Как убрать крепатуру в мышцах после тренировки

Крепатура — это болевые ощущения в мышцах, которые появляются после интенсивной или непривычной для организма физической нагрузки. После тренировки происходят микротравмы мышечных волокон, что и приводит к такому результату. Обычно болевые ощущения нарастают спустя 12-24 часа после занятий в спортзале. Боль настигает пика на второй или третий день, после чего постепенно сходит на нет. Хорошо это или плохо, как убрать крепатуру и можно ли ее избежать – подробнее об этом читайте в данной статье.

Почему возникает крепатура?

Крепатура мышц появляется по самым разным причинам. Условно они делятся на 2 группы: механические и метаболические. Например, после тренировки изменяется концентрация внутриклеточного Ca, а в кровь попадают разрушенные мышечные белки. Поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает огромную нагрузку, это приводит к тому, что в отдельных мышечных волокнах повреждаются мембраны и внутриклеточные структуры.

Чтобы восстановить эти повреждения, организм высвобождает из печени острофазовые белки. Их концентрация увеличивается, что приводит к крепатуре. Также она объясняется тем, что в поврежденную мышечную ткань проникают макрофаги, плюс развивается воспаление. Все это и приводит к сильным болям в мышцах.

Чаще всего появляется крепатура после первой тренировки. И это понятно, ведь организм не привык к подобным нагрузкам, что приводит к микротравмам. Но и опытные спортсмены тоже часто сталкиваются с крепатурой, когда повышают нагрузку и выполняют упражнения с увеличенными весами.

Крепатура – это хорошо или плохо?

Считается ли нормой, когда после тренировки болят мышцы? Мнение спортсменов и тренеров различается. Одни считают, что если присутствует крепатура в ногах или руках, то тренировка прошла на славу. У других людей эти неприятные болевые ощущения, наоборот, отбивают желание ходить в спортзал. Так хорошо или плохо, что после тренировки появляется крепатура?

Большинство спортсменов считают это нормальным явлением. Если после тренировки у вас появилась крепатура, и она никак не влияет на привычный образ жизни, то все в порядке. Тем более, что всегда можно быстро от нее избавиться. Но если сильные болевые ощущения длятся свыше 5 дней и мешают вам учиться или работать, тогда стоит тренироваться менее усердно, поскольку организм не справляется с такой интенсивной нагрузкой.

Как избавиться от крепатуры?

Легкая крепатура не вызывает особого дискомфорта. Многим она даже нравится, поскольку дает кайф и чувство удовлетворения от классно проведенной тренировки. Такие люди специально нагружают свой организм, чтобы потом чувствовать небольшую боль и радость на следующий день после тренировки.

Но что делать при сильной крепатуре? Можно ли ее облегчить? Да, и ниже приведены самые эффективные способы для быстрого выведения молочной кислоты и ускоренного восстановления мышечной ткани.

Сделать зарядку или разминку

Чтобы снять крепатуру, нужно двигаться, а не отдыхать. Самый оптимальный вариант – выполнить простейшие упражнения на группу крепатурных мышц. То есть, сделать зарядку или небольшую разминку, включающую приседания. Так вы ускорите лимфо- и кровообращение, снимите отечность, насытите ткани кислородом и обеспечите им нормальный приток питательных веществ. В результате болевые рецепторы перестают на время контактировать с раздражителями, которые, к тому же, быстрее выводятся из организма.

И запомните: не отменяйте тренировки, если крепатура еще не прошла. Просто выполняйте упражнения на другую группу мышц. А чтобы организм выдержал интенсивные нагрузки, можно принимать биологическую добавку перед тренировкой. Например, Трибулус или ZMA.

Наладить питьевой режим

Второй способ облегчить крепатуру — это пить больше жидкости. Рекомендуется включить в меню зеленый чай (можно добавить шалфей), натуральный сок (вишневый или облепиховый), красный чай. Также подойдет молотый черный кофе с долькой лимона.

В день появления крепатуры желательно отказаться от обычной минеральной воды. Врачи и тренера рекомендуют пить в это время щелочную воду — Лужанскую.

Принять сауну/баню, записаться на массаж или в бассейн

Уменьшить крепатуру помогает посещение сауны или бани. Они есть во многих спортзалах, чтобы спортсмены сразу могли расслабиться после интенсивной тренировки. Как вариант, можно посетить бассейн – после плавания боль тоже проходит.

Также помогает сеанс массажа. Причем можно выбирать, какой именно: расслабляющий или глубокий миофасциальный. Массажисты тоже работают во многих спортзалах, так что никуда ехать для расслабления не понадобится.

Принять контрастный душ

Эффективное облегчение от крепатуры дает контрастный душ. Об этом знают все спортсмены. Вообще принятие душа – это отдельное удовольствие после интенсивной тренировки. Но нужно использовать именно контрастный, т.е. чередовать горячую воду с холодной. Так вы и удовольствие получите, и крепатуру облегчите.

Дополнительно можно использовать настойки или гель с меновазином. Их рекомендуется втирать в проблемные зоны (там, где болят мышцы) для снятия болевых ощущений.

Сделать ледяной компресс

Избавиться от болевых ощущений в мышцах помогает ледяной компресс. Процедура выполняется так, словно вам оказывают помощь после травмы. То есть, достаточно приложить лед к нужным участкам тела и подождать.

Лед обязательно должен быть сухим. Оптимальная длительность такого компресса — не более 20 минут. Если крепатура слишком сильная, надо делать паузы минимум на 20-30 минут. Затем можно наложить еще один ледяной компресс.

Сделать пробежку

Некоторым спортсменам избавиться от крепатуры ног помогает пробежка. Причем на большую дистанцию. Данный способ подходит не всем, поскольку тут требуется подбирать оптимальный километраж и скорость бега.

Как вариант, можно выполнить другое упражнение: пробежаться под горку и спрыгнуть с нее. Обычно именно такие движения и вызывают крепатуру ног. Соответственно, снимается она аналогичным способом.

Принять НПВП

Иногда бывает необходимость быстро избавиться от крепатуры. Например, из-за слишком сильных болей или когда нужно выходить на работу, а она еще не прошла. Здесь нет смысла мучить себя: просто воспользуйтесь нестероидным противовоспалительным препаратом.

Это может быть таблетка, мазь или гель — на ваше усмотрение. Самыми лучшими считаются средства, которые содержат ибупрофен, диклофенак и кетопрофен. Дополнительно можно выпить Мидокалм или другой миорелаксант.

Как избежать крепатуры после тренировки?

Если вы хотите избежать крепатуры мышц, то следуйте простым рекомендациям:

• делайте хорошую разминку перед тренировкой;
• после тренировки делайте стретч-заминку;
• сразу после зала примите 10-минутный душ с очень горячей водой.

Также перед тренировкой можно сделать массаж или самомассаж. И чтобы не болели мышцы, можно дополнительно пить спортивное питание. Например, предтренировочные комплексы, L-цитруллин и хлореллу. Плюс рекомендуется принимать трижды в сутки таурин (2 г) и BCAA (3.2 г). Неплохим вариантом будет приготовление коктейля с изолятом сывороточного белка и/или глютамином. И откажитесь от приема алкоголя, поскольку он усугубляет данную проблему.

Можно ли делать упражнения, если боль ещё не прошла?

Легкая крепатура не является поводом откладывать тренировку. Это нормально. Тем более, что всегда можно делать упражнения на другие группы мышц.

Но помните, что все индивидуально. Поэтому прислушивайтесь к своему телу, а при необходимости проконсультируйтесь с вашим тренером или врачом.

Через сколько проходит крепатура

Крепатура длится несколько дней. Сразу после тренировки боли может не быть, поскольку они появляются через 12-24 часа после занятий. Своего пика болевые ощущения достигают на 2-3 день, затем постепенно стихают.

В среднем крепатура проходит за несколько дней. Точное время зависит от физиологических особенностей спортсмена и нагрузки, которая была на тренировке.

Какие добавки помогают от крепатуры

Если вы хотите бороться с крепатурой, тогда имеет смысл приобрести следующие добавки:

• Кофеин+Таурин;
• Gold Standard 100% Whey;
• L-GLUTAMINE;
• L-Цитрулин;
• Хлорелла.

Выводы

Подытожим. Легкая крепатура в руках и ногах – это нормально, ведь она должна быть для роста мышц. Далее останется только соблюдать правильный рацион питания — и набор мышечной массы вам гарантирован. Разумеется, после первых тренировок или при увеличении нагрузки боль становится сильнее, но организм быстро привыкает и со временем все приходит в норму.

При легкой крепатуре можно и нужно продолжать тренировки. Тем более что каждый раз делаются упражнения на разные группы мышц. Если же у вас сильная крепатура икроножных мышц, и вы хотите их обезболить, то можно использовать описанные выше способы: пить много воды, принять сауну или баню, принять контрастный душ и т.д. Если же нужно избавиться от крепатуры за 5 минут, тогда используйте НПВП препараты.

Также можно заранее принять профилактические меры для минимизации болевых ощущений: хорошо размяться перед тренировкой, принять горячий душ после зала или принимать спортивное питание. В таком случае сильная крепатура после растяжки и тренировки вам не грозит.

Источники

1. McCallum, K. (2021, October 19). Is Lactic Acid Buildup Really What Causes Muscle Soreness After a Workout? Houston Methodist. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/ 
2. Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 8. doi:10.3389/fphys.2017.00747
3. Gillis, D. J., Vellante, A., Gallo, J. A., & D’Amico, A. P. (2020). Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(2), 451–462. doi:10.1519/jsc.0000000000002833
4. Marqués-Jiménez, D., Calleja-González, J., Arratibel, I., Delextrat, A., & Terrados, N. (2016). Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiology & Behavior, 153, 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027
5. Nieman, D. C., Henson, D. A., Dumke, C. L., Oley, K., McAnulty, S. R., Davis, J. M., Murphy, E. A., Utter, A. C., Lind, R. H., McAnulty, L. S., & Morrow, J. D. (2006). Ibuprofen use, endotoxemia, inflammation, and plasma cytokines during ultramarathon competition. Brain, Behavior, and Immunity, 20(6), 578–584. doi:10.1016/j.bbi.2006.02.001
6. Lipman, G. S., Shea, K., Christensen, M., Phillips, C., Burns, P., Higbee, R., Koskenoja, V., Eifling, K., & Krabak, B. J. (2017). Ibuprofen versus placebo effect on acute kidney injury in ultramarathons: a randomised controlled trial. Emergency Medicine Journal, 34(10), 637–642. doi:10.1136/emermed-2016-206353
7. Dubois, B., & Esculier, J.-F. (2019). Soft-tissue Injuries Simply Need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), bjsports-2019-101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
8. Kormos, W. (2015, July 17). Ask the doctor: Stretching before exercise Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise
9. Petrofsky, J., Berk, L., Bains, G., Khowailed, I. A., Hui, T., Granado, M., Laymon, M., & Leea, H. (2013). Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Clinical Medical Research, 5(6), 416-425. doi:10.4021/jocmr1521w
10. Sands, W. A., McNeal, J. R., Murray, S. R., Ramsey, M. W., Sato, K., Mizuguchi, S., & Stone, M. H. (2013). Stretching and Its Effects on Recovery. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 30–36. doi:10.1519/ssc.0000000000000004