Які вітаміни потрібно приймати щодня

Створити збалансований раціон, який повністю покриватиме потреби організму у вітамінах, досить складно. Особливо якщо є збільшена витрата цих мікронутрієнтів через заняття спортом. Їх нестача також можлива через обмеження калорійності меню для схуднення. Крім цього є вітаміни, дефіцит яких спостерігається навіть за дотримання здорового способу життя та раціонального харчування. Вихід у таких випадках є! Приймати вітаміни та мікроелементи необхідні щодня у вигляді біологічно активних добавок (БАДів) на постійній основі.

Що таке вітаміни: визначення, функції 

Вітаміни – це низькомолекулярні органічні сполуки, необхідні для нормальної життєдіяльності та здоров'я у невеликих кількостях. Вони не синтезуються в організмі людини або синтезуються, але в недостатній кількості. Тому вітаміни повинні надходити з їжею або у складі вітамінно-мінеральних комплексів, полівітамінів, монодобавок.

Розрізняють дві основні групи вітамінів – запасні жиророзчинні (А, D, Е, К) і водорозчинні, що не відкладаються про запас (група В, С). Всі вони виконують безліч важливих функцій в організмі, у тому числі:

• беруть участь в обміні речовин;
• регулюють роботу ферментів;
• необхідні для росту та розвитку клітин;
• підтримують імунну систему;
• захищають організм від ушкоджень вільними радикалами.

Головного, найважливішого для здоров'я вітаміну немає. Дефіцит будь-якого з них – авітаміноз (повна відсутність) або гіповітаміноз (нестача) – призводить до різних патологічних станів та захворювань, у тому числі й з летальним кінцем. Надлишок деяких вітамінних сполук – гіпервітаміноз – також шкідливий здоров'ю.

Потреба у вітамінах (добова норма) залежить від віку, статі та способу життя. Тому виробники не лише випускають, як і раніше, полівітаміни для дітей, для підлітків та для дорослих. Підвищеним попитом користуються вітаміни для чоловіків і для жінок, а також спеціальні комплекси мультивітамінів для тих, хто займається спортом і веде активний спосіб життя. У мультивітамінні комплекси також включають важливі для здоров'я мінерали: кальцій, калій, магній, цинк, селен, залізо, мідь, хром, марганець, йод, а також поліненасичені жирні кислоти омега-3 і активні речовини, що підтримують працездатність.

Основні вітаміни для щоденного прийому

Які вітаміни потрібно пити завжди? Переважна більшість українців відчувають D-гіповітаміноз. Це зумовлено географічним розташуванням країни та недостатнім/нерегулярним споживанням морської жирної риби. Тому його, у вигляді добавки, рекомендують пити дітям, підліткам та дорослим без консультації з лікарем.

У зв'язку з тривалим стресом через повномасштабну війну, до переліку «Вітаміни необхідні людині щодня», разом із вітаміном D, потрапили ще З та деякі представники групи B. 

Вітаміни А, E та K потрібно приймати для профілактики, але не на постійній основі, а курсами (з перервами), і точно згідно з дозуванням. Надлишок вітаміну A токсичний, а дефіцит Е і K зустрічається рідко навіть при незбалансованому та бідному харчуванні.

Вітамін A

Vitamin А – це жиророзчинний мікронутрієнт, важливий для нормального зору, імунітету, відтворення, росту та розвитку. Він допомагає серцю, легеням та іншим органам працювати правильно. Vitamin А бере участь у виробництві імунних клітин та антитіл, а також потрібен для підтримки здоров'я репродуктивної системи. Приймати його слід курсами та суворо дотримуватись дозування. А-гіпервітаміноз – це сильний головний біль, нечіткість зору, нудота, запаморочення, біль у м'язах, проблеми з координацією, кома, летальний кінець.

Вітаміни групи B: В6, В9 та В12

Vitamin B6 – водорозчинне з'єднання, що бере участь у синтезі гормону серотоніну, який важливий для регуляції апетиту, настрою та сну. болю та оніміння кінцівок, порушення ходи.

Vitamin B9 (фолієва кислота, фолат) – водорозчинна речовина, необхідна для обміну амінокислот при утворенні білків, синтезі ДНК та РНК, для росту та розвитку клітин, утворення еритроцитів, розвитку нервової системи у плода та немовляти, підтримки імунітету. Він займає перше місце у списку «Які вітаміни потрібно пити щодня жінкам, які хочуть завагітніти, а також вагітним і тим, хто годує». Добавка B9 також рекомендована до прийому всім, хто має проблеми з кишечником.

Vitamin B12 – це поживна речовина, яка допомагає виробляти ДНК та підтримувати здоров'я крові та нервових клітин. Його прийом допомагає в профілактиці мегалобластної анемії, яка робить людей втомленими та слабкими. Дефіцит B12 виникає через проблеми засвоєння його з їжі через рефлюкс, гастрит, виразку шлунка, а також властивий веганам і діабетикам, які приймають метформін.

Вітамін С

Vitamin C (аскорбінова кислота) – водорозчинна поживна речовина, антиоксидант, що захищає наші клітини від пошкоджень вільними радикалами. Він також необхідний для вироблення колагену, засвоєння заліза з рослинної їжі та допомагає імунній системі працювати належним чином, захищаючи організм від хвороб. Максимальна добова доза аскорбінової кислоти з усіх джерел у дорослих: 2000 мг. Її перевищення може спричинити діарею, нудоту, спазми шлунка.

Вітамін D

Vitamin D – це поживна протогормональна речовина, яка допомагає засвоювати кальцій, який відповідає за міцність кісток. Він також потрібен м'язам для руху, нервам – для передачі сигналів між мозком і тілом, а імунній системі – для боротьби з бактеріями та вірусами. Верхня межа добового споживання вітаміну D із добавки у дорослих: 4000 ME. Її перевищення стане причиною нудоти, блювання, м'язової слабкості, сплутаності свідомості, зневоднення, надмірного сечовипускання, зневоднення та спраги, а також може спровокувати дебют сечокам'яної хвороби.

Вітамін Е

Vitamin E є жиророзчинним антиоксидантом, що захищає клітини організму від окислювального стресу вільних радикалів. Він також відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи, щоб вона могла боротися з бактеріями і вірусами. Vitamin E допомагає розширювати кровоносні судини, і запобігати згортанню крові в них. Крім цього, клітини організму використовують Vitamin E для взаємодії один з одним, і для виконання багатьох важливих функцій.

Вітамін К

Vitamin K необхідний нашому організму для синтезу ферменту, необхідного для вироблення білків, а також бере безпосередню участь у згортанні крові та метаболізмі кісток.  Він потрапив до списку «Які вітаміни потрібно приймати щодня на постійній основі», оскільки варфарин та інші антикоагулянти блокують його активність. Тому добавка Vitamin K2 є обов'язковою до щоденного застосування людям, в терапії яких є антикоагулянти.

Як правильно приймати вітаміни на постійній основі

Прийом вітамінних БАДів на постійній основі потребує особливої ​​уваги та підходу. Їхнє безконтрольне вживання може не тільки не принести користі та позитивних ефектів, а й нашкодити здоров'ю.

Дотримуйтесь дозування. Не перевищуйте рекомендовану дозу, вказану в інструкції до вітамінної добавки або призначену лікарем.

Коли краще пити вітаміни? Дотримуйтесь поради інструкції. Приймайте вітаміни правильно. Деякі з них краще засвоюються натщесерце, інші – під час або після їжі.
Віддавайте перевагу відомим брендам та надійним продавцям добавок.

Поєднання вітамінів для кращого ефекту

Вітамин	A	B1	B2	B3	B5	B6	B7	B9	B12	C	D	E	K
A										⬆️		⬆️
B1			⬆️
B2		⬆️
B3
B5						⬆️
B6					⬆️			⬆️	⬆️
B7
B9						⬆️			⬆️
B12						⬆️		⬆️
C	⬆️											⬆️
D													⬆️
E	⬆️									⬆️
K											⬆️

Складена таблиця допоможе скласти оптимальні комбінації вітамінів, які не блокують, а сприяють чи навіть посилюють дію один одного. Наприклад, ідеальним вважається одночасний прийом вітамінів A, C, E, і оскільки аскорбінова кислота подразнює шлунок, то приймати цю комбінацію потрібно після їжі.

Дефіцит вітамінів в організмі: як визначити

Які вітаміни потрібно приймати обов'язково, можна визначити за типовими початковими симптомами їх нестачі:

• A – погіршення сутінкового зору, часті епізоди діареї, анемія, часті ГРВІ з ураженням легень;
• B6 – сухість та лущення шкіри, запалення язика та ясен, заїди в кутах рота, нудота, безсоння/сонливість, запаморочення, нервозність, депресія, відчуття оніміння в ногах та руках, слабкість у м'язах;
• B9 – слабкість, стомлюваність, проблеми з концентрацією уваги, дратівливість, головний біль, прискорене серцебиття, задишка;
• B12 – втома, слабкість, блідість шкіри, оніміння та поколювання кінцівок, втрата апетиту/ваги, втрата рівноваги, депресія, погіршення пам'яті;
• C – ранкова дратівливість, втома, дискомфорт у суглобах, сухість та лущення шкіри, легке утворення синців, повільне загоєння ран;
• D – пригніченість, тривожність, біль у м'язах, ломота в кістках, часті епізоди ГРЗ/ГРВІ, проблеми зі сном;
• E – ослаблення імунітету, втрата чутливості в руках та ногах, втрата контролю над рухами тіла, м'язова слабкість, проблеми з зором;
• K – без симптомів, кровотечі та остеопорозу виникають тільки при тривалому авітамінозі.

Як бачите, багато симптомів різних гіповітамінозів схожі, тому підтвердити нестачу того чи іншого вітаміну (або мінералу) краще за допомогою аналізу крові.

Джерела вітамінів у продуктах

У правильно збалансованому щотижневому меню повинні бути присутніми такі продукти – найкращі харчові джерела вітамінів:

• A – оселедець, лосось, яловича печінка, шпинат, морква, броколі, гарбуз, диня, абрикоси, сир, яйця;
• B6 – проростки зернових, волоські горіхи, ліщина, морква, картопля, капуста, помідори, черешня, цитрусові, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти, крупи, бобові;
• B9 – яловича печінка, шпинат, апельсини, арахіс, квасоля; 
• B12 – яловича печінка, молюски, риба, м'ясо, птиця, яйця, молоко та молочні продукти;
• C – смородина, болгарський перець, цитрусові, ківі, броколі, полуниця, диня, печена картопля, помідори;
• D – печінка тріски, форель, лосось, тунець, скумбрія;
• E – рослинні олії, арахіс, мигдаль, ліщина, насіння;
• K – шпинат, броколі, салат айсберг, рослинні олії, чорниця, інжир, м'ясо, сир, яйця, соя.

Висновок

Вітаміни важлива та невід'ємна складова здоров'я. Мешканцям України на постійній основі рекомендують приймати вітамін D без консультації з лікарем. Крім цього, в умовах підвищеного стресу через хронічний стрес через повномасштабну війну, показано приймати всі вітаміни, найкраще у вигляді мультивітамінних комплексів. Не забудьте купити вітаміни та відправити їх своїм рідним чи знайомим захисникам та захисницям. Вони потребують їх більше, ніж населення незалежної України.

Джерела

1. МОЗ України. Настанова 00518. Вітаміни. 2018. https://guidelines.moz.gov.ua/documents/3354.
2. NIH. Вітамін А. 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/.
3. NIH. Вітамін B6. 2023 рік. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
4. NIH. Фолієва кислота (вітамін B9). 2022 рік. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/.
5. NIH. Вітамін B12. 2023 рік. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/#h13.
6. NIH. Вітамін С. 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.
7.NIH. Вітамін D. 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/.
8. NIH. Вітамін Е. 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/.
9. NIH. Вітамін К. 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/.