.jpg){kind=small}
Содержание
Современный образ жизни, стремление иметь подтянутое тело требуют от девушек постоянной заботы о хорошей физической формы. Для многих активных девушек занятия спортом стали неотъемлемой частью жизни, а правильное питание – ключевым средством достижения желаемых результатов. Большинство из них вводят в свой рацион специальные спортивные добавки для женщин, для того чтобы компенсировать дефицит питательных веществ, сделать тренировки более эффективными, поддерживать энергетический баланс и контролировать вес.
В этой статье мы расскажем вам все о спортивном питании для девушек и дадим советы по его применению.
Зачем нужно спортивное питание женщинам
Итак, спортивное питание, для чего оно нужно? Спортивные добавки – важный фактор сохранения женского здоровья и хорошей физической формы. Особенно актуальным его применение становится при регулярных тренировках и необходимости или желании улучшить физическую форму.
Главными преимуществами, которые дает прием спорт питания, безусловно, являются:
- поддержание энергии и выносливости в период интенсивных нагрузок;
- улучшение метаболизма, мониторинг массы тела;
- укрепление мышц и костной ткани;
- предотвращение травм благодаря поддержке суставов
- быстрое восстановление после тренировок.
А также, женское спортивное питание становится совершенно необходимым при интенсивных нагрузках на фоне дефицита белка и важных микроэлементов в организме, при невозможности получать полноценное питание, ограниченном рационе, диете (например, по медицинским показаниям).
Медики предупреждают:
- прежде чем принимать любые добавки, проконсультируйтесь со специалистами;
- выбирайте только качественные добавки от производителей с хорошей репутацией;
- при проблемах с почками потребление белковых добавок следует ограничить.
Спортивное питание вполне может стать эффективным помощником в достижении ваших целей, но только при правильном подходе и в сочетании со здоровым образом жизни. Не забывайте, что это дополнение к повседневному рациону, и заменить его спортпит не может.
Выбираем спортивное питание для женщин правильно
Далеко не все знают, как выбрать спортивное питание для женщин. Правильный выбор обеспечит только индивидуальный подход. Учитывайте такие личные факторы, как:
- цели тренировок;
- степень вашей физической активности;
- особенности вашего организма и состояния здоровья;
- пищевое поведение и привычный образ жизни.
Какое спортивное питание нужно для девушек? Правильно подобрать специальные добавки вам поможет медик или тренер, не игнорируйте их консультации. Выбирайте продукцию только известных брендов, внимательно читайте инструкции. Сочетайте прием с полноценным питанием, пейте достаточно воды.
Оптимальный выбор добавок поспособствует быстрому достижению желаемых результатов, но только при комплексном подходе к тренировкам и питанию.
Спортивные добавки для женщин: что выбрать
Таблица, в которой собраны основные виды спорт питания и витаминно-минеральные комплексы, поможет вам сориентироваться во всем их многообразии и определить нужные для себя добавки. Спортивные добавки для девушек включают:
| № п/п |
Вид добавки | Цель приема | Время приема и дозировка |
|---|---|---|---|
| 1. | Протеины:
|
для оптимизации метаболизма и поддержания мышечной массы | Идеальны после тренировок и перед сном. Суточная доза зависит от веса и активности. Обычно это 1,2–2 г на 1 килограмм массы. |
| 2. | Аминокислоты BCAA | защищают мышцы от разрушения; укрепляют суставы, ускоряют восстановление | 0,3 г/кг веса за несколько приемов. Чаще всего до или во время тренировки |
| 3. | Коллаген | поддерживает здоровье кожи и суставов; укрепляет волосы и ногти | рекомендуемая доза: 5–10 г в день |
| 4. | Креатин | повышает силовые показатели и выносливость, позволяя быстрее достичь желаемого результата, эффективнее восстанавливаться между тренировками | 20 г креатина в сутки в течение первых 10–15 дней активных нагрузок, затем поддерживающие 3–5 г в день. |
| 5. | Омега-3 | снижают воспалительные процессы в мышцах; улучшают кровообращение; поддерживают суставы; повышают выносливость | принимать по 1–2 г в день во время еды; не следует сочетать с кальцием, железом, медью и хромом в одно время |
| 6. | Жиросжигатели: термогеники – повышают температуру тела, разгоняют метаболизм. липолитики – стимулируют расщепление жиров, улучшают работу печени. блокаторы калорий – препятствуют усвоению жира. |
помогают ускорить процесс снижения жировой массы тела. сочетаются с протеинами, витаминами и минералами, аминокислотами, креатином. |
начинать с минимальной дозы, рекомендуемой производителем, постепенно увеличивая её. Время приёма – утром и за 30–60 мин до тренировки. суточная норма – по инструкции производителя. Курс: 4–6 недель. Принимать во время еды. принимать строго во время еды в среднем по 2 таблетки/капсулы 3 раза в день. Не превышать назначенный курс. |
| 7. | Витамины группы B | повышают иммунитет, способствуют усвоению кальция и фосфора, стимулируют работу мышц, ускоряют восстановление. | в период интенсивных тренировок максимальная доза – 4000 МЕ в сутки. Рекомендуется принимать вместе с витамином C и жирной пищей. |
Кроме того, женский организм нуждается в таких микроэлементах, как
- железо – сохраняет энергию;
- магний – снижает уровень стресса;
- кальций – укрепляет кости.
Определяя дозировки спортивного питания, учитывайте свой возраст и степень физической активности, цели регулярных тренировок, общее состояние здоровья и особенности организма. В зависимости от этих факторов дозировки можно корректировать, поэтому стоит всегда начинать с минимальных доз, которые можно постепенно увеличивать, если вы хорошо переносите добавки.
Как правильно принимать спортивное питание женщинам
Итак, вы твердо решили ввести в рацион спортивное питание, с чего начать? Конечно, с консультаций и рекомендаций специалистов! Для начала надо четко определить свои цели и задачи:вам надо просто поддержать форму, сбросить или наоборот, набрать массу. Ваш тренер поможет подобрать необходимые именно вам добавки, врачи определят дозировку, исходя из вашей активности и веса. Общие правила, разработанные медиками, гласят:
- между приемами добавок делайте интервалы в 1,5-2 часа;
- не превышайте рекомендованных дозировок;
- отслеживайте реакции своего организма на принимаемые добавки, учитывайте их совместимость;
- не забывайте соблюдать питьевой режим;
- учитывайте период тренировок (сжигание жира/набор массы).
Расписание приема добавок
|
До тренировки |
Во время тренировки |
После тренировки |
|
Сывороточный протеин натощак За 2-3 часа: полноценный прием пищи с углеводами. За 1 час: легкий перекус (быстрые углеводы) L-карнитин: за 30-40 минут до тренировки и в дни отдыха между приемами пищи BCAA: за 15-20 минут до начала для защиты мышц |
Продолжительность: более 45 минут: 45-75 минут: до 30 г углеводов/ час 2-3 часа: до 60 г углеводов/ час Более 3 часов: до 90 г углеводов/час BCAA и аминокислоты – для поддержания выносливости |
Первые 30 минут: 30 г протеина В течение часа: гейнер или восстановительный коктейль Через 1-2 часа: полноценный прием пищи Быстроусвояемый протеин Казеин перед сном для ночного восстановления BCAA и аминокислоты: для восстановления |
Придерживаясь режима занятий и зная, как правильно принимать спортивное питание женщинам, вы сможете быстро достичь желаемых результатов.
Какие ошибки совершают девушки при выборе и приеме спортпита
Многие девушки допускают ошибки при приеме спорт питания, которые чреваты серьезными последствиями. Самые распространенные среди них:
- Бесконтрольный прием добавок – все и сразу, да еще и в «мужских» дозировках. Это опасно, так как избыток питательных веществ вместо пользы навредит здоровью. Так, чрезмерное количество белков может спровоцировать перегрузку почек, углеводов – повышение уровня сахара в крови, вызвать ожирение. Избыток жира может привести к сбоям в работе сердца и ухудшению состояния сосудов. При избытке витаминов и минералов возникает гипервитаминоз и гиперминерализация.
- Замена обычной еды спортивным питанием. Спорт питание для женщин – это дополнение к обычному рацион или перекус между приемами пищи. Оно не заменит мясо, рыбу, злаки, свежие овощи и фрукты.
- Самостоятельный выбор неподходящих добавок без консультации со специалистами. Не разбираясь в вопросе, очень легко купить сомнительную продукцию с неэффективным составом, неправильно подобрать добавки для конкретных задач.
- Ошибки в питании. Многие девушки игнорируют режим питания, неправильно распределяя приемы пищи. Отсюда – нарушение баланса белков, жиров и углеводов, жесткий дефицит калорий, в надежде, что спортпит его покроет. Очень часто наблюдается недостаточное потребление воды на фоне приема добавок.
- Неправильная комбинация добавок с тренировками. Зачастую женщины принимают добавки, не соответствующие интенсивности тренировок, допускают ошибки в организации тренировочного процесса.
Специалисты подчеркивают, что многих ошибок удастся избежать, если консультироваться с диетологами, вести дневник питания и тренировок, поддерживать здоровый образ жизни, наладить сон, регулярно контролировать состояние здоровья.
Лучшее спортивное питание для девушек: рейтинг и рекомендации
Для того чтобы быть уверенным в том, что вы выбрали лучшее спортивное питание для девушек, оцените его по нескольким критериям:
- состав продукта (лучше- натуральный, без вредных ингредиентов в виде сахара или подсластителей, красителей и т.д)
- эффективность (достижение результатов, обещанных производителем)
- адекватное соотношение цена/качество;
- удобство применения добавки;
- безопасность.
Среди популярных брендов с заслуженной солидной репутацией можно выделить
- Optimum Nutrition, чья продукция выпускается исключительно в соответствии с международными стандартами, отличается высоким качеством и широким ассортиментом при весьма доступной цене.
- BSN с профессиональными линейками продуктов в ассортименте. Может похвастаться разнообразной продукцией с инновационным составом.
- Mote выпускает специализированное спортивное питание для женщин с натуральным составом, подобранным под особенности женской физиологии.
Спортивное питание для девушек: краткий вывод
Спортивное питание — это эффективный помощник в достижении спортивных целей, который позволяет компенсировать дефицит необходимых веществ, улучшить результаты тренировок,развить выносливость, контролировать массу тела, и поддерживать энергию, но только при правильном применении. Подбирая добавки, девушкам необходимо:
- учитывать женскую физиологию;
- следить за балансом витаминов и минералов;
- поддерживать водный баланс;
- сочетать добавки с правильным питанием и тренировками.
Выбирайте качественные спортивные добавки помните, что успех зависит не только от него, но и от комплексного подхода к здоровью, включающего сбалансированное питание, регулярные тренировки и полноценный отдых.
Источники
- Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A. Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 6;12:38. doi: 10.1186/s12970-015-0099-2. PMID: 26448737; PMCID: PMC4596414.
- Elliott C. R. Hall Association of Genetically Predicted BCAA Levels with Muscle Fiber Size in Athletes Consuming Protein. Article Feb 2022 DOI: 10.3390/genes13030397 ISBN: 2073-4425
- Murphy MJ, Rushing BR, Sumner SJ, Hackney AC. Dietary Supplements for Athletic Performance in Women: Beta-Alanine, Caffeine, and Nitrate. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022 Feb 23;32(4):311-323. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0176. PMID: 35196646.
https://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0176
- Hoffman, Jay R. Nutrition Research (New York, NY, United States) (2008), 28(1), 31-35 CODEN: NTRSDC; ISSN: 0271-5317. Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2007.11.004
- Louise Deldicque. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. Nutrients. July 2020 DOI:12(7):2023 https://www.researchgate.net/publication/342760996_Protein_Intake_and_Exercise-Induced_Skeletal_Muscle_Hypertrophy_An_Update
- Clénin G, Cordes M, Huber A, Schumacher YO, Noack P, Scales J, Kriemler S. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015 Oct 29;145:w 14196. doi: 10.4414/smw.2015.14196. PMID: 26512429.
Блог Здоровья
Суперскидки!
Лучшие бренды
