Добавки під час сушіння: що залишити, а що виключити

Бажання підсушити тіло, зробити його більш підтягнутим та рельєфним – це тренд, який прийшов до нас із професійного спорту та бодібілдингу. Метою сушіння є не тільки звільнення від підшкірного жиру, але й збереження м'язової маси, і навіть силові показники. Для того, щоб досягти результатів і не нашкодити здоров'ю, потрібні спеціально підібрані раціон, режим тренувань і план відновлення.

Часто спортсмени початківці, фанати фітнесу і здорового способу життя доповнюють свій щоденний раціон різними харчовими добавками і продуктами спортивного харчування для сушіння тіла. Але не всі знають, яке спортивне харчування потрібно для сушіння. Ми намагатимемося внести ясність у це питання.

Навіщо потрібне спортивне харчування при сушінні

Спортхарч для сушіння допомагає активізувати процес жироспалювання без втрати м'язової маси. Завдяки спеціальним добавкам можна швидко

1. Компенсувати нестачу поживних елементів, які витрачаються під час інтенсивних тренувань. Навіть грамотно складена дієта не може покрити їхній дефіцит повністю. 
2. Прискорити регенерацію м'язів. Завдяки спортхарчу м'язові волокна швидше відновлюються, і подальші заняття у спортзалі стають результативнішими.
3. Зменшити апетит та рівень втоми. Багато компонентів спортивного харчування нормалізують метаболізм і гормональний фон, дозволяючи контролювати почуття голоду та зберігати необхідний рівень енергії протягом усього дня. 
4. Збільшити витрати енергії та витривалість. L-карнітин та жироспалювачі активізують процес витрати запасів жиру, підвищуючи загальну витрату енергії та рівень працездатності під час тренувань. 

Однак важливо розуміти, що лише спортивні добавки при сушінні не зможуть забезпечити бажане схуднення. Вони ефективні лише в комплексі з регулярними фізичними навантаженнями та збалансованим харчуванням. 

Які добавки залишити під час сушіння

Найпопулярнішими корисними добавками, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні в період сушіння, є:

Які добавки краще виключити?

Спортивне харчування на сушінні добре працює тільки якщо ваш основний раціон збалансований і в нього включені якісні продукти. Але навіть у такому випадку побічні ефекти від прийому різних добавок повністю виключити не можна:

1. Наприклад, якщо у людини непереносимість лактози, то прийом сироваткового протеїну викликає проблеми зі шлунково-кишковим трактом.
2. Часта проблема – несумісність добавок. Так, при спільному прийомі жироспалювача-термогеника та передтреника для підвищення рівня енергії та витривалості отримаємо «передоз» стимуляторами. Результатом може стати тремор, прискорене серцебиття, стрибки артеріального тиску.
3. Практикуючі спортсмени кажуть, що у сушінні на жироспалювачі є і не дуже приємний бік – це проблеми з нервовою системою, прояви агресії, особливо на початку прийому добавок.
4. Ще один "підводний камінь" – склад добавок. У ньому не повинно бути ні шкідливих компонентів у вигляді замінників цукру, синтетичних барвників, ні абсолютно марних інгредієнтів типу целюлози. Тому уважно читаємо етикетку, щоби не нашкодити собі.

Для того щоб бути впевненим у тому, що прийняті добавки безпечні, купуйте продукцію від брендів з гарною репутацією. Якщо попереду на вас чекає сушка, спортивне харчування обов'язково має бути сертифікованим, що гарантує його ефективність та відсутність шкідливих домішок у складі. Крім того, наявність сертифікатів вселяє більше впевненості в тому, що добавка містить зазначену кількість активного компонента, а не наповнювача.

До початку прийому нової добавки обов'язково порадьтеся з лікарем, переконайтеся, що вона безпечна і не взаємодіє з іншими препаратами, які ви приймаєте.

Що можна пити при сушінні: поради для чоловіків та жінок

Правильний водний режим – одна з головних умов ефективного сушіння тіла. Пиття достатньої кількості рідини дозволяє підтримувати гідратацію, активізує обмін речовин, сприяє виведенню токсинів.

Зі зростанням споживання білка зростає і потреба організму у воді. Фахівці рекомендують на сушінні щодня пити не менше 2,5–3 літрів чистої питної води, краще між їдою. Компоти, чай, кава не враховуються.  І в жодному разі не пийте дистильовану воду – це шкідливо, і такі рекомендації давно стали пережитком минулого.

Що можна пити при сушінні крім води? Спортсмени потребують електролітів – це калій, магній, натрій, кальцій та хлор. Вони необхідні для підтримки водно-сольового балансу, передачі нервових імпульсів, скорочення м'язів, але виводяться з організму разом із потом.  Електроліти можна отримувати з їжі або спеціальних напоїв – регідратантів та ізотоніків.

Декілька порад щодо організації питного режиму:

1. Обмежте вживання цукровмісних напоїв, а краще зовсім відмовтеся від газованих солодких напоїв, солодких соків та чаїв. Вони містять зайві калорії, що призводить до накопичення жиру.
2. При інтенсивних навантаженнях і рясному потовиділенні збільште кількість випитої води, щоб компенсувати втрати рідини. Під час сушіння слід пити воду потроху та часто – кожні 15–20 хвилин.
3. Слідкуйте за кольором сечі. У нормі він має бути світло-жовтим. Темний колір сечі може свідчити про недостатнє споживання води.
4. Краще пити воду кімнатної температури або трохи охолоджену. У холодний сезон більше користі принесе тепла та навіть гаряча вода.
5. Зважайте на той факт, що прийом спортивних добавок (гейнерів, креатину, порошкового протеїну) підвищує витрату води. Слідкуйте за своїм почуттям спраги і, при необхідності, збільшуйте споживання рідини.

Питний режим на сушінні для чоловіків і жінок відрізняється незначно. Оскільки жінки споживають менше білка, зазвичай їм достатньо близько 2 літрів води на день. Частину рідини можна замінити молоком чи йогуртами з низьким вмістом жиру.

Висновки

1. Сушіння тіла – це поширений підхід до формування рельєфу м'язів. Його метою є зниження жирової маси без м'язової втрати.
2. У період сушіння необхідно дотримуватися збалансованої дієти з правильно розрахованою калорійністю, дотримуватись режиму тренувань та якісно відновлюватись після навантажень.
3. Максимальний термін сушіння – три місяці, середня тривалість, що дозволяє отримати підтягнуту фігуру – 3-4 тижні. При зловживанні є ризик уповільнення обміну речовин та виникнення різних порушень харчової поведінки.
4. Сушіння має ряд протипоказань: вагітність і лактація, онкологія, знижений імунітет, вікові проблеми. Тому перед початком процесу треба проконсультуватись із фахівцями.
5. Якщо вам подобається спортивне харчування для схуднення, то сушіння – той час, коли його можна застосувати з користю. Вибираючи добавки, віддавайте перевагу перевіреним виробникам. У складі продуктів не повинно бути шкідливих та непотрібних інгредієнтів.

Джерела

1. Brent C Creighton (Virta Health), J Luke Pryor (University at Buffalo, State University of New York), Douglas Casa (University of Connecticut) Effect of Dehydration on Muscle Strength, Power, and Performance in Intermittent High- Intensity Sports (In book: Fluid Balance, Hydration, and Athletic Performance (pp.133-153)  (PDF) Effect of Dehydration on Muscle Strength, Power, and Performance in Intermittent High- Intensity Sports
2. Valeria Varea, Eibhlish O'Hara, Dawn Penney, Victoria Evans. Sport participation and the pursuit of active and healthy lifestyles: everyday athletes' relationships with eating and exercise. https://www.researchgate.net/publication/395338113_Sport_participation_and_the_pursuit_of_active_and_healthy_lifestyles_everyday_athletes'_relationships_with_eating_and_exercise?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyIsInByZXZpb3VzUGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyJ9fQ
3. David Christopher Nieman. Sports Nutrition: Current and Novel Insights/ https://www.researchgate.net/publication/391087611_Sports_Nutrition_Current_and_Novel_Insights?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InByb2ZpbGUiLCJwcmV2aW91c1BhZ2UiOiJzY2llbmNlVG9waWMifX0
4. Dong Jun Sung, Sojung Kim, J. Kim,Wi-Young So. Role of L-carnitine in sports performance: Focus on ergogenic aid and antioxidants. https://www.researchgate.net/publication/301798926_Role_of_L-carnitine_in_sports_performance_Focus_on_ergogenic_aid_and_antioxidant?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyIsInByZXZpb3VzUGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyJ9fQ
5. Luc JC van Loon, Arie K Kies, Wim H.M. Saris. Protein and Protein Hydrolysates in Sports Nutrition. https://www.researchgate.net/publication/232237275_Protein_and_Protein_Hydrolysates_in_Sports_Nutrition?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyIsInByZXZpb3VzUGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyJ9fQ

​