Навіщо організму потрібен йод і як поповнити нестачу?

Цей мікроелемент потрібен організму людини протягом усього життя, починаючи з внутрішньоутробного розвитку. Він є в деяких продуктах харчування та спеціально збагаченій ним кухонної солі, а також доступний у вигляді препаратів. Перевага вживання БАДів Йод – добавка дозволяє отримувати потрібну для здоров'я добову норму, складаючи меню з акцентом на свої цілі та пріоритети, не звертаючи уваги на йодовмісні продукти. Основний мінус – погане поєднання з цілим рядом популярних ліків та нутрицевтиків.

З цієї статті ви дізнаєтесь, для чого потрібен йод, у яких продуктах він присутній природним чином і коли і кому потрібно приймати добавки, що містять його.

Основні функції йоду в організмі

На жаль, через Чорнобильську катастрофу в Україні знають, що йод – це мікроелемент, без якого щитовидна залоза не може виробляти свої гормони, а його радіоактивний ізотоп викликає рак. А які функції у організмі виконують ці гормони? 

Обмін речовин

Гормони щитовидної залози – Т4 та Т3 (тироксин та трийодтиронін) регулюють в організмі такі метаболічні процеси:

• швидкість перетворення вуглеводів, жирів та білків на енергію;
• вуглеводно-жировий обмін (перетворення глюкози на жир);
• синтез лептину та пептидів, що регулюють апетит;
• регуляція чутливості печінки до інсуліну;
• підтримка температури тіла (адаптивного термогенезу).

Від Т4 і Т3 залежить вироблення білків, необхідні для побудови м'язової і кісткової тканини.

Мозок та нервова система

Т3 та Т4 важливі не тільки для метаболічних процесів. Вони критично необхідні для розвитку мозку та його функціонування. Їх вплив на нервову систему та вищу нервову діяльність починається ще до народження і продовжується все життя:

• закладання кори головного мозку ембріона;
• розвиток у плода слухового апарату та зорових центрів;
• формування вродженого IQ;
• розвиток когнітивних та рухових функцій після народження;
• створення захисної мієлінової оболонки нервових волокон;
• управління тонусом м'язів та чіткістю рухів;
• підтримка концентрації уваги;
• вироблення гормонів щастя та задоволення – серотоніну та дофаміну;
• регуляція циклів сну та неспання;
• відновлення психіки після стресових навантажень

Без адекватного рівня йоду мозок буквально переходить у режим «енергозбереження». У дітей та молоді його брак помилково приймають за звичайну лінь, а в літньому віці – за вікову втому.

Гормональний баланс

Йод є фундаментом гормонального балансу. Т3 і Т4 впливають на вироблення:

• статевих гормонів – естрогенів, тестостерону, ЛГ, ФСГ, пролактину;
• гормону росту;
• гормонів стресу – кортизолу, адреналіну, норадреналіну;
• альдостерону, який відповідає за водно-сольовий баланс;
• паратгормону, що впливає на кальцій у кістках та крові;
• інсуліну та глюкагону, що контролюють рівень цукру;
• лептину та греліну, що регулюють апетит та почуття голоду;
• окситоцину – гормону прив'язаності, соціального зв'язку та довіри;
• дофаміну, серотоніну – гормонів щастя та задоволення;
• мелатоніну – гормону сну та циркадних ритмів.

Нестача або надлишок йоду призводять до каскадного збою роботи всієї ендокринної системи.

Таблиця добової норми йоду

На сьогодні для українців діють норми споживання йоду (на добу), затверджені МОЗ у 2017 році. 

Дані величини включають йод у продуктах, йодованої солі та харчових добавок.

Увага! Слід пам'ятати, що надлишок йоду може викликати проблеми:

Безпечна верхня межа для дорослих становить 1100 мкг на день.

Ознаки дефіциту йоду

Якщо не знати у яких продуктах багато йоду, не досолювати їжу йодованою сіллю і не приймати добавки, що його містять, в організмі виникає нестача цього мікроелемента. 

Розпізнати йододефіцит у дорослих можна за такими ознаками:

• набряклість обличчя;
• сонливість, млявість;
• швидка стомлюваність, зниження працездатності;
• постійне почуття голоду, безпричинне збільшення у вазі;
• збої менструального циклу;
• зниження пам'яті; депресія;
• припухлість передньої поверхні шиї, яка стає помітною при ковтанні або повороті голови.

Йодна недостатність у немовлят викликає запізніле прорізування зубів та затримку розвитку. Симптоми йододефіциту у дітей – проблеми з концентрацією уваги, знижена температура тіла, схильність до частих простудних захворювань, набряклість при сухості шкіри, зайва вага, уповільнення росту та випадання волосся, ламкість нігтів, патології зубної емалі, часті закрепи, відставання у зрості від однолітків.

Хто в групі ризику

З початку 1990-х років у більшості європейських країн, Канаді та США для запобігання пандемії йододефіциту розпочали повсюдний випуск йодованої кухонної солі та стали збагачувати йодидом калію хлібобулочні вироби, молочні продукти, деякі крупи та дитяче харчування. Було налагоджено масове виробництво йодних монодобавок та рекомендовано включати цей мікроелемент до складу полівітамінів.

Вжиті заходи значно знизили поширеність йододефіциту, але деякі групи населення як і раніше схильні до ризику недостатнього споживання йоду – це:

• вагітні та годуючі;
• що не використовують або неправильно використовують йодовану сіль;
• вегани та люди, які вживають мало або зовсім не вживають молочні продукти, морепродукти та яйця;
• вживають занадто багато соєвих продуктів, броколі та цвітної капусти;
• ті, хто часто відчуває дефіцит заліза, та/або вітаміну А.

В Україні до групи ризику йододефіциту входить населення Карпат.

Як заповнити йод природним шляхом

Основний спосіб профілактики йододефіциту – вживання йодованої кухонної солі. Замінити її морською сіллю неможливо. При цьому слід знати, що йодовану сіль не можна кип'ятити. Йодид чи йодат калію руйнуються, і йод просто випаровується. 

У яких продуктах міститься йод

Окрім використання збагаченої солі, певну кількість цього мікроелементу можна отримати з продуктів харчування. Але при цьому слід пам'ятати, що при термічній обробці лише частина йоду (50-80%) утримується усередині волокон.

Йод у продуктах: таблиця лідерів

Повний список у яких продуктах міститься йод можна подивитися в Базі даних USDA, FDA та ODS-NIH (Випуск від 4 жовтня 2024 року).

Коли потрібні БАДи з йодом

Якщо харчування не покриває добову потребу в йоді, хороша профілактика його нестачі – добавки з фізіологічним дозуванням. Якщо ж йододефіцит підтверджено аналізом крові, то лікар призначить інше дозування та режим прийому, ніж ті, що вказані на упаковці БАДу.

Коли добавки виправдані

Прийом йоду в добавках наполегливо рекомендований на етапі планування та під час вагітності, у період лактації, веганам та вегетаріанцям, а також населенню або тим, хто довго проживає у гірських районах. Бади з йодом, а також з іншими вітамінами та мінералами також показані до регулярного курсового прийому спортсменам та людям важкої фізичної праці.

Форми йоду у БАДах

Сьогодні для виробництва добавок з йодом використовують 2 форми – синтетичний калію йодид та натуральний йод з водоростей. Таблетки з калію йодидом мають фармацевтичну точність дози мікроелементу та дуже швидко засвоюються. Веганські капсули з йодом з екстракту водоростей завдяки натуральності походження сировини мають нехай і невелику, але похибку в дозуванні. Вони також трохи довше засвоюються, тому що для цього йод треба спочатку відокремити від амінокислот, з якими він пов'язаний.

Як вибрати

Обидві форми йоду у добавках добре засвоюються, тому при виборі слід орієнтуватися на репутацію виробника бренду та магазину, що їх продає.

При виборі вітамінно-мінерального комплексу, у якому є йод, його дозування, як правило, не покриває добову потребу в ньому, і вони не підходять для повноцінної профілактики йододефіциту.

При виборі добавки у форматі капсул, веганам варто приділити увагу з чого зроблені їхні стінки. Деякі можуть містити желатин.

Помилки прийому йоду

Тим, хто п'є добавку з йодом, слід обов'язково враховувати 2 нюанси:

1. Для вироблення гормонів Т3 і Т4 щитовидної залози також потрібні цинк, селен і залізо. Якщо в організмі є їх нестача, то прийом йоду буде марним.
2. Якщо пити добавку Йод на порожній шлунок, це часто викликає подразнення слизової оболонки, печію або металевий присмак у роті. Такий БАД завжди слід приймати під час або одразу після їди.

Крім цього слід пам'ятати, йод – це летючий елемент. Якщо банку відкрито понад півроку тому або зберігалося на світлі/в спеці, реальне дозування його буде вже в рази нижчим від заявленого.

Висновок

Йод – життєво важливий мікроелемент, без якого неможливе нормальне функціонування організму. Тому якщо раціон скупий на продукти, що містять цей мікроелемент, або людина живе в районах, де в ґрунті його чнемає, профілактичний прийом у вигляді добавок виправданий протягом усього життя. 

Ця інформація надана з ознайомлювально-освітньою метою. Тому перед використанням добавки Йод слід звернутися до лікаря. Це особливо стосується батьків дітей, яким хочуть давати йодну монодобавку, жінок при надії та в період лактації, а також веганів.

Джерела

1. NIH Dietary Supplement Research Coordinating Committee. Iodine. 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
2. Rashmi Mullur. Thyroid hormone regulation of metabolism. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24692351/
3. Michael B Zimmermann. The role of iodine in human growth and development. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802524/
4. Bingbing Xv. Association between thyroid hormones and cognitive functioning in euthyroid elderly adults. 2024.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39583962/
5. Małgorzata Karbownik-Lewińska. Iodine as a potential endocrine disruptor—a role of oxidative stress. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9584999/
6. МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ. НАКАЗ 03.09.2017 №1073. Норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. 2017. https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#n14