваністю. Обирайте рослинні продукти, які містять залізо, але враховуйте, що їх потрібно вживати у більшій кількості, оскільки негемова форма засвоюється менш ефективно.

Як покращити засвоєння заліза з їжі

Кількість заліза в продукті та кількість мікроелемента, що потрапить до організму, – це не одне й те саме. Особливо це важливо для негемової форми, адже на її засвоєння впливає склад усього прийому їжі.

Якщо ви вживаєте рослинні продукти з залізом, то вітамін С сприяє кращому засвоєнню. Тому їх корисно поєднувати з овочами, фруктами та ягодами, багатими на аскорбінову кислоту. Це можуть бути солодкий перець, цитрусові, ківі, помідори, броколі. Вони стануть гарним доповненням до страв із бобових і круп.

Є й зворотний бік. У деяких бобових та зернових містяться фітати, які знижують засвоєння негемового заліза. Аналогічний ефект мають чай та кава. Тому за наявності дефіциту заліза краще не запивати їжу цими напоями.

Кілька прикладів вдалих поєднань для покращення засвоєння заліза:

• сочевиця з помідорами, солодким перцем і зеленню;
• квасоля з овочевим салатом і лимонним соком;
• м'ясо з броколі або солодким перцем;
• цільнозернова каша з ягодами або фруктами;
• хумус з овочами, багатими на вітамін С.

Коли варто здати аналізи та звернутися до лікаря

Збалансоване харчування – основа профілактики дефіциту. Якщо людина регулярно споживає залізо з різних продуктів, то їй не складе труднощів підтримувати нормальний рівень цього мікроелемента в організмі. Однак виражений дефіцит неможливо швидко усунути лише однією зміною раціону.

До лікаря слід звернутися, якщо у вас тривалий час зберігається втома, попри достатній сон і зменшення тренувального навантаження. Якщо помітно знизилася витривалість, з’явилася задишка під час звичної фізичної активності або знизилася спортивна результативність – це також привід здати аналізи.

Наполегливо рекомендується звернутися до лікаря за наявності перелічених вище симптомів: ламкості нігтів, випадіння волосся, блідості тощо. У жінок додатковим приводом для звернення до лікаря можуть бути рясні менструації, а у спортсменів – часте донорство крові, вегетаріанство або регулярні тренування.

Зазвичай лікар призначає загальний аналіз крові з визначенням рівня гемоглобіну та феритину. Лише після з’ясування причини дефіциту обирається спосіб, як підняти залізо в організмі. Проблема не завжди може бути пов’язана з раціоном: іноді причиною є крововтрата, порушення всмоктування або інші стани, що сприяють дефіциту.

Чому не варто призначати собі препарати заліза самостійно

Препарати заліза – це не звичайні вітаміни для підвищення енергії. Так, при підтвердженому дефіциті вони необхідні й ефективні. Але призначати вітаміни залізо потрібно з урахуванням лабораторних показників та причини виникнення нестачі цього мікроелемента.

Надмірне споживання заліза може завдати шкоди організму. На відміну від продуктів, у харчових добавках цей мікроелемент міститься у великих кількостях. А при високих дозах можуть виникнути нудота, болі в животі, запор та інші шлунково-кишкові побічні ефекти. Також залізо взаємодіє з деякими ліками, знижуючи їхню ефективність. Тому схема лікування підбирається лікарем індивідуально з урахуванням усіх нюансів.

Крім того, важливо не намагатися підвищувати спортивні показники «про всяк випадок». Якщо спортсмен знає, в яких продуктах міститься залізо, і регулярно їх вживає, то додатковий прийом добавок йому не потрібен. Це жодним чином не вплине на спортивну продуктивність. Якщо є підозри на дефіцит, то краще звернутися до лікаря, щоб він порівняв аналізи з оптимальною нормою заліза в крові.

Враховуйте, що залізо – це мінерал, а не вітамін. Необхідність його прийому визначається виключно за результатами аналізів. Особливо заборонено самостійно купувати залізо для дітей. З віком у дитини змінюється потреба в цьому мікроелементі, а його надлишок може бути небезпечним. Тому будь-які харчові добавки із залізом для дітей повинні призначатися лише після консультації лікаря.

Висновок

Залізо – один із найважливіших мікроелементів для людини. Воно підтримує загальне самопочуття і є особливо важливим для людей, які займаються спортом. Головна проблема полягає в тому, що нехватка заліза в організмі тривалий час залишається непомітним. Тому при появі перших симптомів рекомендується здати аналізи на феритин.

Щоб забезпечити достатнє надходження мікроелемента, важливо знати, в яких продуктах багато заліза, і регулярно включати їх у раціон. Використовуйте різні джерела: м'ясо, рибу, морепродукти, бобові, овочі тощо. При рослинному раціоні варто додатково з’ясувати, як підвищити залізо в організмі. Якщо коротко, то додайте продукти з вітаміном С і не запивайте їжу чаєм або кавою.

У разі появи стійких симптомів зверніться за консультацією до лікаря. Він визначить, чи є дефіцит заліза, і за потреби призначить лікування.

Дисклеймер: інформація має ознайомчий характер і не є медичною рекомендацією. Діагностику дефіциту заліза та підбір препаратів варто проводити лише під контролем лікаря на основі аналізів.

Джерела

• NIH Office of Dietary Supplements – Залізо, інформаційний бюлетень для медичних працівників.
• NIH Office of Dietary Supplements – Залізо, інформаційний бюлетень для споживачів.
• ВООЗ – Керівництво щодо використання концентрацій феритину для оцінки стану запасів заліза.
• ВООЗ – Використання концентрації феритину для оцінки стану запасів заліза в організмі окремих осіб та груп населення.
• PubMed – Дефіцит заліза у спортсменів: огляд на основі літератури.
• British Journal of Sports Medicine – Консенсусна заява МОК щодо харчових добавок та спортсменів високого рівня.
• Міністерство охорони здоров’я України – Настанова 00315 «Залізодефіцитна анемія».
• Міністерство охорони здоров’я України – проєкт уніфікованого клінічного протоколу «Залізодефіцитна анемія у дітей та дорослих».

Часті запитання

1. Які перші симптоми дефіциту заліза у спортсменів?
   На ранніх етапах симптоми дефіциту заліза у спортсменів малопомітні й нагадують звичайну втому після тренувань. Зазвичай знижується витривалість, погіршуються звичні результати, з’являється задишка, а також людина швидко втомлюється й повільніше відновлюється. Додатково можуть спостерігатися слабкість, блідість, випадання волосся, ламкість нігтів і синдром неспокійних ніг.
2. Чому спортсмени частіше стикаються з дефіцитом заліза?
   Під час регулярних інтенсивних тренувань організм втрачає залізо з потом або внаслідок руйнування частини еритроцитів під час ударних навантажень (наприклад, під час бігу). При цьому ризик дефіциту зростає у разі незбалансованого харчування, вегетаріанства, частого донорства крові, а у жінок – у разі рясних менструальних кровотеч.
3. Чи можна відновити рівень заліза лише харчуванням?
   Якщо мова йде про профілактику або незначний дефіцит заліза, то збалансоване харчування дійсно допоможе відновити його рівень. Достатньо включити в раціон джерела гемового та негемового заліза: м’ясо, рибу, морепродукти, бобові, насіння тощо. Однак при вираженому дефіциті або залізодефіцитній анемії одного лише харчування буде недостатньо. У такому випадку лікар проводить обстеження і після визначення причини призначає препарати із залізом.
4. Яка різниця між дефіцитом заліза та анемією?
   Дефіцит заліза означає, що організму не вистачає самого мікроелемента або його запасів. На ранній стадії знижується рівень феритину, але гемоглобін залишається в нормі – це називається залізодефіцит без анемії. Якщо ж дефіцит прогресує і гемоглобін знижується настільки, що порушується перенесення кисню кров’ю, тоді розвивається залізодефіцитна анемія.
5. Коли потрібно здавати аналізи на феритин?
   Проходити аналізи на феритин можна у разі постійної втоми, незрозумілого зниження спортивних результатів, погіршення витривалості або задишки під час звичного навантаження. Особливо важливо пройти обстеження за наявності таких факторів ризику як: рясні менструації, регулярне донорство крові, обмежений або рослинний раціон чи інтенсивні тренування.