Какие витамины нужно принимать каждый день

Создать сбалансированный рацион, который будет полностью покрывать потребности организма в витаминах, достаточно сложно. Особенно если есть увеличенный расход этих микронутриентов из-за занятий спортом. Их недостаток также возможен вследствие ограничения калорийности меню для похудения. Кроме этого есть витамины, дефицит которых наблюдается даже при соблюдении здорового образа жизни и рационального питания. Выход в таких случаях есть! Принимать витамины и микроэлементы необходимые каждый день в виде биологически активных добавок (БАДов) на постоянной основе.

Что такое витамины: определение, функции 

Витамины – это низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности и здоровья в небольших количествах. Они не синтезируются в организме человека или синтезируются, но в недостаточном количестве. Поэтому витамины должны поступать с пищей или в составе витаминно-минеральных комплексов, поливитаминов, монодобавок.

Различают две основные группы витаминов – запасные жирорастворимые (А, D, Е, К) и не откладывающиеся про запас водорастворимые (группа В, С). Все они выполняют множество важных функций в организме, в том числе:

• участвуют в обмене веществ;
• регулируют работу ферментов;
• необходимы для роста и развития клеток;
• поддерживают иммунную систему;
• защищают организм от повреждений свободными радикалами.

Главного, самого важного для здоровья витамина не существует. Дефицит любого из них – авитаминоз (полное отсутствие) или гиповитаминоз (нехватка) – приводит к различным патологическим состояниям и заболеваниям, в том числе и с летальным исходом. Избыток некоторых витаминных соединений – гипервитаминоз – также вреден для здоровья.

Потребность в витаминах (суточная норма) зависит от возраста, пола и образа жизни. Поэтому производители не только выпускают, как и прежде, поливитамины для детей, для подростков и для взрослых. Повышенным спросом пользуются витамины для мужчин и для женщин, а также специальные комплексы мультивитаминов для занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. В мультивитаминные комплексы также включают важные здоровья минералы: кальций, калий, магний, цинк, селен, железо, медь, хром, марганец, йод, а также полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и поддерживающие работоспособность активные вещества.

Основные витамины для ежедневного приема

Какие витамины нужно пить всегда? Подавляющее большинство украинцев испытывают D-гиповитаминоз. Это обусловлено географическим положением страны и недостаточным/нерегулярным потреблением морской жирной рыбы. Поэтому его, в виде добавки, рекомендуют пить детям, подросткам и взрослым без консультации с врачом.

В связи с длительным стрессом из-за полномасштабной войны, в перечень «Витамины необходимые человеку каждый день», вместе с витамином D, попали С и некоторые представители группы B. 

Витамины А, E и K нужно принимать для профилактики, но не на постоянной основе, а курсами (с перерывами), и точно согласно дозировке. Переизбыток витамина A токсичен, а дефицит Е и K встречается редко даже при несбалансированном и скудном питании.

Витамин A

Vitamin А – это жирорастворимый микронутриент, который важен для нормального зрения, иммунитета, воспроизводства, роста и развития. Он помогает сердцу, легким и другим органам работать правильно. Vitamin А участвует в производстве иммунных клеток и антител, а также нужен для поддержания здоровья репродуктивной системы. Принимать его следует курсами и строго придерживаться дозировки. А-гипервитаминоз – это сильная головная боль, нечеткость зрения, тошнота, головокружение, мышечные боли, проблемы с координацией, кома, летальный исход.

Витамины группы B: В6, В9 и В12

Vitamin B6 – водорастворимое соединение, принимающее участие в синтезе гормона серотонина, который важен для регуляции аппетита, настроения и сна. Он также участвует в более чем 100 процессах обмена веществ, необходим для нормального кроветворения, влияет на когнитивные способности и иммунитет. Однако следует соблюдать дозировку. Прием больших доз В6 может привести к слабости мышц, боли и онемению конечностях, нарушению походки.

Vitamin B9 (фолиевая кислота, фолат) – водорастворимое вещество, необходимое для обмена аминокислот при строительстве белков, синтезе ДНК и РНК, для роста и развития клеток, образования эритроцитов, развития нервной системы у плода и младенца, поддержания иммунитета. Он занимает первое место в списке «Какие витамины нужно пить ежедневно женщинам, которые хотят забеременеть, а также беременным и кормящим». Добавка B9 также рекомендована к приему всем, у кого есть проблемы с кишечником.

Vitamin B12 – это питательное вещество, которое помогает производить ДНК и поддерживать здоровье крови и нервных клеток. Его прием помогает в профилактике мегалобластной анемии, которая делает людей уставшими и слабыми. Дефицит B12 возникает из-за проблем усвоения его из пищи из-за рефлюкса, гастрита, язва желудка, а также присущ веганам и диабетикам принимающим метформин.

Витамин С

Vitamin C (аскорбиновая кислота) – водорастворимое питательное вещество, антиоксидант, защищающий наши клетки от повреждений свободными радикалами. Он также необходим для выработки коллагена, усвоение железа из растительной пищи и помогает иммунной системе работать должным образом, защищая организм от болезней. Максимальная суточная доза аскорбиновой кислоты из всех источников у взрослых: 2000 мг. Ее превышение может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка.

Витамин D

Vitamin D – это питательное протогормональное вещество, которое помогает усваивать кальций, отвечающего за крепость костей. Он также нужен мышцам для движения, нервам – для передачи сообщений между мозгом и телом, а иммунной системе – для борьбы с вторгающимися бактериями и вирусами. Верхний предел суточного потребления витамина D из добавки у взрослых: 4000 ME. Ее превышение станет причиной тошноты, рвоты, мышечной слабости, спутанность сознания, обезвоживания, чрезмерного мочеиспускания, обезвоживания и жажды, а также может спровоцировать дебют мочекаменной болезни.

Витамин Е

Vitamin E является жирорастворимым антиоксидантом, защищающим клетки организма от окислительного стресса свободных радикалов. Он также принимает важную роль в укрепления иммунной системы, чтобы она могла бороться с вторгающимися бактериями и вирусами. Vitamin E помогает расширять кровеносные сосуды, и предотвращать свертывание крови в них. Кроме этого клетки организма используют Vitamin E для взаимодействия друг с другом, и для выполнения многих важных функций.

Витамин К

Vitamin K необходим нашему организму для синтеза фермента, необходимого для выработки белков, а также принимает непосредственное участие в свертывании крови и метаболизме костей.  Он попал в список «Какие витамины нужно принимать каждый день на постоянной основе», так как варфарин и другие антикоагулянты блокирую его активность. Поэтому добавка Vitamin K2 обязательна к ежедневному применению людям, в терапии которых есть антикоагулянты.

Как правильно принимать витамины на постоянной основе

Прием витаминных БАДов на постоянной основе требует особого внимания и подхода. Их бесконтрольное употребление может не только не принести пользы и положительных эффектов, но и навредить здоровью.

Соблюдайте дозировку. Не превышайте рекомендованную дозу, указанную в инструкции к витаминной добавки или назначенную врачом.
Когда лучше пить витамины? Следуете совету инструкции. Принимайте витамины правильно. Некоторые из них лучше усваиваются натощак, другие – во время или после еды.

Отдавайте предпочтение известным брендам и надежным продавцам добавок.

Сочетание витаминов для лучшего эффекта

Витамин	A	B1	B2	B3	B5	B6	B7	B9	B12	C	D	E	K
A										⬆️		⬆️
B1			⬆️
B2		⬆️
B3
B5						⬆️
B6					⬆️			⬆️	⬆️
B7
B9						⬆️			⬆️
B12						⬆️		⬆️
C	⬆️											⬆️
D													⬆️
E	⬆️									⬆️
K											⬆️

Составленная таблица поможет составить оптимальные комбинации витаминов, которые не блокируют, а способствуют или даже усиливают действие друг друга. Например, идеальным считается одновременный прием витаминов A, C, и E, и поскольку аскорбиновая кислота раздражает желудок, то принимать эту комбинацию нужно после еды.

Дефицит витаминов в организме: как определить

Какие витамины нужно принимать обязательно, можно определить по типичным начальным симптомам их нехватки:

• A – ухудшение сумеречного зрения, частые эпизоды диареи, анемия, частые ОРВИ с поражением легких;
• B6 – сухость и шелушение кожи, воспаление языка и десен, заеды в углах рта, тошнота, бессонница/сонливость, головокружение, нервозность, депрессия, ощущение онемения в ногах и руках, слабость в мышцах;
• B9 – слабость, утомляемость, проблемы с концентрацией внимания, раздражительность, головная боль, учащенное сердцебиение, одышка;
• B12 – усталость, слабость, бледность кожи, онемение и покалывание конечностей, потеря аппетита/веса, потеря равновесия, депрессия, ухудшение памяти;
• C – ранние раздражительность, усталость, дискомфорт в суставах, сухость и шелушение кожи, легкое образование синяков, медленное заживление ран;
• D – подавленность, тревожность, боли в мышцах, ломота в костях, частые эпизоды ОРЗ/ОРВИ, проблемы со сном;
• E – ослабление иммунитета, потеря чувствительности в руках и ногах, потере контроля над движениями тела, мышечная слабость, проблемы со зрением;
• K – без симптомов, кровотечения и остеопороз возникают только при длительном авитаминозе.

Как видите, многие симптомы разных гиповитаминозов схожи, поэтому подтвердить нехватку того или иного витамина (или минерала) лучше с помощью анализа крови.

Источники витаминов в продуктах

В правильно сбалансированном еженедельном меню должны присутствовать следующие продукты – лучшие пищевые источники витаминов:

• A – сельдь, лосось, говяжья печень, шпинат, морковь, брокколи, тыква, дыню, абрикосы, сыр, яйца;
• B6 – проростки зерновых, грецкие орехи, лещина, морковь, картофель, капуста, помидоры, черешня, цитрусовые, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые;
• B9 – говяжья печень, шпинат, апельсины, арахис, фасоль; 
• B12 – говяжья печень, моллюски, рыба, мясо, птица, яйца, молоко и молочные продукты;
• C – смородина, болгарский перец, цитрусовые, киви, брокколи, клубника, дыня, печеный картофель, помидоры;
• D – печень трески, форель, лосось, тунец, скумбрия;
• E – растительные масла, арахис, миндаль, лещина, семечки;
• K – шпинат, брокколи, салат айсберг, растительные масла, черника, инжир, мясо, сыр, яйца, соя.

Вывод

Витамины важная и неотъемлемая составляющая здоровья. Жителям Украины на постоянной основе рекомендуют принимать витамин D без консультации с врачом. Кроме этого, в условиях повышенного стресса из-за хронического стресса из-за полномасштабной войны, показано принимать все витамины, лучше всего в виде мультивитаминных комплексов. Не забудьте купить витамины и отправить их своим родным или знакомым защитникам и защитницам. Они нуждаются в них больше, чем гражданское население независимой Украины.

Источники

1. МОЗ України. Настанова 00518. Вітаміни. 2018. https://guidelines.moz.gov.ua/documents/3354.
2. NIH. Vitamin A. 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/.
3. NIH. Vitamin B6. 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
4. NIH. Folate (vitamin B9). 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/.
5. NIH. Vitamin B12. 2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/#h13.
6. NIH. Vitamin C. 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.
7. NIH. Vitamin D. 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/.
8. NIH. Vitamin E. 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/.
9. NIH. Vitamin K. 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/.