Питання при силових тренуваннях: особливості

Щоб отримати максимальний ефект від силових тренувань, важливо правильно харчуватися. І тут виникають проблеми. Щоб організм швидко відновлювався і нарощував м'язову масу, треба дотримуватися збалансованого харчування для тренувань у залі. У меню обов'язково повинні бути багаті на білок страви, адже це основний будівельний матеріал для м'язів. Також важливо не забувати про вуглеводи (забезпечують енергією для тренувань), жири (підтримують загальне здоров'я) і загальну калорійність, необхідну для вашого організму.

Оскільки дотримуватися такої дієти непросто, спортсмени часто використовують біологічно активні добавки. Наприклад, креатин, BCAA, Омега-3. Про них ми теж розповімо окремо. Тому, щоб розібратися в питанні, як харчуватися, якщо ходиш в тренажерний зал, рекомендуємо уважно прочитати статтю, присвячену цій темі.

Основні особливості харчування при силових тренуваннях

Щоб гарантувати ефективність силових тренувань і не завдати шкоди своєму здоров'ю, важливо дотримуватися правильного харчування. Для цього треба забезпечувати організм усіма поживними елементами, кожен з яких відіграє свою роль.

Вуглеводи — ключове джерело енергії, яка потрібна під час силових занять. Їх вживання перед тренуванням підтримує рівень глікогену в м'язах, а після вправ — швидко відновлює енергетичні запаси.

Білок — головний будівельний матеріал, завдяки якому оновлюються і ростуть м'язи. Його треба вживати у великих кількостях, щоб м'язи не розпадалися, а зміцнювалися і збільшувалися. Організм повинен отримувати білок до і після тренування, при необхідності можна пити спортивне харчування (наприклад, протеїн).

Жири також важливі для спортсменів, адже завдяки їм організм тривалий час отримуватиме енергію. Також вони забезпечують роботу гормональної системи, що гарантує нормальний обмін речовин і ефективне відновлення. А жирні кислоти Омега-3 корисні тим, що зменшують запалення і позитивно впливають на здоров'я в цілому.

Збалансоване харчування для тренажерного залу повинно включати оптимальне співвідношення БЖВ. Це основа ефективних тренувань. Так організм буде отримувати всі поживні речовини, необхідні для нарощування м'язової маси й швидкого відновлення.

Що їсти перед тренуванням

Перед силовим тренуванням важливо забезпечити організм білками й вуглеводами, щоб він отримав енергію і поживні речовини для відновлення м'язів. За 2-3 години до тренування рекомендується з'їсти повноцінне блюдо. А за 30-90 хвилин до занять зробіть легкий перекус. Їжа повинна бути легкозасвоюваною і приготованою шляхом варіння, тушкування або запікання. Рекомендується відмовитися від надмірної кількості солі, спецій і важких жирів.

Як харчуватися, якщо ви ходите в тренажерний зал? Основний акцент робіть на вуглеводи й білки. Вуглеводи дають організму енергію, яка потрібна для тривалих тренувань. Віддавайте перевагу складним вуглеводам, які містяться в вівсянці, коричневому рисі, фруктах і овочах. Білки необхідні для відновлення і росту м'язів. Для цього додайте до страви курячу грудку, рибу, яйця. Можна отримати білок з сиру, горіхів, грецького йогурту.

Харчування під час тренування

Як правильно харчуватися під час тренувань? Харчування під час занять у залі включає тільки гідратацію. Важливо завжди брати з собою пляшку з водою, щоб втамувати спрагу і заповнити втрачену рідину під час тренування. Що ще можна пити під час тренування в тренажерному залі? Ізотонічні напої. Вони допомагають відновити необхідні організму мікро- і макроелементи.

Якщо тренування триває довше години, тоді тут потрібне додаткове джерело енергії. Отримати її можна, використовуючи добавки для спортсменів. Це може бути гейнер, протеїновий батончик або інші продукти на ваш вибір.

Що їсти після тренування

Чи можна їсти після тренування? Звичайно! Після силових вправ необхідно з'їсти білково-вуглеводну страву. Так організм отримає всі необхідні речовини для відновлення м'язів і поповнення енергії. Включіть в раціон легкозасвоювані білки (курка, риба, яйця, сир), які необхідні для росту м'язової маси. Також обов'язково додайте вуглеводи (вівсянка, рис, макарони, фрукти). З їх допомогою ви поповните глікоген (витрачену енергію) і запобіжите руйнуванню м'язових тканин. Для швидкого підйому рівня інсуліну використовуйте легкозасвоювані вуглеводи.

Не забувайте і про жири. Вони теж потрібні для підтримки гормональної системи та загального здоров'я — тільки вживайте їх в помірній кількості. Отримати корисні жири можна з горіхів, авокадо і червоної риби.

Для відновлення водного балансу пийте багато води. Протягом 1-2 годин після тренування виключіть з раціону каву, какао, шоколад і газовані напої. Всі ці продукти уповільнюють надходження глікогену в м'язи.

Вживати білково-вуглеводну страву важливо протягом 30-60 хвилин після тренування, поки діє анаболічне вікно. У цей час м'язи засвоюють максимум поживних речовин, що гарантує їх ефективне відновлення і ріст.

Роль спортивних добавок у силовому харчуванні

Під час силових тренувань багато спортсменів використовують спортивні добавки. І це зрозуміло, адже вони забезпечують організм поживними елементами, прискорюють відновлення і покращують результати в цілому. Пам'ятайте, що БАДи не замінюють звичайні прийоми їжі, зате чудово підходять як доповнення до основного раціону.

Протеїн

Раціон під час занять у тренажерному залі повинен включати протеїн. Він забезпечує організм білком, який є будівельним матеріалом для м'язових волокон. Протеїн прискорює відновлення після важких тренувань, знижує ризик затяжної крепатури та перевтоми. При дефіциті калорій (наприклад, при спалюванні жиру) білок допомагає зберігати м'язи, щоб організм витрачав саме жир, а не м'язову тканину. Він корисний і тим, хто сушиться, адже білок довше перетравлюється, допомагаючи контролювати відчуття голоду.

Використовуючи протеїн, пам'ятайте, що основне джерело білка має надходити зі звичайної їжі. Що потрібно їсти під час тренувань? У раціоні має бути м'ясо, риба, яйця, молочні продукти. Протеїнові добавки — це лише зручний спосіб добрати норму, якщо її не вистачає з їжі.

Добова норма протеїну при силових тренуваннях — 1,6-2 г білка на 1 кг маси тіла. При вазі 70 кг вам буде потрібно близько 110-140 г білка на день. Щоб м'язи регулярно отримували протеїн, розділіть його на 3-5 прийомів їжі. Протеїновий коктейль можна пити після тренування (особливо, якщо немає можливості повноцінно поїсти протягом 1-2 годин) або як перекус, коли потрібно швидко заповнити білок.

BCAA та EAA для силових тренувань

Харчування під час занять у тренажерному залі включає BCAA, які теж є будівельним матеріалом для м'язів. Особливо лейцин, який запускає вироблення білка і ріст м'язових волокон. Амінокислоти BCAA знижують втому під час тренувань, а також підтримують м'язи при дефіциті калорій (наприклад, під час сушіння). Застосовувати їх потрібно при тривалих і важких силових тренуваннях.

EAA містять всі амінокислоти, які організм не синтезує самостійно. Завдяки цьому вони мають більш потужний ефект відновлення, підтримують імунітет і речовинний обмін. Для росту і відновлення м'язів ефективніші EAA, але приймати їх можна разом з BCAA.

Пам'ятайте, що основою завжди залишається їжа. Що їсти, коли ходиш у тренажерний зал? Амінокислоти містяться в м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. BCAA й EAA рекомендується пити в період сушіння, при вегетаріанському харчуванні, при довгих перервах між прийомами їжі або якщо планується тренування на голодний шлунок. BCAA бажано вживати під час або відразу після тренування, а EAA — до або після занять в залі.

Креатин для сили та витривалості

Креатин міститься в м'язах і бере участь у виробленні молекул АТФ. Завдяки йому збільшується сила і витривалість, які потрібні для ефективних тренувань. З цієї причини креатин і потрапив до списку обов'язкових добавок, необхідних для силових вправ. Ця добавка швидко поповнює запаси молекул АТФ. Також вона збільшує об'єм м'язів, затримуючи воду в міоцитах і стимулюючи вироблення м'язового білка.

Приймати креатин можна різними способами. Рекомендується пити по 3-5 г добавки на день. Приймаючи його на постійній основі, можна отримувати необхідну для тренувань силу і витривалість. Також є думка, що перші 5-7 днів слід приймати по 20 г креатину на день, потім знизити норму до стандартних 3-5 г.

Пити його можна в будь-який час доби. І обов'язково запивайте креатин великою кількістю води, щоб він добре засвоювався. Також разом з креатином можна вживати гейнери, які забезпечують організм оптимальною кількістю вуглеводів.

Омега-3 і вітаміни для спортсменів

Правильне харчування для спортсменів повинно включати Омега-3. Це жирні кислоти, які допомагають зменшити запалення, прискорюють відновлення і зменшують крепатуру. Також вони підтримують серцево-судинну систему, нервову систему і здоров'я суглобів.

Що можна їсти під час тренувань крім цього? У раціоні обов'язково повинні бути вітаміни:

• вітамін D — підтримує кістки, імунітет і м'язову функцію;
• вітаміни групи B — беруть участь у виробленні енергії з їжі (вуглеводів, жирів, білків);
• вітамін C і E — захищають клітини від окислювального стресу після інтенсивних тренувань.

Не зайвими будуть мінерали: магній, цинк, калій, кальцій. Вони підтримують роботу м'язів, скорочення і розслаблення, а також допомагають відновлюватися після навантажень. Також корисним буде колаген.

Отримувати Омега-3 і вітаміни рекомендується з продуктів. Але при дефіциті або високих навантаженнях можна отримувати поживні речовини зі спортивних добавок. Рекомендації щодо вживання дивіться в інструкції виробника.

Як скласти раціон для силових тренувань

Щоб скласти збалансоване харчування для початківців у тренажерному залі, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

1. Дотримуйтесь калорійності. Для росту м'язів потрібен легкий профіцит калорій, для схуднення — легкий дефіцит з акцентом на білок.
2. Враховуйте баланс БЖВ. Ви повинні отримувати 1,6-2,2 г білка, 3-6 г вуглеводів і 0,8-1 г жирів на 1 кг ваги.
3. Налагодьте регулярне харчування. Їжте 3-5 разів на день. Білок розподіляйте рівномірно на всі прийоми їжі.

І не забувайте про гідратацію. В день треба пити 30-40 мл води на 1 кг маси тіла. І обов'язково пийте її під час тренувань.

Висновки

Як бачите, правильне харчування при фізичних навантаженнях — гарантія ефективних тренувань. Вправи в спортзалі — лише половина справи. Тілу також важливий повноцінний відпочинок і повний перелік поживних речовин для відновлення. Щоб спростити собі це завдання, можна приймати спортивне харчування й універсальні комплексні вітаміни. Але тільки як доповнення до основного раціону, а не його повну заміну. У такому випадку ви точно зможете розраховувати на швидке набирання м'язової маси або ефективне спалювання жиру.

Джерела

1. Men's Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Нове дослідження виявило мінімальну кількість підходів на тиждень для росту м'язів і сили. 2024.
2. NASM. Жаклін Камінські. Переваги таймінгу прийому поживних речовин. 2025.
3. Men's Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Найкращі комплексні вправи для збільшення м'язової маси та сили. 2025.
4. PubMed. Деніел Плоткін. Прогресивне перевантаження без прогресуючого навантаження? Вплив навантаження або прогресії повторень на м'язову адаптацію. 2022.
5. GymAware. Австралія. Люк Фоссен. Прогресивне перевантаження: повне керівництво. (Потрібно увімкнути VPN). 2024.
6. NASM. Андре Адамс. Сила на тарілці: посібник з дієти для важкоатлетів і харчування під час тренувань. 2024.
7. Men's Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. 36 найкращих продуктів з високим вмістом білка. 2024.
8. Verywell Fit. Пол Роджерс. Як правильно харчуватися під час силових тренувань. 2024.
9. Кетрін Вінтер MsCN. Максимальне відновлення м'язів: роль харчування після тренування. 2025.
10. Карл Джуно. Відпочинок між підходами для гіпертрофії та сили: експертне керівництво. 2024.
11. Anytime Healt. Найкращий посібник з дієти для нарощування м'язової маси, який стимулюватиме ваш ріст. 2025.