Спортивное питание для новичков

Когда-то считалось, что новичку в тренажерном зале пить спортпит в первые 12 месяцев не нужно. Разве что принимать комплексные витамины в связи с увеличенным расходом микронутриентов из-за возросшей физической нагрузки. Исследования последних десятилетий доказали, что спортивное питание новичку нужно, и некоторые его разновидности необходимо пить начиная с первых тренировок. Так зачем его принимать и какое спортивное питание выбрать для новичка?

Зачем новичку спортивное питание

Начиная заниматься спортом, вы бросаете вызов своему телу, и ему нужна адекватная поддержка. Здесь на помощь приходит спортпит – он помогает организму справляться с нагрузками и быстрее приходить в форму. 

Спортпит для новичка – это:

1. Мощный заряд энергии, позволяющий выкладываться на каждой тренировке по максимуму.
2. Ускоренное восстановление, увеличение объема, силы и мощности мышц.
3. Минимизирующая риски надежная защита от получения травм.
4. Сохраняющая мотивацию гарантия прогресса и видимых результатов.

C чего стоит начать прием спортпита

Не требующая доказательств аксиома, какое спортивное питание для новичков №1 – витамины и минералы для занятий спортом. Кроме этого инструкторы и нутрицевтики рекомендуют новичкам пить протеин, креатин и BCAA, и для этого есть веские основания.

Протеин

Лучшее спортивное питание для новичков – добавка Протеин. Правильно выбранная форма, дозировка и время приема поможет:

• качественнее и быстрее восстанавливаться мышцам из-за микротравматизации во время упражнений на силу + эффективнее увеличиваться в объеме, наращивать силу и мощность;
• уменьшить силу и длительность крепатуры;
• снизить ночной катаболизм (разрушение мышечной ткани для получения энергии, который происходит в организме во время сна из-за длительного отсутствия поступления питательных веществ).

Креатин

Метилгуанидин-уксусная кислота – креатин, вырабатывается в почках и печени из аргинина, глицина и метионина, и есть в мясных продуктах. Его содержание в мясе: 30%. Но если это вещество вырабатывается организмом, то зачем его дополнительно принимать?

Спортивное питание для новичка – добавка Креатин:

• улучшает выработку АТФ и энергии во время тяжелых силовых нагрузок
• увеличивает мышечную силу и мощность, количество повторений и объем упражнений
• повышает мышечную производительность
• способствует приросту мышечной массы.

Креатин также уменьшает повреждение мышц, ускоряет время восстановления между сериями интенсивных упражнений и способствует более быстрому восстановлению утраченного потенциала выработки силы.

BCAA Аминокислоты

BCAA – это 3 незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые не синтезируются человеческим организмом, но нужны ему для воспроизводства клеток. 

Несмотря на то, что они есть в добавках Протеин, их сегодня советуют принимать перед и во время тренировки. Спортпит для новичков BCAA – это доказанное:

• продление времени до наступления усталости;
• усиление липолиза и использования глюкозы;
• снижение риска повреждения мышц;
• сокращение силы и длительности крепатуры.

При регулярном приеме добавка BCAA увеличивает аэробную и анаэробную производительность, а также укрепляет иммунитет.

Рекомендации новичку по выбору и приему спортпита

Задумываетесь о спортивном питании, но не знаете, с чего начать? Эта инструкция поможет. Спортивное питание для новичков – как принимать:

Протеин:

• Сывороточный протеин (для веганов – растительный) – по 25 г, утром натощак и сразу после тренировки, в течение 30-60 мин – для ускорения восстановления и роста мышц.
• Казеин (для веганов – растительный протеин) – 45 г, вечером перед сном – для предотвращения ночного разрушения мышц.

Креатин:

• Метод без фазы загрузки (более щадящий и популярный) -– по 1 саше (5 г) креатина в день, утром со сладким напитком или после тренировки вместе с протеином, длительность курса 1-2 месяца с обязательным перерывом 3-4 недели.
• Метод с загрузкой – в первые 5-7 дней по 1 саше (5 г) креатина 4 раза в день  между основными приемами пищи, далее 30 дней по 1 саше, а затем перерыв 3-4 недели. 
• Общая рекомендация для новичков, принимающих креатин – пить больше воды. Креатин притягивает воду в мышцы, поэтому важно увеличить потребление чистой питьевой воды до 2-3 л в день.

ВСАА:

• 1 капсулу (500 мг), за 15-30 минут до тренировки.
• Если тренировка тяжелая или длиться дольше часа – 1 шот (разведенный в 0,5 воды), мелкими глотками, во время тренировки.

Вывод

Спортивное питание для новичков – это не просто модный тренд, а научно обоснованная поддержка. Она позволяет быстрее адаптироваться к нагрузкам, улучшить результаты и снизить риск травм. Выбирая базовые добавки – протеин, креатин и BCAA – и соблюдая рекомендации по их приему, вы закладываете прочную основу для успешного и здорового спортивного пути. Помните, что добавки дополняют, но не заменяют сбалансированное питание и упорные тренировки.

Источники 

1. Kevin D Tipton. Protein and amino acids for athletes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971434/
2. Benjamin Wax. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
3. Eric A Newsholme. Branched-chain amino acids and central fatigue. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365097/