Лучший протеин для веганов

Быть веганом становится все популярнее. Но если не ешь мясо, то нужно есть белки растительного происхождения или пить протеин. Из аминокислот белков растительного происхождения организм будет синтезировать клетки мышц, внутренних органов, кожи, ногтей, гормоны, ферменты, антитела и гемоглобин. Однако у каждого белка существует свой аминокислотный профиль, поэтому вопрос – какой протеин лучше для веганов – вполне закономерен.

Виды веганских протеинов и их особенности

Веганский протеин производится из бобов, злаков и других сельскохозяйственных культур, богатых белком. В отличие от «обычных» белков, например, сывороточного или казеинового, веганские протеины полностью свободны от лактозы, жиров и холестерина. Это делает их идеальным выбором для людей с непереносимостью лактозы, аллергией на молоко или приверженцев вега-диет.

Тем не менее даже лучший веганский протеин имеет недостатки – порошок:

• не содержит незаменимые аминокислоты в количестве, как это свойственно животным белкам;
• медленнее усваивается;
• может иметь специфический вкус и зернистую текстуру.

Чтобы приблизить аминокислотный профиль веганских белков к животным, производители создают смеси из разных растительных источников.

Медленное усвоение имеет свой плюс. Оно обеспечивает более длительное и равномерное поступление аминокислот в кровь, что идеально для поддержания сытости и восстановления мышц ночью.

Специфический вкус успешно маскируют вкусовыми добавками.

Соевый протеин

Один из самых популярных и доступных видов растительного белка – соевый. Получают его из соевых бобов. Он является полноценным белком, поскольку содержит все 9 незаменимых аминокислот, что редкость для растительных источников. 

В отличие от сывороточного белка в нем содержится меньше лейцина, изолейцина, метионина и лизина. Зато в сое больше аргинина, фенилаланина и триптофана.

В сое присутствуют фитоэстрогены, которые оказывают положительное влияние на здоровье костей и сердца, облегчают симптомы менопаузы. Поэтому соевый белок – это лучший протеин для веганов - женщин. Кстати, научные данные не подтверждают негативного влияния на тестостерон у мужчин (при умеренном потреблении).

Конопляный протеин

Из семян конопли производят конопляный растительный протеин. Какой лучше соевый или конопляный – решать вам. Конопляный хоть и содержит все 9 незаменимых аминокислот, но в меньшем количестве. Зато в нем есть клетчатка, омега-3, омега-6, железо и магний.
Конопляный белок считается одним из наиболее легкоусвояемых растительных белков, и редко вызывает аллергические реакции.

Гороховый протеин

На вопрос «Какой растительный протеин лучше» многие спортсмены отвечают – гороховый. Он не вызывает вздутия живота, как соя. В нем есть все 9 незаменимых аминокислот: особенно много лейцина, изолейцина и валина, но очень мало метионина. Среди недостатков отмечают зернистость.

Рисовый протеин

Рисовый белок получают из цельного коричневого риса. Он считается гипоаллергенным и легкоусвояемым. Рисовый белок не содержит все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве (он очень беден лизином). Поэтому его часто комбинируют с гороховым белком. Эта комбинация – лучший растительный протеин. Она идеально дополняет аминокислотные профили риса и гороха, создавая полноценный растительный белок, сопоставимый по качеству с животным.

Тыквенный протеин

Белок из семян тыквы – ценный протеиновый источник, в котором есть омега-3, омега-6, магний, цинк и железо. Хотя этот белок неполноценен по лизину и треонину, его часто включают в смешанные добавки для обогащения рациона питательными веществами. Он прекрасно подходит для добавления в смузи и выпечку.

Многокомпонентные растительные протеины

Смеси из нескольких видов растительных белков создаются для компенсации аминокислотных недостатков отдельных растительных белков и получения полноценного амино профиля, максимально приближенного к животному. Такие добавки часто производятся на основе гороха и риса, и могут включать другие растительные белки и полезные ингредиенты. Это позволяет получить все необходимые аминокислоты, витамины и минералы из одной порции.

Как выбрать лучший веганский протеин

Хотите купить растительный протеин. Какой выбрать не знаете?

Выбрать лучший для себя веганский белок поможет сравнительная таблица.

Особенности приема растительного протеина

Обращайте внимание на свою реакцию. Некоторые люди, даже если принимают растительный протеин правильно – не превышают разовую и/или суточную дозировку и не нарушают схему (на завтрак, между приемами пищи, после тренировки, перед сном) – могут испытывать вздутие или дискомфорт от определенных видов растительного белка. В таких случаях попробуйте другой тип или многокомпонентную смесь.

Вывод

Выбор веганского белка индивидуален. Каждый его вид имеет свои особенности аминокислотного профиля. Для полноценного питания часто выбирают многокомпонентные смеси, которые компенсируют недостатки отдельных источников. Важно учитывать свою переносимость, а также помнить, что медленное усвоение может быть плюсом. Выбирайте протеин, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Источники

01. Jay R Hoffman. Protein - Which is Best? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482589/
02. David C Nieman. Effects of Whey and Pea Protein Supplementation on Post-Eccentric Exercise Muscle Damage. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32784847/
03. Reza Zare. Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37603200/