Добавки в период массонабора: что и когда пить

Набор качественной мускульной массы нужен спортсменам для улучшения физической формы, повышения показателей выносливости и физической силы. Развитая мускулатура значительно уменьшает нагрузку на суставно-связочный аппарат, снижая риск серьезных травм. Чтобы нарастить мышечную ткань, спортсмены используют специальные силовые тренировки, но важной составляющей процесса является питание — а именно особые добавки для набора массы в рационе.

Зачем нужны добавки в период массонабора

Период массонабора подразумевает сверхвысокие нагрузки на организм, необходимость быстрого восстановления, а значит, повышенную потребность в ценных нутриентах. В это время спортивное питание высокого качества  обеспечивает организм спортсмена ценными компонентами, важными для роста мышечных клеток и ускоренной регенерации.

Без специальных спортивных добавок, в частности, не обойтись людям с очень быстрым обменом веществ, поскольку ускоренный метаболизм существенно затрудняет прирост мышц.

В период набора массы добавки позволяют:

• увеличить общую калорийность питания;
• ускорить выработку белковых нитей для построения мышечной ткани;
• поддержать анаболические процессы;
• повысить силовые показатели, позволяя тренироваться еще продуктивнее;
• улучшить физическую форму;
• быстро восполнить дефицит необходимых организму компонентов;
• ускоренно компенсировать затраты энергии;
• снизить чувство усталости при интенсивных нагрузках.

Добавки для набора мышечной массы помогут значительно улучшить результат — при условии правильного подбора, соблюдения правил приема, учета индивидуальных особенностей организма и актуальной потребности в питательных веществах.

Основные добавки для набора мышечной массы

Главным продуктом в период прироста массы является протеин для синтеза белка, а также гейнер (высококалорийные белково-углеводные смеси), чтобы обеспечить организм солидным запасом калорий. Для увеличения выносливости необходим креатин. Не обойтись в этот период и без витаминно-минеральных комплексов, которые необходимы для укрепления иммунитета, выработки гормонов и белка.

Но, прежде чем купить спортивное питание, важно знать: чтобы прием добавок был результативным, спортпит должен гармонично дополнять основной рацион и грамотно построенный план тренировок.

Протеин

Высококонцентрированный источник белка — главного поставщика аминокислот, являющихся строительным компонентом для мышечной ткани. При дефиците белка мышцы не способны расти.

Спортивные добавки для набора массы с протеином вызывают гипертрофию мышечных волокон, противодействуя процессу распада мышц.

Очень популярный у спортсменов Сывороточный изолят, Optimum Nutrition, 100% Whey Gold Standard является легкоусвояемым источником белка без примеси жиров и углеводов. Продукт содержит весь набор аминокислот, что необходимо для восстановления мышц и наращивания сухой массы.

Еще один протеин для массонабора — Мицеллярный казеин Rule 1, R1 Casein — обеспечивает длительное поступление аминокислот (в частности во время ночного сна), являясь незаменимым средством, предотвращающим признаки катаболизма при длительном голодании.

Гейнер

Смесь состоит из белков и углеводов, что позволяет быстро зарядить организм обилием калорий и ускорить процесс анаболизма. При этом высокая калорийность добавки обеспечивает строительным материалом для прироста мышечной массы.

Гейнер великолепно подходит для быстрого набора мускулатуры, но особенно рекомендован атлетам-эктоморфам с очень стройным телосложением и мгновенным обменом веществ.

Гейнер для мышечного роста, Nutrend, Mass Gain полезен при недоборе калорий из рациона (например, в условиях низкокалорийной диеты), надолго даря чувство сытости. Добавка выступает источником дополнительной энергии и эффективно стимулирует рост мускульной массы.

Креатин

Вещество не только участвует в выработке белка, но и — при условии регулярного приема —  притягивает влагу к мышечным волокнам, делая мускулатуру выраженной и рельефной. Креатиновые препараты увеличивают показатели физической выносливости, восполняя запасы вещества АТФ, что важно для быстрого сокращения мышц. Пищевые добавки для набора массы с креатином позволяют увеличить интенсивность и продолжительность физических нагрузок.

100% Creatine monohydrate от Sporter поддерживает стабильный уровень креатина в организме, увеличивая количество молекул АТФ в мышцах. Это в несколько раз повышает физическую выносливость, делая занятия в спортзале более интенсивными.

ВСАА и ЕАА

Незаменимые аминокислоты (ВСАА), ускоряющие процесс восстановления и сохраняющие мышечную ткань, являются ответом на вопрос, какие добавки нужны для набора массы. В их состав входят незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (валин, лейцин, изолейцин). ВСАА аминокислоты, например, аминокомплекс Cryo Cell BCAA 8:1:1 от Everbuild Nutrition, обеспечивают идеальные результаты тренировок, снимая мышечную усталость и ускоряя регенерацию.   

В отличие от ВСАА, добавки ЕАА включают полный спектр из девяти аминокислот, которые организм не всегда может получить извне. Комплекс незаменимых аминокислот (ЕАА) Amix, AmixPrо M.A.P поддерживает сухую мускульную массу, не допуская разрушения, и помогает ускоренно наращивать мышцы при силовых тренировках.  

Витамины и минералы

Витаминно-минеральные комплексы не являются строительным материалом для мышц в прямом смысле, как белки или гейнеры. Однако без участия витаминов и минералов набрать мышечную массу не получится: нутриенты обеспечивают синтез белка, выработку гормонов (в первую очередь, тестостерона), влияют на регенерацию и стойкость иммунной системы, что позволяет не сбавлять обороты в тренировочном зале.

Говоря о том, какие добавки пить для набора массы, необходимо отметить, что в процессе массонабора витамины и минералы:

• отвечают за стабильное функционирование организма;
• стимулируют естественный синтез тестостерона (цинк);
• участвуют в процессе выработки белка (витамин А);
• улучшают метаболизм и продуктивность (витамины группы В);
• препятствуют гормональным сбоям (витамин D3);
• ускоренно регенерируют ткань (витамин Е).

Сбалансированный комплекс полезных нутриентов присутствует в витаминно-минеральной добавке Multicomplex Compressed от Nutrend, которая помогает улучшить общее состояние организма, повысить уровень энергии, быстро и эффективно восстановить силы после пиковой активности, укрепить ночной сон.

Когда и как принимать добавки?

Итак, что принимать для набора массы  и как делать это правильно?

1. Протеин. Самую важную для роста мышц добавку рекомендовано пить перед сном и сразу после пробуждения, поскольку после ночи мышцы нуждаются в подпитке. Также белок нужно выпивать за 30 минут до тренировки и сразу после нее, чтобы обеспечить мускулатуре восстановление. Для постоянного притока аминокислот к мышцам протеин следует употреблять и между приемами пищи — как в дни тренировок, так и в период отдыха.  
2. Гейнеры. В зависимости от потребности в калориях, гейнер принимают 1-3 раза в сутки. Употребление возможно между приемами пищи (для профицита калорий), но лучше всего пить сразу после тренировки. В дни отдыха принимать гейнер рекомендуется утром.
3. Креатин. Прием рекомендован ежедневно, в дни тренировок и отдыха. Максимальная суточная доза (без креатиновой загрузки, которая крайне нежелательна) — 5 граммов. Употребление добавки не зависит от приемов пищи.
4. ВСАА и ЕАА. Для притока энергии аминокомплексы можно пить перед тренировкой и во время нее, а для скорейшего восстановления сил — сразу после нагрузки. Прием аминокислот также желателен утром во избежание катаболизма, в тренировочные дни и в дни отдыха. Максимальная суточная дозировка ВСАА — 30 граммов, а ЕАА — 20 граммов.

Важные рекомендации

Что из спортпита нужно для набора массы? В перечень важнейших добавок входят протеины, гейнеры, креатин, аминокислотные комплексы ВСАА и ЕАА, витаминно-минеральные препараты.

Для ускоренного набора качественной массы рекомендуется употреблять больше белка, из расчета 1,5-2 грамма на 1 кг веса. Помимо белковой пищи (яиц, рыбных, мясных, молочных блюд) источником белка служат качественные протеиновые добавки, которые обеспечивают мышцы длительно усвояемыми аминокислотами. Это помогает не только наращивать мышечную ткань, но и избегать ее разрушения, например, в течение ночи.

Во время массонабора важно больше потреблять калорий, чем сжигать. Для этого диетологи рекомендуют добавлять в салаты и каши полезные масла (оливковое, кунжутное, льняное). Однако при создании ярко выраженного профицита калорий не обойтись без гейнеров — высококалорийных смесей из белков и углеводов, которые особенно показаны людям худощавого телосложения.

Помимо того, какие спортивные добавки принимать для набора массы, важно не забывать о витаминах и минералах, чтобы позаботиться о здоровье и самочувствии в целом. Во время активных силовых нагрузок также рекомендуется пить не менее 2 литров питья в сутки, чтобы поддерживать водный баланс в организме.

Источники

1. Butts J., Jacobs B., Silvis M. Creatine Use in Sports. 2018 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5753968/
2. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations. 2004 http://whqlibdoc.who.int/publications/2004/9241546123.pdf
3. Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. 2009      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19699838/
4. Macnaughton L.S., Wardle S.L., Witard  О.С., McGlory С.  The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. 2016
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
6. Lemon P. Do athletes need more dietary protein and amino acids? 1995 https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/5/s1/article-pS39.xml