Для чего организму нужен йод и как восполнить недостаток?

Этот микроэлемент нужен организму человека на всем протяжении жизни, начиная с внутриутробного развития. Он есть в некоторых продуктах питания и специально обогащенной им поваренной соли, а также доступен в качестве препаратов. Преимущество употребления БАДов Йод – добавка позволяет получать нужную для здоровья суточную норму, составляя меню с акцентом на свои цели и приоритеты, не обращая внимания на йодосодержащие продукты. Основной минус – плохое сочетание с целым рядом популярных лекарств и нутрицевтиков.

Из этой статьи вы узнаете, для чего нужен йод, в каких продуктах он присутствует естественным образом и когда и кому нужно принимать содержащие его добавки.

Основные функции йода в организме

Увы, но из-за Чернобыльской катастрофе, в Украине знают, что йод – это микроэлемент, без которого щитовидная железа не может вырабатывать свои гормоны, а его радиоактивный изотоп вызывает рак. А какие функции в организме выполняют эти гормоны? 

Обмен веществ

Гормоны щитовидной железы – Т4 и Т3 (тироксин и трийодтиронин) регулируют в организме следующие метаболические процессы:

• скорость превращения углеводов, жиров и белков в энергию;
• углеводно-жировой обмен (превращение глюкозы в жир);
• синтез лептина и пептидов, регулирующих аппетит;
• регуляция чувствительности печени к инсулину;
• поддержание температуры тела (адаптивного термогенеза).

От Т4 и Т3 зависит выработка белков, необходимых для построения мышечной и костной ткани.

Мозг и нервная система

Т3 и Т4 важны не только для метаболических процессов. Они критически необходимы для развития мозга и его функционирования. Их влияние на нервную систему и высшую нервную деятельность начинается еще до рождения и продолжается всю жизнь:

• закладка коры головного мозга эмбриона;
• развитие у плода слухового аппарата и зрительных центров;
• формирование врожденного IQ;
• развитие когнитивных и двигательных функций после рождения;
• создание защитной миелиновой оболочки нервных волокон;
• управление тонусом мышц и четкостью движений;
• поддержание концентрации внимания;
• выработка гормонов счастья и удовольствия - серотонина и дофамина;
• регуляция циклов сна и бодрствования;
• восстановление психики после стрессовых нагрузок

Без адекватного уровня йода мозг буквально переходит в режим «энергосбережения». У детей и молодежи его нехватку ошибочно принимают за обычную лень, а в пожилом возрасте – за возрастную усталость.

Гормональный баланс

Йод является фундаментом гормонального баланса. Т3 и Т4 влияют на выработку:

• половых гормонов – эстрогенов, тестостерона, ЛГ, ФСГ, пролактина;
• гормона роста;
• гормонов стресса – кортизола, адреналина, норадреналина;
• альдостерона, отвечающего за водно-солевой баланс;
• паратгормона, влияющего на кальций в костях и крови;
• инсулина и глюкагона, контролирующих уровень сахара;
• лептина и грелина, регулирующих аппетит и чувство голода;
• окситоцина – гормона привязанности, социальной связи и доверия;
• дофамина, серотонина – гормонов счастья и удовольствия;
• мелатонина – гормона сна и циркадных ритмов.

Нехватка или переизбыток йода приводят к каскадному сбою работы всей эндокринной системы.

Таблица суточной нормы йода

На сегодня для украинцев действуют нормы потребления йода (в сутки), утвержденные МОЗ в 2017 году. 

Данные величины включают в себя йод в продуктах, йодированной соли и из пищевых добавок.

Внимание! Следует помнить, что избыток йода также может вызвать проблемы:

Безопасный верхний предел для взрослых составляет 1100 мкг в день.

Признаки дефицита йода

Если не знать в каких продуктах много йода, не досаливать пищу йодированной солью и не принимать добавки, его содержащие, в организме возникает нехватка этого микроэлемента. 

Распознать йододефицит у взрослых можно по следующим признакам:

• отечность лица;
• сонливость, вялость;
• быстрая утомляемость, снижение работоспособности;
• постоянное чувство голода, беспричинная прибавка в весе;
• сбои менструального цикла;
• снижение памяти, депрессия;
• припухлость передней поверхности шеи, которая становится заметным при глотании или повороте головы.

Йодная недостаточность у младенцев вызывает запоздалое прорезывание зубов и задержку развития. Симптомы йододефицита у детей – проблемы с концентрацией внимания, пониженная температура тела, предрасположенность к частым простудным заболеваниям, отечность при сухости кожи, лишний вес, замедление роста и выпадение волос, ломкость ногтей, патологии зубной эмали, частые запоры, отставание в росте от сверстников.

Кто в группе риска

С начала 1990-х годов в большинстве европейских стран, Канаде и США для предотвращения пандемии йододефицита начали повсеместный выпуск йодированной поваренной соли и стали обогащать йодидом калия хлебобулочные изделия, молочные продукты, некоторые крупы и детское питание. Было налажено массовое производство йодных монодобавок и рекомендовано включать этот микроэлемент в состав поливитаминов.

Предпринятые меры значительно снизили распространенность йододефицита, но некоторые группы населения по прежнему подвержены риску недостаточного потребления йода – это:

• беременные, кормящие;
• не использующие или неправильно использующие йодированную соль;
• веганы и люди, которые употребляют мало или совсем не употребляют молочные продукты, морепродукты и яйца;
• употребляющие слишком много соевых продуктов, брокколи и цветной капусты;
• те, кто часто испытывает дефицит железа, и/или витамина А.

В Украине в группу риска йододефицита входит население Карпат.

Как восполнить йод естественным путем

Основной способ профилактики йододефицита – употребление йодированной поваренной соли. Заменить ее морской солью невозможно. При этом следует знать, что йодированную соль нельзя кипятить. Йодид или йодат калия разрушаются, и йод просто испаряется. 

В каких продуктах содержится йод

Помимо использования обогащенной соли, определенное количество этого микроэлемента можно получить из продуктов питания. Но при этом следует помнить, что при термической обработке лишь часть йода (50-80 %) удерживается внутри волокон.

Йод в продуктах: таблица лидеров

Полный перечень в каких продуктах содержится йод можно посмотреть в Базе данных USDA, FDA и ODS-NIH (выпуске от 4 октября 2024 года).

Когда нужны БАДы с йодом

Если питание не покрывает суточную потребность в йоде, хорошая профилактика его нехватки – добавки с физиологической дозировкой. Если же йододефицит подтвержден анализом крови, то врач назначит другую дозировку и режим приема, чем те, что указані на упаковке БАДа.

Когда добавки оправданы

Прием йода в добавках настоятельно рекомендован на этапе планировании и во время беременности, в период лактации, веганам и вегетарианцам, а также населению или тем, кто длительно проживает в горных районах. Бады с йодом, а также с другими витаминами и минералами также показаны к регулярному курсовому приему спортсменам и людям тяжелого физического труда.

Формы йода в БАДах

Сегодня для производства добавок с йодом используют 2 формы – синтетический калия йодид и натуральный йод из водорослей. Таблетки с калия йодидом имеют фармацевтическую точность дозы микроэлемента и очень быстро усваиваются. Веганские капсулы с йодом из экстракта водорослей, благодаря натуральности происхождения сырья, имеют пусть и небольшую, но погрешность в дозировке. Они также чуть дольше усваиваются, так как для этого йод надо сначала отделить от аминокислот, с которыми он связан.

Как выбрать

Обе формы йода в добавках хорошо усваиваются, поэтому при выборе следует ориентироваться на репутацию изготовителя бренда и магазина, их продающего.

При выборе витаминно-минерального комплекса, в котором есть йод, его дозировка, как правило, не покрывает суточную потребность в нем, и они не подходят для полноценной профилактики йододефицита.

При выборе добавки в формате капсул, веганам стоит уделить внимание из чего сделаны их стенки. Некоторые могут содержать желатин.

Ошибки при приеме йода

Тем, кто пьет добавку с йодом, следует в обязательном порядке учитывать 2 нюанса:

1. Для производства гормонов Т3 и Т4 щитовидной железе также нужны цинк, селен и железо. Если в организме есть их нехватка, то прием йода будет бесполезным.
2. Если пить добавку Йод на пустой желудок, это часто вызывает раздражение слизистой, изжогу или металлический привкус во рту. Такой БАД всегда следует принимать во время или сразу после еды.

Кроме этого следует помнить, йод – это летучий элемент. Если банка вскрыта более полугода назад или хранилась на свету/в жаре, реальная дозировка его будет уже в разы ниже заявленной.

Заключение

Йод – жизненно важный микроэлемент, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Поэтому если рацион скуден на продукты, содержащие этот микроэлемент, или человек живет в районах, где в почве его нет, профилактический прием в виде добавок оправдан на протяжении всей жизни. 

Данная информация дана с ознакомительно-образовательной целью. Поэтому перед использованием добавки Йод следует обратиться к врачу. Это особенно касается родителей детей, которым хотят давать йодную монодобавку, женщин в положении и в период лактации, а также веганов.

Источники

1. NIH Dietary Supplement Research Coordinating Committee. Iodine. 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/
2. Rashmi Mullur. Thyroid hormone regulation of metabolism. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24692351/
3. Michael B Zimmermann. The role of iodine in human growth and development. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802524/
4. Bingbing Xv. Association between thyroid hormones and cognitive functioning in euthyroid elderly adults. 2024.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39583962/
5. Małgorzata Karbownik-Lewińska. Iodine as a potential endocrine disruptor—a role of oxidative stress. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9584999/
6. МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ. НАКАЗ 03.09.2017 №1073. Норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. 2017. https://zakon.rada.gov.ua/laws/show/z1206-17#n14