ТОП-6 вітамінів для енергії та концентрації

Вітамін перекладається з латинської як життя (vita) та азот (amine). Термін було введено у 1912 році. На той момент не всі вітаміни відкрили. Сьогодні відомо, що не всі вони мають у складі азот, але термін та його зміст залишилися. Ці органічні сполуки грають фундаментальну роль підтримці здоров'я людини. Дефіцит вітамінів – це часті хвороби, уповільнення обміну речовин, м'язова слабкість, зниження продуктивності, туман у голові, погіршення пам'яті, дратівливість, тривожність, депресія.

Основні причини нестачі вітамінів в організмі - Незбалансований раціон, веганство, високі фізичні навантаження, шкідливі звички, захворювання шлунково-кишкового тракту, хронічний стрес. Хороше, а іноді й єдине рішення убезпечити себе від дефіциту вітамінів (гіповітамінозу) – щоденний або курсовий прийом моно- та/або комплексних добавок. Розглянемо найкращі вітаміни для енергії та бадьорості і як їх правильно приймати.

ТОП-6 вітамінів для енергії та концентрації 

Для профілактики дефіциту життєво важливих нутрієнтів лікарі радять приймати мінерально-вітамінні комплекси. Однак якщо є занепад сил, поганий настрій, проблеми із концентрацією, то вітаміни для енергії можна і потрібно приймати додатково у вигляді монодобавок на фоні мультикомплексу. Для цього нутріціологи та медики радять купити вітамін В (6, 9, 12), а також D, C та E. 

В12

Нутрієнт №1 у категорії «Які вітаміни пити для енергії» - це B12. Він є фундаментом високої працездатності та стресостійкості, оскільки:

• бере участь у синтезі еритроцитів, зниження кількості яких призводить до клітинного голодування та відчуття непрохідного занепаду сил;
• сприяє ефективній конвертації вуглеводів у глюкозу, забезпечуючи м'язи необхідним паливом;
• необхідний формування мієлінової оболонки нервів, визначальною швидкість передачі нервових імпульсів – що якісніша ця «ізоляція», то вище швидкість мислення, краще пам'ять і чіткіша концентрація;
• запобігає розвитку тривожних станів та когнітивних порушень.

Ознаки дефіциту B12 – постійна сонливість, задишка навіть при невеликих навантаженнях, поколювання в кінцівках, випадання волосся, туман у голові, зусилля для виконання звичайної інтелектуальної роботи. 

Природні джерела B12 - печиво яловича, морепродукти, червоне м'ясо, фермерські яйця, молочна продукція.

Спортивним, що займається, і всім, хто не може отримати добову норму з цих продуктів харчування, слід розглянути варіант прийому добавки та купити вітамін B12.

В6

У списку вітамінів для продуктивності B6 займає особливе місце, оскільки він:

• безпосередньо управляє процесами збудження та гальмування;
• бере участь у перетворенні запасів поживних речовин на енергію;
• необхідний синтезу гемоглобіну;
• відповідає за відновлення після навантажень;
• допомагає мозку довго утримувати увагу на складних завданнях та працювати в режимі багатозадачності без швидкої перевтоми.

А ще вітамін B6 включений до категорії «Вітаміни для настрою», оскільки бере участь у виробництві серотоніну та дофаміну – гормонів, які відповідають за гарний настрій та мотивацію.

Ознаки дефіциту B6 – підвищена дратівливість, безпричинна тривога, м'язові судоми, тріщини у куточках рота, випадання волосся, головний біль, швидка стомлюваність навіть за звичайному темпі життя.

Природні джерела B6 – фісташки, часник, яловича печінка, волоські горіхи, квасоля, куряче м'ясо, скумбрія.

Періодичний курсовий прийом добавки B6 допоможе протистояти емоційному вигорянню, зміцнити нервову систему та підтримувати концентрацію та зберігати бадьорість духу за будь-яких обставин.

D

У переважній більшості випадків відповідь на запитання «Які вітаміни слід пити?», Потрібна консультація лікаря. Але сьогодні в Україні дефіцит цього архіважливого для здоров'я нутрієнта є практично у всіх. Тому приймати вітамін D, причому щодня і без дозволу лікаря, дозволено МОЗ та пропагується у рекламі цієї добавки.

Включення вітаміну D до списку речовин, необхідні ЦНС, зумовлено тим, що рецептори щодо нього розташовані у галузях мозку, відповідальних за планування, обробку інформації та формування пам'яті. Крім цього, він захищає нейрони мозку від окислювального стресу. 

У переліку «Пігулки для енергії» вітамін D перебуває тому, що критично важливий до роботи мітохондрій – «енергетичних станцій» клітин. За його участі м'язи та мозок отримують достатньо ресурсів для активної роботи.

Цей нутрієнт також включений до списку «вітаміни для імунітету та бадьорості», оскільки він допомагає організму ефективно протистояти вірусним інфекціям, регулює запальні процеси та запобігає розвитку хронічної втоми.

Ознаки дефіциту D - Постійна втома, м'язова слабкість, підвищена пітливість, ломота в кістках, випадання волосся, часті застуди, пригнічений настрій.

Природні джерела D – печінка тріски, оселедець, кета, скумбрія, яєчні жовтки.

Для поповнення дефіциту лікарі радять пити добавку Вітамін D щодня і цілий рік.

B9 (Фолієва кислота)

Вітамін B9 – це таблетки від втоми та слабкості, тому що він необхідний для виробництва нових клітин та відновлення тканин. Без цього вітаміну сповільнюється оновлення організму, що безпосередньо позначається лише на рівні фізичної енергії та когнітивних здібностях. 

Фолієва кислота:

• бере участь у створенні еритроцитів – запобігає розвитку анемії та супутньої їй слабкості;
• відповідає за синтез нейромедіаторів, які забезпечують стабільну передачу сигналів між нейронами – це допомагає швидше обробляти інформацію, краще концентруватися та уникати стану розумової перевтоми;
• важлива для стабільного емоційного фону, допомагаючи організму протистояти стресам та депресивним станам.

Ознаки дефіциту B9 – швидка стомлюваність, забудькуватість, безпричинна дратівливість, порушення сну, блідість шкіри, випадання волосся, запалення слизової рота.

Природні джерела B9 - печиво яловича, шпинат, спаржа, квасоля, сочевиця, листовий салат, броколі.

Замовити фолієву кислоту і пити її регулярно нутріціологи радять, оскільки вона швидко руйнується під час термічної обробки продуктів.

С

Вітамін C є найпотужнішим антиоксидантом та кофактором безлічі ферментативних реакцій. У списку «Які вітаміни дають енергію» він присутній, оскільки його роль виробництві енергії фундаментальна. 

Вітамін C:

• необхідний для синтезу карнітину - речовини, що транспортує жирні кислоти в мітохондрії для їх подальшого спалювання і отримання клітинної енергії;
• захищає нейрони від руйнування вільними радикалами;
• бере участь у перетворенні дофаміну на норадреналін – гормону, що відповідає за бадьорість, швидкість реакцій та концентрацію уваги, без якого людина відчуває ментальну млявість та нездатність сфокусуватися на завданні.

Ознаки дефіциту C – сухість шкіри, випадіння волосся, кровоточивість ясен, довге загоєння ран, часті синці, апатія, безпричинна втома, зниження стійкості до психоемоційних навантажень.

Природні джерела C – шипшина, червоний болгарський перець, чорна смородина, ківі, цитрусові, квашена капуста.

Оскільки цей вітамін є водорозчинним і не накопичується в організмі, а також швидко руйнується при зберіганні та приготуванні, для підтримки бадьорості слід пити таблетки для надання сил – добавку Вітамін C.

E

Багато хто дивується, коли у відповідь на запитання «У мене занепад сил, що пропити?» чують – вітамін E. Але це абсолютно закономірна рекомендація, оскільки він: 

• підтримує цілісність клітин – захищає клітинні мембрани від оксидантного ушкодження;
• покращує мікроциркуляцію крові – забезпечує стабільну доставку поживних речовин та кисню до мозку та м'язів,
• стимулює нейропластичність – підтримує когнітивні функції, запобігає швидкій стомлюваності при інтелектуальній праці.

Ознаки нестачі E – підвищена ламкість нігтів, випадіння волосся, сухість шкіри, постійне відчуття слабкості, погіршення зору.

Природні джерела, в яких є E та інші вітаміни для бадьорості - Соняшникова олія, мигдаль, фундук, авокадо, шпинат.

Вітамін Е у вигляді добавки слід пити тому, що в рафінованій олії його зміст дуже мало + під час смаження він руйнується, до того ж для його засвоєння потрібна ідеальна робота жовчного міхура та підшлункової залози.

Чи достатньо вітамінів із їжі?

На жаль, навіть при збалансованому раціоні отримати повний набір вітамінів тільки з їжі сьогодні вкрай складно. Через інтенсивне землеробство земля виснажується, і рослинам просто немає звідки брати мікроелементи. для зростанняа в потрібному обсязі. 

Крім цього, продукти з полиць супермаркетів часто проходять занадто довгий шлях від грядки до тарілки, втрачаючи дорогою більшу частину користі. У процесі виробництва (при варінні, смаженні, консервації) вітаміни групи B і C просто руйнуються, а тривале транспортування та лежання на складах призводять до того, що в овочах та фруктах залишається лише клітковина, а не вітамінний запас.

У результаті навіть при правильному на тарілці раціоні організм може відчувати «прихований голод», який вимагає точкового коригування.

Як правильно приймати вітаміни

Щоб вітаміни приносили реальну користь, а не просто виводилися з організму, навіть не засвоївшись, важливо враховувати їхню хімічну сумісність і час прийому. Біодоступність навіть найефективніших вітамінних комплексів безпосередньо залежить від цього, які саме нутрієнти потрапляють у шлунок до, після чи разом із нею.

Серед загальних правил прийому будь-яких вітамінів виділимо такі:

• більшість не можна пити натщесерце - наявність правильних жирів або кислот в їжі може посилити ефект у кілька разів;
• багато хто не всмоктується одночасно з кофеїном чи таніном; 
• жиророзчинні краще засвоюються вранці;
• водорозчинні вимагають запиту великою кількістю води.

Багато вітамінів руйнуються при високій температурі, тому краще всі вітаміни приймати після їжі хвилин через 10-15, запиваючи прохолодною або теплою водою.

Нюанси прийому конкретних нутрієнтів

Різні вітаміни вимагають специфічного підходу до дозування та сусідству з продуктами харчування:

• Вітамін В12.
  Потребує особливої уваги до стану шлунка, тому що для його розщеплення необхідна нормальна кислотність. Його краще пити у першій половині дня. Головний нюанс – погана сумісність із вітаміном C. При одночасному потраплянні в організм аскорбінова кислота може перешкоджати всмоктуванню B12. Тому між їх прийомом варто робити паузу о 2-3 годині.
• Вітамін В6.
  Це найкращі вітаміни для відновлення нервової системи. Приймати B6 слід у першій половині дня, оскільки він бере активну участь у метаболізмі і надає на ЦНС потужну стимулюючу дію. B6 відмінно поєднується з магнієм (часто продаються разом), оскільки допомагає йому проникати всередину клітин. А найкращі таблетки для енергії та бадьорості сьогодні – це комбінація B6+Mg+Zn.
• Вітамін D.
  Є жиророзчинним, тому його прийом обов'язково потрібно поєднувати з найщільнішим прийомом їжі, що містить жири (яйця, авокадо, олія). Найкращий час – перша половина дня (сніданок).
• Вітамін B9.
  Фолієву кислоту рекомендують приймати під час їди. Однак слід знати, що її ефективність знижується при одночасному прийомі з кофеїном, міцним чаєм, засобами від печії. Їх прийом слід розвести на 2-3 години. Тим, хто п'є НПЗЗ, пероральні контрацептиви, антибіотики, коректори холестерину, протисудомні засоби або препарати при ревматоїдному артриті та псоріазі, слід обговорити режим B9 з лікарем. 
• Вітамін C.
  Аскорбінова кислота швидко витрачається організмом, тому великі дозування краще ділити на кілька прийомів протягом дня і, щоб уникнути болю у шлунку, після їжі. Це не стосується спортсменів, які приймають її для підвищення продуктивності безпосередньо перед тренуванням чи стартом на змаганнях. Вітамін C відмінно поєднується із залізом, допомагаючи йому краще засвоюватися.
• Вітамін Е.
  Потужний антиоксидант, який працює лише у зв'язці із жирами. Тому його рекомендують приймати разом із вітаміном А, але у різний час із неорганічним залізом.

Висновок про значення вітамінів для підтримки енергії в організмі

Стабільний тонус і ясний розум безпосередньо залежать від того, що отримує наш організм як підживлення. Не варто чекати, доки втома стане хронічною, краще почати допомагати своєму тілу вже зараз. Звичайної їжі часто бракує покриття всіх потреб мозку і нервової системи, тому грамотно підібрані добавки стають необхідністю.

Вітаміни В (12, 9, 6), D, C та E є «гвинтиками», які запускають обмін речовин та дають мозку потрібне паливо для роботи. Їх грамотний прийом зміцнить імунну та нервову систему, покращить пам'ять та підвищить розумову працездатність, а також забезпечить прилив фізичних сил, гарний настрій та бойовий настрій.

Дисклеймер:
Матеріал має інформаційний характер і не є медичною консультацією. Він не замінює індивідуальних рекомендацій лікаря. Перед початком прийому будь-яких вітамінів або добавок, особливо за наявності хронічних захворювань, під час вагітності чи прийому ліків, рекомендується проконсультуватися з фахівцем.