Як прибрати крепатуру в м'язах після тренування

Крепатура — це больові відчуття в м'язах, які з'являються після інтенсивного або незвичного для організму фізичного навантаження. Після тренування відбуваються мікротравми м'язових волокон, що і призводить до такого результату. Зазвичай больові відчуття наростають через 12-24 години після занять у спортзалі. Біль досягає піку на другий або третій день, після чого поступово сходить нанівець. Добре це чи погано, як прибрати крепатуру і чи можна її уникнути — докладніше про це читайте в цій статті.

Чому виникає крепатура?

Крепатура м'язів з'являється з найрізноманітніших причин. Умовно вони діляться на 2 групи: механічні та метаболічні. Наприклад, після тренування змінюється концентрація внутрішньоклітинного Ca, а в кров потрапляють зруйновані м'язові білки. Оскільки під час інтенсивних тренувань організм відчуває величезне навантаження, це призводить до того, що в окремих м'язових волокнах ушкоджуються мембрани та внутрішньоклітинні структури.

Щоб відновити ці пошкодження, організм вивільняє з печінки гострофазові білки. Їхня концентрація збільшується, що призводить до крепатури. Також вона пояснюється тим, що в пошкоджену м'язову тканину проникають макрофаги, плюс розвивається запалення. Усе це й призводить до сильних болів у м'язах.

Найчастіше з'являється крепатура після першого тренування. І це зрозуміло, адже організм не звик до подібних навантажень, що призводить до мікротравм. Але й досвідчені спортсмени теж часто стикаються з крепатурою, коли підвищують навантаження і виконують вправи зі збільшеними вагами.

Крепатура — це добре чи погано?

Чи вважається нормою, коли після тренування болять м'язи? Думка спортсменів і тренерів різниться. Одні вважають, що якщо присутня крепатура в ногах або руках, то тренування пройшло на славу. В інших людей ці неприємні больові відчуття, навпаки, відбивають бажання ходити в спортзал. Так добре чи погано, що після тренування з'являється крепатура?

Більшість спортсменів вважають це нормальним явищем. Якщо після тренування у вас з'явилася крепатура, і вона ніяк не впливає на звичний спосіб життя, то все гаразд. Тим паче, що завжди можна швидко її позбутися. Але якщо сильні больові відчуття тривають понад 5 днів і заважають вам вчитися або працювати, тоді варто тренуватися менш старанно, оскільки організм не справляється з таким інтенсивним навантаженням.

Як позбутися крепатури?

Легка крепатура не викликає особливого дискомфорту. Багатьом вона навіть подобається, оскільки дає кайф і відчуття задоволення від класно проведеного тренування. Такі люди спеціально навантажують свій організм, щоб потім відчувати невеликий біль і радість наступного дня після тренування.

Але що робити при сильній крепатурі? Чи можна її полегшити? Так, і нижче наведено найефективніші способи для швидкого виведення молочної кислоти й прискореного відновлення м'язової тканини.

Зробити зарядку або розминку

Щоб зняти крепатуру, потрібно рухатися, а не відпочивати. Найоптимальніший варіант — виконати найпростіші вправи на групу крепатурних м'язів. Тобто, зробити зарядку або невелику розминку, що включає присідання. Так ви прискорите лімфо- і кровообіг, знімете набряклість, наситите тканини киснем і забезпечите їм нормальний приплив поживних речовин. У результаті больові рецептори перестають на певний час контактувати з подразниками, які, до того ж швидше виводяться з організму.

І запам'ятайте: не скасовуйте тренування, якщо крепатура ще не минула. Просто виконуйте вправи на іншу групу м'язів. А щоб організм витримав інтенсивні навантаження, можна приймати біологічну добавку перед тренуванням. Наприклад, Трибулус або ZMA.

Налагодити питний режим

Другий спосіб полегшити крепатуру — це пити більше рідини. Рекомендується включити в меню зелений чай (можна додати шавлію), натуральний сік (вишневий або обліпиховий), червоний чай. Також підійде мелена чорна кава з часточкою лимона.

У день появи крепатури бажано відмовитися від звичайної мінеральної води. Лікарі та тренери рекомендують пити в цей час лужну воду — Лужанську.

Прийняти сауну/лазню, записатися на масаж або в басейн

Зменшити крепатуру допомагає відвідування сауни чи лазні. Вони є в багатьох спортзалах, щоб спортсмени відразу могли розслабитися після інтенсивного тренування. Як варіант, можна відвідати басейн — після плавання біль теж минає.

Також допомагає сеанс масажу. Причому можна вибирати, який саме: розслаблювальний або глибокий міофасціальний. Масажисти теж працюють у багатьох спортзалах, тож нікуди їхати для розслаблення не знадобиться.

Прийняти контрастний душ

Ефективне полегшення від крепатури дає контрастний душ. Про це знають усі спортсмени. Взагалі прийняття душу — це окреме задоволення після інтенсивного тренування. Але потрібно використовувати саме контрастний, тобто чергувати гарячу воду з холодною. Так ви й задоволення отримаєте, й крепатуру полегшите.

Додатково можна використовувати настоянки або гель із меновазином. Їх рекомендується втирати в проблемні зони (там, де болять м'язи) для зняття больових відчуттів.

Зробити крижаний компрес

Позбутися больових відчуттів у м'язах допомагає крижаний компрес. Процедура виконується так, немов вам надають допомогу після травми. Тобто, достатньо прикласти лід до потрібних ділянок тіла і почекати.

Лід обов'язково має бути сухим. Оптимальна тривалість такого компресу — не більше 20 хвилин. Якщо крепатура занадто сильна, треба робити паузи мінімум на 20-30 хвилин. Потім можна накласти ще один крижаний компрес.

Зробити пробіжку

Деяким спортсменам позбутися крепатури ніг допомагає пробіжка. Причому на велику дистанцію. Цей спосіб підходить не всім, оскільки тут потрібно підбирати оптимальний кілометраж і швидкість бігу.

Як варіант, можна виконати іншу вправу: пробігтися під гірку і зістрибнути з неї. Зазвичай саме такі рухи й викликають крепатуру ніг. Відповідно, знімається вона аналогічним способом.

Прийняти НПЗП

Іноді буває необхідність швидко позбутися крепатури. Наприклад, через надто сильний біль або коли потрібно виходити на роботу, а вона ще не минула. Тут немає сенсу мучити себе: просто скористайтеся нестероїдним протизапальним препаратом.

Це може бути таблетка, мазь або гель — на ваш розсуд. Найкращими вважаються засоби, які містять ібупрофен, диклофенак і кетопрофен. Додатково можна випити Мідокалм або інший міорелаксант.

Як уникнути крепатури після тренування?

Якщо ви хочете уникнути крепатури м'язів, то дотримуйтесь простих рекомендацій:

• робіть хорошу розминку перед тренуванням;
• після тренування робіть стретч-заминку;
• відразу після залу прийміть 10-хвилинний душ із дуже гарячою водою.

Також перед тренуванням можна зробити масаж або самомасаж. І щоб не боліли м'язи, можна додатково пити спортивне харчування. Наприклад, передтренувальні комплекси, L-цитрулін і хлорелу. Плюс рекомендується приймати тричі на добу таурин (2 г) і BCAA (3.2 г). Непоганим варіантом буде приготування коктейлю з ізолятом сироваткового білка та/або глютаміном. І відмовтеся від вживання алкоголю, оскільки він посилює цю проблему.

Чи можна робити вправи, якщо біль ще не минув?

Легка крепатура не є приводом відкладати тренування. Це нормально. Тим паче, що завжди можна робити вправи на інші групи м'язів.

Але пам'ятайте, що все індивідуально. Тому прислухайтеся до свого тіла, а за необхідності проконсультуйтеся з вашим тренером або лікарем.

Через скільки минає крепатура

Крепатура триває кілька днів. Відразу після тренування болю може не бути, оскільки він з'являється через 12-24 години після занять. Свого піка больові відчуття досягають на 2-3 день, потім поступово стихають.

У середньому крепатура минає за кілька днів. Точний час залежить від фізіологічних особливостей спортсмена і навантаження, яке було на тренуванні.

Які добавки допомагають від крепатури

Якщо ви хочете боротися з крепатурою, тоді має сенс придбати такі добавки:

• Кофеїн+Таурин;
• Gold Standard 100% Whey;
• L-GLUTAMINE;
• L-Цитрулін;
• Хлорела.

Висновки

Підсумуємо. Легка крепатура в руках і ногах — це нормально, адже вона має бути для росту м'язів. Далі залишиться тільки дотримуватися правильного раціону — і набір м'язової маси вам гарантовано. Зрозуміло, після перших тренувань або під час збільшення навантаження біль стає сильнішим, але організм швидко звикає, і згодом все приходить у норму.

За легкої крепатури можна і потрібно продовжувати тренування. Тим більше що щоразу робляться вправи на різні групи м'язів. Якщо ж у вас сильна крепатура литкових м'язів, і ви хочете їх знеболити, то можна використати описані вище способи: пити багато води, прийняти сауну або лазню, прийняти контрастний душ тощо. Якщо ж потрібно позбутися крепатури за 5 хвилин, тоді використовуйте НПЗП препарати.

Також можна заздалегідь вжити профілактичних заходів для мінімізації больових відчуттів: добре розім'ятися перед тренуванням, прийняти гарячий душ після залу або приймати спортивне харчування. У такому разі сильна крепатура після розтяжки й тренування вам не загрожує.

Джерела

1. McCallum, K. (2021, October 19). Is Lactic Acid Buildup Really What Causes Muscle Soreness After a Workout? Houston Methodist. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/ 
2. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 8. doi:10.3389/fphys.2017.00747
3. Gillis, D. J., Vellante, A., Gallo, J. A., & D’Amico, A. P. (2020). Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(2), 451–462. doi:10.1519/jsc.0000000000002833
4. Marqués-Jiménez, D., Calleja-González, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & Behavior, 153, 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027
5. Nieman, D. C., Henson, D. A., Dumke, C. L., Oley, K., McAnulty, S. R., Davis, J. M., Murphy, E. A., Utter, A. C., Lind, R. H., McAnulty, L. S., & Morrow, J. D. (2006). Ibuprofen use, endotoxemia, inflammation, and plasma cytokines during ultramarathon competition. Brain, Behavior, and Immunity, 20(6), 578–584. doi:10.1016/j.bbi.2006.02.001
6. Lipman, G. S., Shea, K., Christensen, M., Phillips, C., Burns, P., Higbee, R., Koskenoja, V., Eifling, K., & Krabak, B. J. (2017). Ibuprofen versus placebo effect on acute kidney injury in ultramarathons: a randomised controlled trial. Emergency Medicine Journal, 34(10), 637–642. doi:10.1136/emermed-2016-206353
7. Dubois, B., & Esculier, J.-F. (2019). Soft-tissue Injuries Simply Need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), bjsports-2019-101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
8. Kormos, W. (2015, July 17). Ask the doctor: Stretching before exercise Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise
9. Petrofsky, J., Berk, L., Bains, G., Khowailed, I. A., Hui, T., Granado, M., Laymon, M., & Leea, H. (2013). Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Clinical Medical Research, 5(6), 416-425. doi:10.4021/jocmr1521w
10. Sands, W. A., McNeal, J. R., Murray, S. R., Ramsey, M. W., Sato, K., Mizuguchi, S., & Stone, M. H. (2013). Stretching and Its Effects on Recovery. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 30–36. doi:10.1519/ssc.0000000000000004