Добавки во время сушки: что оставить, а что исключить

Желание подсушить тело, сделать его более подтянутым и рельефным – это тренд, который пришел к нам из профессионального спорта и бодибилдинга. Целью сушки является не только избавление от подкожного жира, но и сохранение мышечной массы, а также силовые показатели. Для того чтобы добиться результатов и не навредить здоровью, нужны специально подобранные рацион, режим тренировок и план восстановления.

Часто начинающие спортсмены, фанаты  фитнеса и ЗОЖ дополняют свой  ежедневный  рацион разными пищевыми добавками и продуктами спортивного питания для сушки тела. Но не все знают, какое спортивное питание нужно для сушки. Мы постараемся внести ясность в этот вопрос.

Зачем нужно спортивное питание при сушке

Спортпит для сушки помогает активизировать процесс жиросжигания без потери мышечной массы. Благодаря специальным добавкам можно быстро

1. Компенсировать нехватку питательных элементов, которые расходуются во время интенсивных тренировок. Даже грамотно составленная диета не может покрыть их дефицит полностью. 
2. Ускорить регенерацию мышц. Благодаря спортпиту мышечные волокна быстрее восстанавливаются, и последующие занятия в спортзале становятся результативнее.
3. Снизить аппетит и  уровень усталости. Многие компоненты спортивного питания нормализуют метаболизм и гормональный фон, позволяя  контролировать чувство голода и сохранять необходимый уровень энергии на протяжении всего дня. 
4. Увеличить расход энергии и выносливость. L-карнитин и жиросжигатели активизируют процесс расходования запасов жира, повышая общий расход энергии и уровень работоспособности во время тренировок. 

Однако важно понимать, что только спортивные добавки при сушке не смогут обеспечить желаемое похудение. Они эффективны только в комплексе с регулярными физическими нагрузками и сбалансированным питанием. 

Какие добавки оставить во время сушки

Самыми популярными полезными добавками, которые обязательно должны присутствовать в рационе в период сушки, являются:

Какие добавки лучше исключить?

Спортивное питание на сушку хорошо работает только, если ваш основной рацион сбалансирован и в него включены   качественные продукты. Но даже в этом случае побочные эффекты от приема различных добавок полностью исключить нельзя:

1. Например, если у человека  непереносимость лактозы, то прием  сывороточного протеина вызовет проблемы с ЖКТ.
2. Частая проблема – несовместимость добавок. Так, при совместном приеме жиросжигателя-термогеника и предтреника для повышения уровня энергии и выносливости получим «передоз» стимуляторами. Результатом может стать тремор, учащенное сердцебиение, скачки артериального давления.
3. Практикующие спортсмены говорят, что у сушки  на жиросжигателях есть и не очень приятная сторона – это проблемы с нервной системой, проявление агрессии, особенно в начале приема добавок.
4. Еще один «подводный камень» – состав добавок. В нем не должно быть ни вредных компонентов в виде сахарозаменителей, синтетических красителей, ни абсолютно бесполезных ингредиентов типа целлюлозы. Поэтому внимательно читаем этикетку, чтобы не навредить себе.

Для того чтобы быть уверенным в том, что принимаемые добавки безопасны, покупайте продукция от брендов с хорошей репутацией. Если впереди вас ждет сушка, спортивное питание обязательно должно быть сертифицировано, что гарантирует его эффективность и отсутствие вредных примесей в составе. Кроме того, наличие сертификатов вселяет больше уверенности в том, что в добавке содержится указанное количество активного компонента, а не наполнителя.

До начала приема новой добавки обязательно посоветуйтесь с врачом, убедитесь, что она безопасна и не взаимодействует с другими препаратами, которые вы принимаете.

Что можно пить при сушке: советы для мужчин и женщин

Правильный водный режим — одно из главных условий  эффективной сушки тела. Питье достаточного количества жидкости позволяет поддерживать гидратацию, активизирует обмен веществ, способствует выведению токсинов.

С ростом потребления белка растет и  потребность организма в воде. Специалисты рекомендуют  на сушке ежедневно пить не менее  2,5–3 литров чистой питьевой воды, лучше между приемами пищи. Компоты, чай, кофе не учитываются.  И ни в коем случае не пейте дистиллированную воду – это вредно, и такие рекомендации  давно стали пережитком прошлого.

Что можно пить при сушке кроме воды? Спортсмены нуждаются в электролитах – это калий, магний, натрий, кальций и хлор. Они необходимы для поддержания водно-солевого баланса, передачи нервных импульсов, сокращения мышц, но выводятся из организма вместе с потом.  Электролиты можно получать из еды или специальных напитков –регидратантов и изотоников.

Несколько советов по организации питьевого режима:

1. Ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, а лучше совсем откажитесь от газировки, сладких соков и чаев. Они содержат лишние калории, что приводит к накоплению жира.
2. При интенсивных нагрузках и обильном потоотделении увеличьте количество выпиваемой воды, чтобы компенсировать потери жидкости. Во время сушки следует пить воду понемногу и часто – каждые 15–20 минут.
3. Следите за цветом мочи. В норме он должен быть светло-желтым. Темный цвет мочи может указывать на  недостаточное потребление воды.
4. Лучше пить воду комнатной температуры или немного охлажденной. В холодный  сезон   больше пользы принесет теплая и даже горячая вода.
5. Учитывайте тот факт, что прием спортивных  добавок (гейнеров, креатина, порошкового протеина) повышает расход воды. Следите за своим чувством жажды, и, при необходимости, увеличивайте потребление жидкости.

Питьевой режим на сушке для мужчин и женщин различаются незначительно. Поскольку женщины потребляют меньше белка, то обычно им достаточно около 2 литров воды в день. Часть жидкости можно заменить молоком или йогуртами с низким содержанием жира.

Выводы

1. Сушка тела — это распространенный подход к формированию рельефа мышц. Его целью является снижение жировой массы без потери мышечной.
2. В период сушки необходимо соблюдать сбалансированную диету с правильно рассчитанной калорийностью, придерживаться режима тренировок и качественно восстанавливаться после нагрузок.
3. Максимальный срок сушки – три месяца, средняя продолжительность, позволяющая получить подтянутую фигуру, – 3-4 недели. При злоупотреблении есть риск замедления обмена веществ и возникновения различных нарушений  пищевого поведения.
4. У  сушки есть ряд противопоказаний: беременность и лактация, онкология, сниженный иммунитет, возрастные проблемы. Поэтому перед началом процесса надо проконсультироваться со специалистами.
5. Если вам нравится спортивное питание для похудения сушка ­– то время, когда его можно применить с пользой. Выбирая добавки, отдавайте предпочтение проверенным производителям. В составе продуктов не должно быть вредных и бесполезных ингредиентов.

Источники

1. Brent C Creighton (Virta Health), J Luke Pryor (University at Buffalo, State University of New York), Douglas Casa (University of Connecticut) Effect of Dehydration on Muscle Strength, Power, and Performance in Intermittent High- Intensity Sports (In book: Fluid Balance, Hydration, and Athletic Performance (pp.133-153)  (PDF) Effect of Dehydration on Muscle Strength, Power, and Performance in Intermittent High- Intensity Sports
2. Valeria Varea, Eibhlish O'Hara, Dawn Penney, Victoria Evans. Sport participation and the pursuit of active and healthy lifestyles: everyday athletes' relationships with eating and exercise. https://www.researchgate.net/publication/395338113_Sport_participation_and_the_pursuit_of_active_and_healthy_lifestyles_everyday_athletes'_relationships_with_eating_and_exercise?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyIsInByZXZpb3VzUGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyJ9fQ
3. David Christopher Nieman. Sports Nutrition: Current and Novel Insights/ https://www.researchgate.net/publication/391087611_Sports_Nutrition_Current_and_Novel_Insights?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InByb2ZpbGUiLCJwcmV2aW91c1BhZ2UiOiJzY2llbmNlVG9waWMifX0
4. Dong Jun Sung, Sojung Kim, J. Kim,Wi-Young So. Role of L-carnitine in sports performance: Focus on ergogenic aid and antioxidants. https://www.researchgate.net/publication/301798926_Role_of_L-carnitine_in_sports_performance_Focus_on_ergogenic_aid_and_antioxidant?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyIsInByZXZpb3VzUGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyJ9fQ
5. Luc JC van Loon, Arie K Kies, Wim H.M. Saris. Protein and Protein Hydrolysates in Sports Nutrition. https://www.researchgate.net/publication/232237275_Protein_and_Protein_Hydrolysates_in_Sports_Nutrition?_tp=eyJjb250ZXh0Ijp7ImZpcnN0UGFnZSI6InB1YmxpY2F0aW9uIiwicGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyIsInByZXZpb3VzUGFnZSI6InNjaWVuY2VUb3BpYyJ9fQ

​