Добавки в період масонабору: що і коли пити

Набір якісної м'язової маси потрібен спортсменам для покращення фізичної форми, підвищення показників витривалості та фізичної сили. Розвинена мускулатура значно зменшує навантаження на суглобово-зв'язковий апарат, знижуючи ризик серйозних травм. Щоб наростити м'язову тканину, спортсмени використовують спеціальні силові тренування, але важливою складовою процесу є харчування – а саме особливі добавки для набору маси у раціоні.

Навіщо потрібні добавки під час масонабору

Період масонабору передбачає надвисокі навантаження на організм, необхідність швидкого відновлення, а значить, підвищену потребу в цінних нутрієнтах. У цей час спортивне харчування високої якості забезпечує організм спортсмена цінними компонентами, важливими для росту м'язових клітин та прискореної регенерації.

Без спеціальних спортивних добавок зокрема не обійтися людям з дуже швидким обміном речовин, оскільки прискорений метаболізм суттєво ускладнює приріст м'язів.

У період набору маси добавки дозволяють:

• збільшити загальну калорійність харчування;
• прискорити вироблення білкових ниток для побудови м'язової тканини;
• підтримати анаболічні процеси;
• підвищити силові показники, дозволяючи тренуватися ще продуктивніше;
• покращити фізичну форму;
• швидко поповнити дефіцит необхідних організму компонентів;
• прискорено компенсувати витрати енергії;
• зменшити почуття втоми при інтенсивних навантаженнях.

Добавки для набору м'язової маси допоможуть значно покращити результат – за умови правильного підбору, дотримання правил прийому, врахування індивідуальних особливостей організму та актуальної потреби у поживних речовинах.

Основні добавки для набору м'язової маси

Головним продуктом у період приросту маси є протеїн для синтезу білка, а також гейнер (висококалорійні білково-вуглеводні суміші), щоб забезпечити організм солідним запасом калорій. Для збільшення витривалості потрібен креатин. Не обійтися в цей період і без вітамінно-мінеральних комплексів, які необхідні для зміцнення імунітету, вироблення гормонів та білка.

Але, перш ніж купити спортивне харчування важливо знати: щоб прийом добавок був результативним, спортхарч повинен гармонійно доповнювати основний раціон і грамотно побудований план тренувань.

Протеїн

Висококонцентроване джерело білка – головного постачальника амінокислот, що є будівельним компонентом для м'язової тканини. При дефіциті білка м'язи не здатні зростати.

Спортивні добавки для набору маси з протеїном викликають гіпертрофію м'язових волокон, протидіючи процесу розпаду м'язів.

Дуже популярний у спортсменів Сироватковий ізолят, Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard є легкозасвоюваним джерелом білка без домішку жирів та вуглеводів. Продукт містить весь набір амінокислот, що необхідно для відновлення м'язів та нарощування сухої маси.

Ще один протеїн для масонабору — Міцелярний казеїн Rule 1, R1 Casein забезпечує тривале надходження амінокислот (зокрема під час нічного сну), будучи незамінним засобом, що запобігає ознакам катаболізму при тривалому голодуванні.

Гейнер

Суміш складається з білків та вуглеводів, що дозволяє швидко зарядити організм великою кількістю калорій і прискорити процес анаболізму. При цьому висока калорійність добавки забезпечує будівельний матеріал для приросту м'язової маси.

Гейнер чудово підходить для швидкого набору мускулатури, але особливо рекомендований атлетам-ектоморфам з дуже стрункою статурою та миттєвим обміном речовин.

Гейнер для м'язового росту, Nutrend, Mass Gain корисний при недоборі калорій з раціону (наприклад, в умовах низькокалорійної дієти), надовго даруючи відчуття ситості. Добавка виступає джерелом додаткової енергії та ефективно стимулює зростання м'язової маси.

Креатин

Речовина не лише бере участь у виробленні білка, а й — за умови регулярного прийому — притягує вологу до м'язових волокон, роблячи мускулатуру вираженою та рельєфною. Креатинові препарати збільшують показники фізичної витривалості, заповнюючи запаси речовини АТФ, що важливо для швидкого скорочення м'язів. Добавки харчові для набору маси з креатином дозволяють збільшити інтенсивність та тривалість фізичних навантажень.

100% креатин моногідрат від Sporter підтримує стабільний рівень креатину в організмі, збільшуючи кількість молекул АТФ у м'язах. Це у кілька разів підвищує фізичну витривалість, роблячи заняття у спортзалі інтенсивнішими.

ВСАА і ЕАА

Незамінні амінокислоти (BCAA), що прискорюють процес відновлення та зберігають м'язову тканину, є відповіддю на питання, які добавки потрібні для набору маси. До їх складу входять незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (валін, лейцин, ізолейцин). ВСАА амінокислоти, наприклад, амінокомплекс Cryo Cell BCAA 8:1:1 від Everbuild Nutrition, забезпечують ідеальні результати тренувань, знімаючи втому м'язів і прискорюючи регенерацію.   

На відміну від BCAA, добавки EAA включають повний спектр дев'яти амінокислот, які організм не завжди може отримати ззовні. Комплекс незамінних амінокислот (ЕАА) Amix, AmixPrо M.A.P підтримує суху м'язову масу, не допускаючи руйнування і допомагає прискорено нарощувати м'язи при силових тренуваннях.  

Вітаміни та мінерали

Вітамінно-мінеральні комплекси не є будівельним матеріалом для м'язів у прямому сенсі, як білки чи гейнери. Однак без участі вітамінів і мінералів набрати м'язову масу не вийде: нутрієнти забезпечують синтез білка, вироблення гормонів (насамперед тестостерону), впливають на регенерацію та стійкість імунної системи, що дозволяє не зменшувати “оборотів” у тренувальному залі.

Говорячи про те, які добавки пити для набору маси, необхідно відзначити, що в процесі масонабору вітаміни та мінерали:

• відповідають за стабільне функціонування організму;
• стимулюють природний синтез тестостерону (цинк);
• беруть участь у процесі вироблення білка (вітамін А);
• покращують метаболізм та продуктивність (вітаміни групи В);
• перешкоджають гормональним збоям (вітамін D3);
• прискорено регенерують тканину (вітамін Е).

Збалансований комплекс корисних нутрієнтів присутній у вітамінно-мінеральній добавці Multicomplex Compressed від Nutrend, що допомагає покращити загальний стан організму, підвищити рівень енергії, швидко та ефективно відновити сили після пікової активності, зміцнити нічний сон.

Коли та як приймати добавки?

Отже, що приймати для набору маси  та як робити це правильно?

1. Протеїн. Найважливішу для зростання м'язів добавку рекомендовано пити перед сном і відразу після пробудження, оскільки після ночі м'язи потребують підживлення. Також білок потрібно випивати за 30 хвилин до тренування та одразу після нього, щоб забезпечити мускулатурі відновлення. Для постійного припливу амінокислот до м'язів протеїн слід вживати і між їдою – як у дні тренувань, так і в період відпочинку.  
2. Гейнер. Залежно від потреби в калоріях гейнер приймають 1-3 рази на добу. Вживання можливе між їдою (для профіциту калорій), але найкраще пити відразу після тренування. У дні відпочинку гейнер рекомендується вранці.
3. Креатин. Прийом рекомендований щодня, у дні тренувань та відпочинку. Максимальна добова доза (без креатинового завантаження, яке вкрай небажане) – 5 грамів. Вживання добавки не залежить від їди.
4. ВСАА та ЕАА. Для припливу енергії амінокомплекси можна пити перед тренуванням і під час нього, а для якнайшвидшого відновлення сил — відразу після навантаження. Прийом амінокислот також бажаний вранці, щоб уникнути катаболізму, у тренувальні дні та у дні відпочинку. Максимальне добове дозування ВСАА – 30 грамів, а ЕАА – 20 грамів.

Важливі рекомендації

Що зі спортхарчу потрібно для набору маси? До переліку найважливіших добавок входять протеїни, гейнери, креатин, амінокислотні комплекси ВСАА та ЕАА, вітамінно-мінеральні препарати.

Для прискореного набору якісної маси рекомендується вживати більше білка з розрахунку 1,5-2 грами на 1 кг ваги. Крім білкової їжі (яєць, рибних, м'ясних, молочних страв) джерелом білка служать якісні протеїнові добавки, які забезпечують м'язи амінокислотами, що довго засвоюються. Це допомагає не лише нарощувати м'язову тканину, а й уникати її руйнування, наприклад, упродовж ночі.

Під час масонабору важливо споживати більше калорій, ніж спалювати. Для цього дієтологи рекомендують додавати в салати та каші корисні олії (оливкова, кунжутна, лляна). Однак при створенні яскраво вираженого профіциту калорій не обійтися без гейнерів — висококалорійних сумішей із білків та вуглеводів, які особливо показані людям худорлявої статури.

Крім того, які спортивні добавки приймати для набору маси, важливо не забувати про вітаміни та мінерали, щоб подбати про здоров'я та самопочуття в цілому. Під час активних силових навантажень також рекомендується пити щонайменше 2 літри рідини на добу, щоб підтримувати водний баланс в організмі.

Джерела

1. Butts J., Jacobs B., Silvis M. Creatine Use in Sports. 2018 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5753968/
2. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2004 http://whqlibdoc.who.int/publications/2004/9241546123.pdf
3. Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. 2009      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19699838/
4. Macnaughton L.S., Wardle S.L., Witard  О.С., McGlory С.  The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. 2016
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
6. Lemon P. Do athletes need more dietary protein and amino acids? 1995 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/5/s1/article-pS39.xml