L-теанин: что это и как он влияет на организм

Коротое содержание статьи ⬇️

Статья о L-теанине - аминокислоте из зеленого чая, которая поддерживает нервную систему, снижает тревожность и одновременно улучшает концентрацию и умственную работоспособность. В материале объясняется, как L-теанин влияет на мозг, кому он будет полезен, как правильно его принимать и с чем сочетать (особенно с кофеином). Также рассматриваются польза, возможные ограничения, безопасные дозировки и применение добавки в повседневной жизни и спорте.

L-теанин: уникальная добавка для поддержки нервной системы

Л теанин это аминокислота с многочисленными полезными свойствами и минимальным набором противопоказаний. Ее благотворное влияние на нервную систему хорошо знакомо любителям зеленого чая – именно он является основным природным источником этой аминокислоты. Также многие производители выпускают пищевую добавку Л-теанин для повышения умственной работоспособности и снижения тревожности.

Кому будет полезен L-теанин: для чего он нужен?

L teanine – популярная добавка для нервной системы с разносторонним действием. Эту аминокислоту можно использовать как эффективный и безопасный, аналог ряда медикаментозных препаратов – седативных, антидепрессантов, стимуляторов.

В частности, L-теанин будет полезен людям, которые:

• часто подвергаются стрессам и хотят снизить уровень тревожности, расслабиться. Седативные, успокоительные препараты, которые традиционно используются для этих целей, вызывают сонливость, заторможенность, а прием Л-теанина позволяет избежать такого побочного эффекта;
• эмоционально неустойчивы, подолгу переживают неприятные события, страдают от негативных навязчивых мыслей и нарушений сна, склонны к депрессии. При тяжелых расстройствах психиатр выписывает синтетические антидепрессанты, которые вызывают привыкание и синдром отмены. Л-теанин по терапевтическому эффекту близок к антидепрессантам, но значительно безопаснее, и купить его можно без рецепта;
• часто решают сложные интеллектуальные задачи, связанные с учебной или профессиональной деятельностью, нуждаются в поддержке умственной работоспособности;
• ощущают, что с возрастом когнитивные функции начали ухудшаться, сложнее стало концентрировать внимание, решать умственные задачи, беспокоят проблемы с памятью.

Как L-теанин влияет на организм

L-теанин – близкий аналог GABA (гамма-аминомасляной кислоты), известного нейромедиатора или нейротрансмиттера (то есть вещества, которое участвует в передаче нервных сигналов). L-theanine (Л тианин) считается уникальным веществом, поскольку оказывает расслабляющее действие на центральную нервную систему и одновременно способствует повышение концентрации внимания.

L-theanine может преодолевать гематоэнцефалический барьер, то есть проникать из крови в нервную ткани и напрямую воздействовать на мозг. А вот для чего л теанин нужен головному мозгу.

1. Он усиливает разновидность электрической активности, характерной для состояния спокойного бодрствования, расслабленности, а также готовности к восприятию информации и творческому мышлению (альфа-ритмы). Когда человек встревожен, напряжен, альфа-ритм подавляется. Активировать его можно с помощью медитации, релаксации, а если человек не владеет такими техниками, можно принять l-теанин.
2. Эта аминокислота имеет свойства нейропротектора, то есть защищает нервные клетки от нейротоксичных веществ, которые способны их повредить. Л-теанин регулирует их содержание в пространстве вокруг клеток головного мозга, предотвращает их накопление или нейтрализует разрушительное действие окислительного стресса.
3. L-теанин как бы «притягивает» в мозг другие вещества с функциями нейротрансмитеров – аминокислоту GABA (ГАМК), гормоны серотонин и дофамин. Каждое из этих веществ играет свою роль. Дофамин отвечает за активизацию когнитивных функций (памяти, внимания, мышления) и получение удовольствия от выполнения задачи. Серотонин называют «гормоном счастья», он подавляет тревожность, улучшает качество сна. GABA усиливает процессы торможения и подавляет процессы возбуждения в ЦНС, что тоже важно для полноценного сна и эмоционального равновесия.
4. L-theanine активирует NMDA-рецепторы. Это клетки головного мозга, чувствительные к действию глутамата, еще одной аминокислоты-нейромедиатора. Исследования доказывают, что успешность обучения человека в значительной мере связана с активностью этих рецепторов. При их активации скорость психических процессов увеличивается, повышается качество запоминания, внимание лучше концентрируется.
5. Л-теанин способен повышать выработку в организме белка, который называют нейротрофическим фактором мозга (BDNF). Это очень важное для нервной системы вещество, которое регулирует образование, созревание, деление и нормальное функционирование различных нервных клеток. Ученые исследуют возможности его применения в терапии тяжелых спинномозговых, черепно-мозговых травм с массовой гибелью нейронов мозга. Установлено, что у пациентов с депрессией уровень BDNF снижается, действие любых антидепрессантов направлено на его повышение. Исследования доказывают, что аналогичного эффекта можно добиться и с помощью Л-теанина.

L-theanine: как принимать?

Эффект добавок с L-теанином ощутим уже после первого приема, аминокислота начинает действовать быстро, примерно через полчаса-час после употребления, а сохраняется эффект в течение нескольких часов. Когда лучше пить эту добавку, зависит от того, для чего Л-теанин принимают, какого эффекта хотят добиться:

• для повышения умственной работоспособности, успешного выполнения сложных задач, улучшения концентрации и запоминания – за 30-60 минут до начала соответствующей деятельности;
• для нормализации сна – вечером, примерно за час до того, как планируете ложиться спать;
• для улучшения настроения, снижения уровня тревожности, противодействия стрессу – в любое время на протяжении дня. Л-теанин можно принимать как для борьбы с уже имеющимися проблемами, так и в целях профилактики (если предстоит ситуация, которая грозит стрессом);
• при депрессивных расстройствах лучше посоветоваться с врачом. В зависимости от тяжести расстройства Л-теанин может как дополнять рецептурные препараты (в этом случае нужна коррекция дозировки), так и заменить их.

Обычно производители рекомендуют принимать Л теанин во время еды или запивать достаточным количеством жидкости, рекомендации могут варьироваться в зависимости от точного состава добавки (эта аминокислота часто комбинируется с другими активными ингредиентами, которые имеют сходное действие).

Эффективная дозировка варьируется от 50 до 250 мг в день, ее можно определить опытным путем, начинать прием лучше с низких доз, отслеживать реакцию, если нужно, повышать дозировку. Безопасной считается дозировка до 400 мг в сутки. Специалисты рекомендуют принимать добавку курсами, через 1-2 месяца делать перерыв.

Л-теанин: польза и вред

С учетом воздействия Л-теанина на организм его польза очевидна:

• снижает уровень тревожности;
• повышает стрессоустойчивость и способность к концентрации в условиях стресса;
• помогает расслабиться, улучшает качество сна, уменьшает проявления синдрома беспокойных ног;
• повышает умственную работоспособность, улучшает обучаемость, активирует творческое мышление;
• защищает нервные клетки от окислительного стресса и других вредных воздействий, способствует их восстановлению после повреждения;
• улучшает настроение и помогает преодолеть депрессию;
• улучшает состояние пожилых пациентов с когнитивными расстройствами.

Л-теанин считается абсолютно безопасной пищевой добавкой, данные о реальных случаях его негативного влияния на здоровье отсутствует. Возможные нежелательные эффекты:

• аллергическая реакция при индивидуальной гиперчувствительности (такие случаи крайне редки);
• еще более выраженное снижение давления у людей с гипотонией;
• усиление эффекта седативных препаратов при одновременном приеме.

Л-теанин противопоказания

Благодаря высокой безопасности добавки можно говорить скорее об ограничениях, чем о противопоказаниях к ее приему. Единственное абсолютное противопоказание – индивидуальная гиперчувствительность, непереносимость Л-теанина или любых вспомогательных ингредиентов добавки.

Соблюдать осторожность (принимать Л-теанин только с разрешения врача) необходимо:

• людям с пониженным давлением;
• пациентам, которые принимают седативные препараты;
• беременным, кормящим женщинам и детям (особенности влияния добавки на их организм недостаточно хорошо изучены).

Пациентам с любыми хроническими заболеваниями и всем, кто постоянно принимает какие-либо медикаменты, тоже лучше предварительно посоветоваться с врачом, не причинит ли им Л-теанин вред.

L-теанин в спорте и повседневной жизни

Хотя Л-теанин относится к аминокислотам, он не способствует набору мышечной массы, как протеиногенные аминокислоты, которые используются в спортивном питании. Но спортсменам будут полезны некоторые его особенности: расслабляющее действие, антиоксидантная защита, повышение стрессоустойчивости (интенсивные физические нагрузки тоже являются стрессом для организма) и нормализация сна.

Также принимать эту добавку стоит большинству здоровых людей со стандартным уровнем физических нагрузок: очень многие сегодня живут в условиях постоянного стресса, не могут расслабиться, сосредоточиться на выполнении обычных повседневных задач. Особенно полезен Л-теанин будет для студентов, работников умственного труда и представителей творческих профессий, руководителей и всех, чья деятельность связана с повышенной ответственностью.

Л-теанин и кофеин – идеальная комбинация

Л-теанин хорошо сочетается с рядом других добавок. Наиболее популярная комбинация – кофеин и L теанин. Для чего их объединять? Кофеин, как и L-теанин способствует повышению работоспособности (как умственной, так и физической), улучшению концентрации внимания, но имеет нежелательные побочные эффекты в виде повышенной возбудимости, тревожности. Л-теанин:

• усиливает позитивное влияние кофеина на когнитивные функции, умственную активность;
• нейтрализует его побочные эффекты благодаря расслабляющему воздействию на ЦНС.

В 2008 году проводились исследование влияния на концентрацию внимания и познавательную активность здоровых людей Л-теанина в чистом виде и в комбинации с кофеином. Для испытаний использовалась дозировка 250 мг Л-теанина + 150 мг кофеина, участникам эксперимента предлагали серию заданий на запоминание чисел и слов. Благодаря синергическому действию Л-теанина с кофеином улучшились показатели краткосрочной памяти и увеличилось время, на протяжении которого сохранялся эффект добавок (по итогам теста на отсроченное распознавание слов, ранее предложенных для запоминания).

Л-теанин с кофеином можно комбинировать в том же соотношении, что организаторы эксперимента (5:3) или 2:1.

Многие производители пищевых добавок объединяют L теанин с другими биологически активными веществами. Примеры таких комбинированных добавок.

Заключение

Л-теанин – аминокислота со свойствами нейромедиатора, которая регулирует активность головного мозга и нервной системы. Это вещество способно повышать умственную работоспособность, снимать тревожность и обеспечивать расслабление, помогает в борьбе со стрессом и депрессией. При этом не имеет побочных эффектов, присущих стимуляторам, седативным препаратам и антидепрессантам, не вызывает привыкания. Л-теанин можно получать из пищевых источников (основной источник – зеленый чай), в одном стакане (200 мл) зеленого чая в зависимости от сорта, способа приготовления содержится 25-60 мг Л-теанина. Если этого недостаточно, можно купить L teanine в капсулах (200 или 100 мг активного вещества в одной капсуле). Л-теанин практически не имеет противопоказаний и побочных эффектов, но необходимо соблюдать дозировку и учитывать его возможное взаимодействие с другими добавками или медикаментозными препаратами.

Источники

1. Kakuda T., Nozawa A., Sugimoto A., Niino H., Inhibition by theanine of binding of [3H] AMPA, [3H] kainate, and [3H] MDL 105519 to glutamate receptors, Biosci. Biotechnol. Biochem. 2002; 66: 2683-2686
2. Egashira N., Hayakawa K., Mishima K. et al. Neuroprotective effect of L-glutamylethylamide (theanine) on cerebral infarction in mice. Neurosci. Lett. 2004; 363: 58-61
3. Оуэн Г. Н., Парнелл Х., Брюин Э. А. Райкрофт Д. Совместное воздействие L-теанина и кофеина на когнитивные функции и настроение/ Nutr Neurosci. 2008 Aug;11(4):193-8. doi: 10.1179/147683008X301513. PMID: 18681988.

Материал носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед началом приема любых витаминов или добавок, особенно при наличии хронических заболеваний, во время беременности или приема лекарств, рекомендуется проконсультироваться c врачом.