Що їсти спортсменам перед змаганнями

Харчування перед змаганнями – це наріжний камінь спортивної підготовки, що часто відокремлює успішний виступ від невдалого. Незалежно від того, чи ви є марафонцем, що готується до забігу, або бодібілдером перед виходом на сцену, правильна дієта є останнім та найважливішим “тренуванням” перед відповідальним випробуванням.

Чому важливо правильно харчуватися перед змаганнями

Під час змагань спортсмена чекають пікові фізичні та психологічні навантаження. Тому організм потребує максимальної енергетичної підтримки. 

Правильне харчування спортсмена перед змаганнями має бути спрямоване на вирішення кількох ключових завдань:

• Забезпечення енергетичного резерву (глікогену).
• Оптимізація метаболізму поживних речовин.
• Запобігання втомі та гіпоглікемії.
• Підтримка водно-електролітного балансу.
• Зниження ризику шлунково-кишкових проблем.

Продумане харчування спортсменів перед змаганнями безпосередньо впливає на загальне самопочуття та витривалість. До речі, від того, яка дієта буде до і в день старту, багато в чому залежить і швидкість відновлення.

Основні принципи харчування спортсменів

Перед змаганнями харчування спортсменів підпорядковується суворим правилам, спрямованим на оптимізацію енергетичних запасів та мінімізацію ризику шлунково-кишкового дискомфорту. 

Ключові принципи харчування спортсменів перед стартом включає передзмагальний перерозподіл калорійності:

1. Акцент на вуглеводи.
2. Відмова від клітковини та жирних продуктів,
3. Дробове харчування. 

Стратегія спортивного харчування перед змаганнями – це точний баланс між максимізацією запасів глікогену та мінімізацією ризиків для шлунково-кишкового тракту, що досягається за рахунок високого споживання легкозасвоюваних вуглеводів та суворого контролю за жирами, клітковиною та загальним обсягом їжі.

Що можна і не можна їсти перед змаганнями

Основа успішного передзмагального харчування – суворе дотримання перевіреного раціону та максимальне виключення факторів, які можуть спричинити стрес для організму.

Що можна їсти перед змаганнями(протягом 72-24 годин до початку):

• складні вуглеводи (основа раціону) – білий рис, макарони з твердих сортів пшениці (без важких соусів), не цільнозернові білий хліб або тости, вівсяна каша швидкого приготування (в помірних кількостях), відварена або печена картопля без жиру;
• легкі білки (в помірних порціях) – нежирна відварена або на пару куряча/індича грудка або біла риба, яєчні білки, нежирний сир або йогурт без добавок;
• відварені або тушковані овочі – морква, гарбуз, кабачки;
• банани, запечені яблука, фрукти та ягоди у власному соку, варення;
• мед.

Щодо гідратації організму, то в передзмагальний період рекомендовані чиста або мінеральна вода без газу, спортивні ізотоніки, у невеликій кількості яблучний або виноградний сік.

Що їсти перед змаганнями не можна (за 72-24 години до старту):

• жирна та гостра їжа;
• вершкове масло та вершки у великих кількостях;
• згущене молоко чи вершки;
• смажене м'ясо;
• фастфуд;
• майонез та інші жирні соуси;
• гострі соуси та приправи;
• часник, цибуля (у сирому вигляді);
• бобові, арахіс, арахісова паста;
• цільнозерновий хліб;
• цільнозернові крупи (за винятком рису);
• більшість сирих овочів та фруктів
• всі види газованих напоїв;
• пиво, шампанське

У передзмагальні дні також варто відмовитися від нових та незвичних продуктів, а також страв, які ви не вживали у тренувальному періоді. Варто також утриматися від прийому незнайомих спортивних добавок або енергетичних напоїв і гелів.

Що їсти спортсмену перед змаганнями: рекомендації щодо часу

Напередодні змагань, особливо у видах спорту на силу або змаганнях на витривалість, харчування спортсмена має бути спрямоване на максимальне насичення м'язів глікогеном та мінімізацію шлунково-кишкових ризиків.

Харчування за 3 дні до старту (початок вуглеводного завантаження)

У дні, що передують змаганням, потрібно максимально заповнити «паливні баки». У раціоні харчування акцент зміщується на вуглеводи – 17-12 г вуглеводів на 1 кг маси тіла на день. При цьому вони мають становити від 60% до 70% загальної калорійності.

Частка білків у передзмагальному харчуванні має бути в межах 15-20%. Це захистить м'язи від катаболізму. Жири (15-20%) з харчування не виключаються, тому що від них залежить вироблення гормонів, імунітет та засвоєння жиророзчинних вітамінів.

Харчування за день до старту (завершення завантаження)

У цей день фокус харчування зміщується на максимально чисті джерела вуглеводів, що легко перетравлюються. Клітковину, білки, жир та спеції треба максимально скоротити, і слідкувати за достатньою гідратацією організму.

Вечеря напередодні дня змагань має бути останнім великим прийомом їжі, багатим на вуглеводи, але не надто об'ємним, щоб забезпечити комфортний сон.

За день до змагань потрібно повністю відмовитися від алкоголю. Балувати себе кавою або приймати добавки з кофеїном, якщо ви не робите це кожен день, напередодні змагань не варто.

Харчування у день змагань

Забезпечити організм енергією для старту та уникнути проблем із травленням можна наступним чином:

• Сніданок, за 3-4 години до старту – останній прийом їжі, багатий на вуглеводи (4 г/кг маси тіла):
  • макарони / білий рис / вівсяна каша швидкого приготування на воді або знежиреному молоці;
  • яєчні білки;
  • білий хліб, тости; 
  • джем, мед.
• За 30–60 хвилин до старту – легкий, швидкозасвоюваний вуглеводний перекус (1г/1кг маси тіла):
  • енергетичний гель або ізотонік з цукром;
  • банан;
  • мармелад 
• Під час змагань пити потрібно потроху та регулярно, не чекаючи на спрагу. Крім цього необхідно постійно заповнювати енергію та електроліти, особливо якщо тривалість змагань перевищує 60 хвилин:
  • спортивні гелі;
  • ізотоніки;
  • невеликі шматочки вуглеводних протеїнових батончиків.

Після закінчення змагань, в перші 30-60 хвилин, слід прийняти смузі або напій для відновлення, де вуглеводи та білок представлені у співвідношенні 3:1 чи 4:1. Через 2-3 години після фінішу показаний повноцінний прийом їжі, що включає складні вуглеводи та нежирний білок. Нагадуємо, що і після змагань необхідно не забувати про постійну гідратацію організму та поповнення втрачених електролітів.

Спортивне харчування перед змаганнями

Безпосередньо перед стартом, з метою полегшити перенесення пікових фізичних та критичних емоційних навантажень змагань, використовується ряд добавок спортивного харчування, що мають гостру ергогенну дію. Кожному спортсмену складається власна комбінація добавок. Як правило, в ній присутні:

• кофеїн – для зниження сприйняття втоми та болю, покращення реакції та концентрації, що критично важливо у стресових ситуаціях;
• BCAA-амінокислоти – збільшення часу до настання центральної втоми;
• бета-аланін – для продовження часу до настання м'язової відмови.

За тиждень до старту необхідно включити до раціону харчування вітаміни для спортсменів з максимально можливою збільшеною концентрацією нутрієнтів та один з адаптогенів. Така комбінація добавок допоможе підготувати імунітет до пікових навантажень, захистить від інфікування через спад реакцій, дозволить швидко адаптуватися до можливих змін кліматичного та/або часового поясу. 

Харчування перед стартом для різних видів спорту

Ключова відмінність у тому, що їсти перед змаганнями в залежності від виду спорту – це кількість вуглеводів, яка необхідна для  підтримки потрібного типу навантаження.

Висновки

Грамотне харчування перед змаганнями є одним із фундаментальних складових успіху. Завдяки йому забезпечується повна бойова готовність тіла та розуму. Правильна передстартова дієта усуне ризики та допоможе показати найкращий результат.

Джерела

1. Thomas DT. Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. PMID: 26895351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
2. Burke LM. Carbohydrates for training and competition. 2011. PMID: 21663483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
3. Amawi. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. 2024. PMID: 38328685. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10848936/
4. M&F. Shannon Dey, Gennifer Strobo.The Ultimate Diet Plan For A Competition Body. https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-features/ultimate-diet-plan-competition-body/
5. Hadeel Ali Ghazzawi. Exploring the Relationship between Micronutrients and Athletic Performance. 2023. PMID: 37368559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368559/