Что есть спортсменам перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями – это краеугольный камень спортивной подготовки, который часто отделяет успешное выступление от неудачного. Независимо от того, являетесь ли вы марафонцем, готовящимся к забегу, или бодибилдером перед выходом на сцену, правильная диета является последней и самой важной «тренировкой» перед ответственным испытанием.

Почему важно правильно питаться перед соревнованиями

Во время соревнований спортсмена ожидают пиковые физические и психологические нагрузки. Поэтому организм нуждается в максимальной энергетической поддержке. 

Правильное питание спортсмена перед соревнованиями должно быть направлено на решение нескольких ключевых задач:

• Обеспечение энергетического резерва (гликогена).
• Оптимизация метаболизма питательных веществ.
• Предотвращение усталости и гипогликемии.
• Поддержание водно-электролитного баланса.
• Снижение риска желудочно-кишечных проблем.

Продуманное питание спортсменов перед соревнованиями напрямую влияет на общее самочувствие и выносливость. Кстати, от того какая диета будет до и в день старта во многом зависит и скорость восстановления.

Основные принципы питания спортсменов

Перед соревнованиями питание спортсменов подчиняется строгим правилам, направленным на оптимизацию энергетических запасов и минимизацию риска желудочно-кишечного дискомфорта. 

Ключевые принципы питания спортсменов перед стартом включает предсоревновательное перераспределение калорийности:

1. Упор на углеводы.
2. Отказ от клетчатки и жирных продуктов,
3. Дробное питание. 

Стратегия спортивного питания перед соревнованиями – это точный баланс между максимизацией запасов гликогена и минимизацией рисков для желудочно-кишечного тракта, что достигается за счет высокого потребления легкоусвояемых углеводов и строгого контроля за жирами, клетчаткой и общим объемом пищи.

Что можно и нельзя есть перед соревнованиями

Основа успешного предсоревновательного питания – строгое следование проверенному рациону и максимальное исключение факторов, которые могут вызвать стресс для организма.

Что можно есть перед соревнованиями (за 72-24 часа до старта):

• сложные углеводы (основа рациона) – белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы (без тяжелых соусов), не цельнозерновые белый хлеб или тосты, овсяная каша быстрого приготовления (в умеренных количествах), отварной или печеный картофель без жира;
• легкие белки (в умеренных порциях) – нежирная отварная или на пару куриная/индюшачья грудка или белая рыба, яичные белки, нежирный творог или йогурт без добавок;
• отварные или тушеные овощи – морковь, тыква, кабачки;
• бананы, запеченные яблоки, фрукты и ягоды в собственном соку, варенье;
• мед.

Касаемо гидратации организма, то в предсоревновательный период показаны чистая или минеральная вода без газа, спортивные изотоники, в небольших количествах яблочный или виноградный сок.

Что кушать перед соревнованиями нельзя (за 72-24 часа до старта):

• жирная и острая пища;
• сливочное масло и сливки в больших количествах;
• сгущенное молоко или сливки;
• жареное мясо;
• фастфуд;
• майонез и другие жирные соусы;
• острые соусы и приправы;
• чеснок, лук (в сыром виде);
• бобовые, арахис, арахисовая паста;
• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые крупы (за исключением риса);
• большинство сырых овощей и фруктов
• все виды газированных напитков;
• пиво, шампанское

В предсоревновательные дни также стоит отказаться от новых и непривычных продуктов, а также блюд, которые вы не употребляли в тренировочном периоде. Стоит также воздержаться от приема незнакомых спортивных добавок, или энергетических напитков и гелей.

Что есть спортсмену перед соревнованиями: рекомендации по времени

В преддверии соревнований, особенно в видах спорта на силу или состязаниях на выносливость, питание спортсмена должно быть направлено на максимальное насыщение мышц гликогеном и минимизацию желудочно-кишечных рисков.

Питание за 3 дня до старта (начало углеводной загрузки)

В дни, предшествующие соревнованиям, нужно максимально заполнить «топливные баки». В рационе питания акцент смещается на углеводы −17-12 г углеводов на 1 кг массы тела в день. При этом они должны составлять от 60% до 70% от общей калорийности.

Доля белков в предсоревновательном питании должна быть в пределах 15-20%. Это защитит мышцы от катаболизма. Жиры (15-20%) из питания не исключаются, так как от них зависит выработка гормонов, иммунитет и усвоение жирорастворимых витаминов.

Питание за день до старта (завершение загрузки)

В этот день фокус питания смещается на максимально чистые и легко перевариваемые источники углеводов. Клетчатку, белки, жир и специи надо максимально сократить, и следить за достаточной гидратацией организма.

Ужин накануне дня соревнований должен быть последним большим приемом пищи, богатым на углеводы, но не слишком объемным, чтобы обеспечить комфортный сон.

За день до соревнований необходимо полностью отказаться от алкоголя. Баловать себя кофе или принимать добавки с кофеином, если вы не делаете это каждый день, накануне соревнований не стоит.

Питание в день соревнований

Обеспечить организм энергией для старта и избежать проблем с пищеварением можно следующим образом:

• Завтрак, за 3-4 часа до старта – последний прием пищи, богатый углеводами (4 г/кг массы тела):
  • макароны / белый рис/ овсяная каша быстрого приготовления на воде или обезжиренном молоке;
  • яичные белки;
  • белый хлеб, тосты; 
  • джем, мед.
• За 30–60 минут до старта – легкий, быстроусвояемый углеводный перекус (1г /1кг массы тела):
  • энергетический гель или изотоник с сахаром;
  • банан;
  • мармелад 
• Во время соревнований пить нужно понемногу и регулярно, не дожидаясь жажды. Кроме этого необходимо постоянно восполнять энергию и электролиты, особенно если длительность состязаний превышает 60 минут:
  • спортивные гели;
  • изотоники;
  • небольшие кусочки углеводных протеиновых батончиков.

После окончания соревнований, в первые 30-60 минут, следует принять смузи или напиток для восстановления, где углеводы и белок представлены в соотношении 3:1 или 4:1. Через 2-3 часа после финиша показан полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы и нежирный белок. Напоминаем, что и после соревнований необходимо не забывать про постоянную гидратацию организма и восполнение утраченных электролитов.

Спортивное питание перед соревнованиями

Непосредственно перед стартом, с целью облегчить перенесение пиковых физических и критических эмоциональных соревновательных нагрузок, используется ряд добавок спортивного питания, обладающих острым эргогенным действием. Каждому спортсмену составляется собственная комбинация добавок. Как правило, в ней присутствуют:

• кофеин – для снижения восприятия усталости и боли, улучшения реакции и концентрации, что критически важно в стрессовых ситуациях;
• BCAA-аминокислоты – для увеличения времени до наступления центральной усталости;
• бета-аланин – для продления времени до наступления мышечного отказа.

За неделю до старта необходимо включить в рацион питания витамины для спортсменов с максимально возможной увеличенной концентрацией нутриентов и один из адаптогенов. Такая комбинация добавок поможет подготовить иммунитет к пиковым нагрузкам, защитит от инфицирования из-за спада реакций, позволит быстро адаптироваться к возможным изменениям климатического и/или временного пояса. 

Питание перед стартом для разных видов спорта

Ключевое отличие в том, что есть перед соревнованиями в зависимости от вида спорта – это количество углеводов, которое необходимо для поддержания нужного типа нагрузки.

Выводы

Грамотное питание перед соревнованиями является одним из фундаментальных составляющих успеха. Благодаря ему обеспечивается полная боевая готовность тела и разума. Правильная предстартовая диета устранит риски и поможет показать наилучший результат.

Источники

1. Thomas DT. Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. PMID: 26895351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
2. Burke LM. Carbohydrates for training and competition. 2011. PMID: 21663483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
3. Amawi. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. 2024. PMID: 38328685. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10848936/
4. M&F. Shannon Dey, Gennifer Strobo.The Ultimate Diet Plan For A Competition Body. https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-features/ultimate-diet-plan-competition-body/
5. Hadeel Ali Ghazzawi. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance. 2023. PMID: 37368559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368559/