Що робити, якщо підвищений кортизол: методи зниження гормону стресу

Короткий опис ⬇️

Кортизол – гормон стресу, який допомагає організму адаптуватися до навантажень. Його рівень потрібно контролювати, оскільки при надлишку він негативно впливає на здоров’я: порушує сон, обмін речовин, роботу імунної системи та емоційний стан. Для нормалізації цього гормону потрібно налагодити сон, додати помірні фізичні навантаження та налагодити режим харчування. А якщо у вас підвищений кортизол симптоми сильно виражені, слід звернутися до лікаря за консультацією.

 

Кортизол – гормон групи кортикостероїдів, який виконує в організмі ряд важливих функцій, зокрема, бере участь у регуляції артеріального тиску, метаболізму вуглеводів, білків і жирів, енергетичного обміну, водно-електролітного балансу. Рівень кортизолу знижується при низці ендокринних патологій, а високий кортизол у крові може бути пов'язаний як із захворюваннями ендокринної системи, так і з безліччю інших факторів. Як низька, так і висока концентрація цього гормону в крові, якщо вона відзначається протягом тривалого часу, загрожує розвитком різних патологічних станів. У деяких випадках нормалізувати кортизол дозволяє тільки медикаментозна терапія або хірургічне втручання, але досить часто вивести зайвий кортизол з організму допомагає здоровий спосіб життя, правильне харчування, прийом вітамінів і БАДів.

Сучасний ритм життя пов'язаний із постійною метушнею, інформаційним шумом, нестачею сну та емоційним напруженням. Організм сприймає такі умови як потенційну загрозу, тому активує систему адаптації. І одним із головних її елементів є кортизол.
Він регулює рівень цукру в крові, впливає на артеріальний тиск, обмін речовин, імунний захист та реакцію на фізичні навантаження. При хронічному стресі його рівень перевищує норму, що призводить до проблем зі сном, зниження м’язової маси, підвищення апетиту, погіршення настрою та інших змін. Тому питання, як знизити кортизол, є актуальним для спортсменів, людей із високим емоційним навантаженням, тих, хто відчуває перевтому або просто дбає про своє здоров’я.

Що таке кортизол і чому його концентрація в крові може підвищуватися

Кортизол – це стероїдний гормон, який виробляється корою надниркових залоз. Коли людина стикається з емоційним або фізичним стресом, мозок надсилає сигнал до надниркових залоз. У відповідь вони виробляють більше кортизолу, щоб швидко мобілізувати енергію та підготуватися до дії.

Короткочасне підвищення рівня кортизолу при стресі – це нормальна реакція. Нормою також є добові коливання рівня цього гормону – максимальна концентрація досягається після сну, в інтервалі між 6 і 8 годинами ранку, а у вечірній час, після 21 години, відбувається спад. Звісно, організм пристосований до короткочасних стресових ситуацій. Але якщо напруження триває тижнями чи місяцями, через постійну активацію цієї системи виникне дисбаланс і з’являться неприємні симптоми. Відзначається зворотна залежність між рівнем у крові кортизолу та «гормону сну» мелатоніну. Норма кортизолу в жінок в період вагітності в 2-5 разів може перевищувати звичайну, таке підвищення вважається фізіологічним.

Небезпеку для здоров'я представляє стабільно підвищений протягом тривалого часу рівень кортизолу, який може бути пов'язаний з такими причинами:

• хронічний стрес, посттравматичний стресовий розлад;
• тривала депресія;
• важкі травми або операції;
• тривалий прийом кортикостероїдних препаратів, таких як кортизон, гормональних контрацептивів, естрогенів, деяких седативних препаратів;
• систематичні інтенсивні фізичні навантаження (одна з причин, з яких аналізи виявляють підвищений кортизол у чоловіків);
• голодування, суворі дієти, дефіцит білків або глюкози;
• зловживання кавою, енергетиками, алкоголем, куріння;
• ендокринні та деякі інші захворювання, в тому числі пухлини надниркових залоз і гіпофіза, гіпотиреоз і гіпертиреоз, декомпенсований цукровий діабет і метаболічний синдром, синдром полікістозних яєчників, при якому збільшується вироблення пролактину, цироз печінки.

Функції та користь

Кортизол вважається «шкідливим» гормоном, проте виконує багато корисних функцій. Зокрема, він:

• підтримує рівень глюкози в крові;
• забезпечує організм енергією у стресових ситуаціях;
• регулює запальні процеси;
• бере участь у роботі імунної системи;
• підтримує нормальний тиск;
• впливає на обмін речовин БЖУ.

Крім того, завдяки кортизолу організм краще пристосовується до навантажень під час фізичних вправ і швидше відновлюється. Тому немає сенсу повністю усувати цей гормон, потрібно лише розуміти, як нормалізувати кортизол..

Добові коливання та норми

Кортизол виробляється відповідно до циркадних ритмів, тобто внутрішнього біологічного годинника людини. У нормі його рівень підвищується вранці після пробудження (щоб було легше прокинутися й отримати енергію), поступово знижується протягом дня і досягає мінімуму ввечері та вночі.

З цієї причини проблеми зі сном часто пов’язують із підвищеним рівнем кортизолу. Якщо мало відпочивати, працювати вночі та постійно користуватися гаджетом перед сном – це порушить природні коливання рівня цього гормону.

Навіщо потрібен кортизол: користь і шкода

Разом з мелатоніном кортизол бере участь у регуляції циркадних ритмів (простими словами – добових ритмів сну та неспання). Завдяки нормальним добовим коливанням кортизолу людина відчуває приплив бадьорості вранці та втому, сонливість ввечері. Інші важливі функції кортизолу:

• допомагає всім органам і системам пристосуватися до складних, стресових ситуацій – забезпечує їх енергією за рахунок вивільнення запасу глюкози, підвищує тиск і частоту серцевих скорочень, за рахунок чого органи отримують більше крові, кисню та поживних речовин, активізується робота мозку;
• регулює вуглеводний обмін, стимулює утворення глюкози в печінці;
• має протизапальну дію, регулює вміст лейкоцитів у крові;
• бере участь у процесах катаболізму (складні речовини перетворюються на прості з вивільненням енергії).

Кортизол – не тільки гормон стресу, але й гормон бадьорості. При його дефіциті всі процеси в організмі сповільнюються, відбувається пригнічення багатьох функцій, знижується тиск, м'язовий тонус, лібідо, відчувається постійний занепад сил, апатія, з'являється шкірна пігментація, посилюється випадання волосся.

Кортизол необхідний для повноцінного функціонування організму, але хронічне підвищення його концентрації веде до негативних наслідків:

• підвищується рівень глюкози в крові, що може призвести до формування резистентності до інсуліну та розвитку цукрового діабету 2 типу;
• людина перебуває в стані постійного стресу, всі органи працюють «на знос»;
• баланс катаболічних і анаболічних процесів зміщується в бік катаболізму, м'язи починають руйнуватися;
• порушуються метаболічні процеси;
• прискорюються процеси клітинного старіння;
• пригнічується активність імунної системи;
• знижується рівень тестостерону (попередником тестостерону та кортизолу є прогестерон, якщо занадто багато цього гормону витрачається на синтез кортизолу, на вироблення достатньої кількості тестостерону його не вистачає);
• знижується щільність кісткової тканини, розвивається остеопороз;
• пригнічується синтез колагену, знижується еластичність шкіри, а БАДи для омолодження не допомагають, якщо не усунути першопричину;
• мозок через постійну стимуляції перевтомлюється, знижується інтелектуальна працездатність;
• стає неможливим повноцінний відпочинок.

Причини та симптоми підвищеного кортизолу

Підвищений кортизол вважається нормальною реакцією на тимчасовий стрес. Але якщо високий рівень гормону зберігається тривалий час, то можуть з’являтися неприємні симптоми. Розглянемо їх детальніше.

Запідозрити підвищення рівня кортизолу дозволяють такі симптоми:

• надмірна дратівливість, напади агресії;
• зайва вага, вісцеральне ожиріння (жирові відкладення в області живота, щік). При цьому кінцівки залишаються тонкими та навіть можуть зменшуватися в об’ємі через катаболізм м'язової тканини;
• багряні розтяжки на животі, боках, нездоровий рум'янець;
• безсоння, проблеми із засинанням, неспокійний сон;
• тахікардія в стані спокою, стійке підвищення артеріального тиску;
• болі в суглобах;
• надмірна крихкість кісток, патологічні переломи;
• прищі у людей, які давно пережили пубертатний період;
• часті інфекційні захворювання, застуди.

Рівень кортизолу тісно пов'язаний з рівнем статевих гормонів, статевою сферою та репродуктивною функцією. Його підвищення призводить до зниження лібідо, проблем із зачаттям дитини. Симптоми підвищеного кортизолу у жінок також можуть включати в себе тривалу відсутність місячних, а у чоловіків – еректильну дисфункцію. Для нормалізації менструального циклу та репродуктивної функції в цілому можна приймати жіночі вітаміни, але для початку потрібно з'ясувати, в чому причина проблеми.

Фактори ризику (стрес, дієти, кофеїн тощо)

Існує багато причин підвищеного рівня кортизолу:

1. Хронічний стрес. У разі постійного напруження на роботі, емоційних переживань, тривожності та відсутності нормального відпочинку організм регулярно виділяє кортизол.
2. Недостатній сон. Якщо не дотримуватися гігієни сну (спати менш як 7 годин, часто прокидатися або пізно засинати), це порушує гормональний баланс.
3. Надмірні фізичні навантаження. Спорт корисний, але якщо тренуватися без відновлення, організм зазнаватиме додаткового стресу.
4. Дієти. При різкому зниженні калорійності раціону, тривалому голодуванні або дефіциті поживних речовин виділяється кортизол, адже організм сприймає це як загрозу для здоров’я.
5. Надлишок кофеїну. Якщо пити багато кави та енергетиків, це посилює реакцію організму на стрес. Особливо при нестачі сну.

Симптоми у жінок та чоловіків

Кортизол у жінок і чоловіків проявляється схожим чином, але деякі відмінності все ж є. При підвищеному рівні цього гормону люди обох статей відчувають постійну втому, втрату концентрації уваги, тривожність і дратівливість. Також виникають проблеми із засинанням і часті пробудження вночі, потяг до солодкого, збільшення ваги та зниження працездатності.

Що стосується відмінностей, то у жінок при підвищеному рівні кортизолу може порушуватися менструальний цикл, посилюватися симптоми ПМС та змінюватися стан шкіри. У чоловіків виникають інші симптоми: знижується м’язовий тонус, падає рівень енергії та погіршується швидкість відновлення після тренувань.

Наслідки для здоров’я (вага, імунітет, м'язи, сон)

Якщо підвищений рівень кортизолу зберігається тривалий час, це призводить до різних наслідків для здоров’я. Насамперед підвищується апетит і з’являється потяг до калорійних продуктів. При постійному дисбалансі збільшується кількість жирової тканини (особливо в області живота). Також порушується нормальна робота імунної системи.

Додаткове підвищення рівня кортизолу призводить до посиленого розпаду білкових структур. Це заважає росту м’язів і відновленню після навантажень. Крім того, виникають проблеми зі сном і настроєм: з’являються безсоння та тривожність, знижується емоційна стійкість.

Як перевірити рівень кортизолу

Для перевірки рівня кортизолу потрібно здати лабораторні аналізи. До них належать аналіз крові на кортизол, аналіз слини та аналіз сечі на вільний кортизол. Здавати їх потрібно вранці, адже саме в цей час рівень гормону є максимально високим. Перед аналізами не вживайте великої кількості кофеїну, відмовтеся від тренувань і добре виспіться. Якщо ви приймаєте будь-які препарати, повідомте про це лікаря.

Необхідність перевірки рівня кортизолу можна визначити й у домашніх умовах. Про це вам підкажуть тривожні ознаки, такі як тривала втома, поганий сон, постійне напруження або зміни ваги. Якщо з’являться подібні симптоми, можна здати аналізи на кортизол.

Як знизити кортизолу – 8-10 ефективних способів

Відразу зазначимо, що швидке зниження кортизолу неможливе. Та й універсальних способів не існує. Рівень гормону залежить від сну, харчування, емоційного стану, фізичної активності та загального способу життя. Тому найбільшу ефективність демонструє комплексний підхід, що поєднує різні методи.

Нижче наведено основні способи знизити кортизол. Вони мають наукове обґрунтування та сприяють підтримці здоров’я нервової та ендокринної систем.

Нормалізація сну та гігієна

Перший спосіб знизити рівень кортизолу – нормалізувати сон. Це один із головних чинників, що впливає на гормональний баланс. Під час повноцінного відпочинку відбувається відновлення організму та зниження активності стресової системи. Порушення сну призводить до того, що вранці рівень кортизолу залишається підвищеним, а ввечері організм все ще перебуває у стані напруги.

Для поліпшення сну важливо:

• лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час;
• спати 7–9 годин;
• приглушити яскраве світло ввечері;
• не дивитися новини та соціальні мережі перед сном;
• забезпечити комфортну температуру у спальні;
• не вживати кофеїн у другій половині дня.

Така гігієна сну допоможе підтримувати природні циркадні ритми. Крім того, це один із найпростіших способів знизити рівень кортизолу.

Помірні фізичні навантаження

Спорт впливає на гормон стресу двояко. З одного боку, він тимчасово підвищує його рівень під час навантажень, що є нормою. З іншого боку, помірні фізичні навантаження знижують загальний рівень напруги.

Корисними вважаються ходьба, плавання, йога та помірні кардіотренування. Також підходять силові тренування з правильним відновленням. Тільки тут обов’язково потрібно відпочивати, інакше ви отримаєте зворотний ефект.

Техніки управління стресом (дихання, медитація)

Одним із головних чинників підвищення рівня кортизолу є емоційне напруження. Тому можна навчитися знижувати інтенсивність стресової реакції. Ефективними є такі методи:

1. Дихальні вправи. Повільне глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відновлення та розслаблення. Наприклад, можна вдихати протягом 4 секунд і видихати протягом 6-8 секунд. І так повторювати кілька хвилин.
2. Медитація та усвідомленість. Регулярні медитативні практики знижують рівень тривожності та покращують контроль над стресовими реакціями.
3. Планування відпочинку. Прогулянки, хобі, спілкування з близькими та приємні заняття допомагають зменшити постійне напруження.

Усі ці методи можна назвати профілактикою стресу. Особливо вона важлива для людей, які живуть у стресових умовах, і їхня нервова система зазнає постійного навантаження.

Раціональне харчування та питний режим

Робота гормональної системи безпосередньо залежить від режиму харчування. При нестачі енергії, різких обмеженнях та дефіциті важливих поживних речовин стресова реакція може посилюватися. Щоб нормалізувати рівень кортизолу, важливо забезпечити організм достатньою кількістю білка, складних вуглеводів, корисних жирів, овочів та фруктів, і регулярно харчуватися.

Також велику роль відіграє режим пиття. Навіть незначне зневоднення посилює навантаження на організм. Особливо важливо стежити за цим у спеку та під час інтенсивних тренувань.

Продукти, що знижують кортизол

Деякі продукти, що знижують кортизол, позитивно впливають на нервову систему, зменшують запальні процеси та допомагають організму краще справлятися зі стресом. Їх перелік наведено в таблиці нижче:

Продукт	Чим корисний
Жирна риба (лосось, скумбрія)	Джерело жирних кислот Омега-3, які підтримують нервову систему
Горіхи	Містять магній та корисні жири
Авокадо	Джерело вітамінів групи B та мінералів
Яйця	Містять білок та поживні речовини
Темний шоколад (у невеликій кількості)	Джерело магнію та антиоксидантів
Зелені овочі	Багаті на вітаміни та мінерали
Ягоди	Захищають клітини від окислювального стресу
Кисломолочні продукти	Містять білок і мікроелементи

Добавки та вітаміни для зниження кортизолу

Щоб знизити рівень кортизолу, можна купувати дієтичні добавки та вітаміни. Вони слугують підтримкою для організму та допомагають йому краще справлятися зі стресом.

Магній, вітаміни групи B, C, D

Магній під час стресу – один із найпопулярніших засобів для підтримки нервової системи. Він бере участь у роботі м’язів та енергетичному обміні. Про дефіцит магнію можна судити за такими симптомами, як втома, дратівливість та проблеми зі сном.

Вітаміни групи B беруть участь у метаболізмі та роботі нервової системи. Вони підтримують нормальне вироблення енергії та допомагають адаптуватися до навантажень. Вітамін C захищає клітини від окислювальних процесів і підтримує роботу надниркових залоз. А вітамін D покращує загальне самопочуття та настрій.

Адаптогени (ашваганда, родіола)

Адаптогени – це речовини рослинного походження, які допомагають організму адаптуватися до стресових факторів. Наприклад, ашваганда, згідно з дослідженнями, знижує суб’єктивне відчуття стресу та впливає на рівень кортизолу у людей із високим навантаженням. А радіола рожева підтримує працездатність і стійкість до втоми. Однак адаптогени підходять не всім, і перед їхнім прийомом важливо проконсультуватися з лікарем.

Омега-3, L-триптофан, GABA

Жирні кислоти Омега-3 підтримують здоров’я мозку, беруть участь у регуляції запальних процесів і позитивно впливають на реакції на стрес. Амінокислота L-триптофан бере участь у синтезі серотоніну – нейромедіатора, який впливає на настрій і розслаблення. А гамма-аміномасляна кислота (GABA) вважається одним з основних гальмівних медіаторів нервової системи та позитивно впливає на процеси розслаблення.

Рекомендації щодо вибору та курсів

Обираючи добавки для зниження кортизолу, враховуйте власні дефіцити. Також обирайте перевірені форми БАДів і дотримуйтесь рекомендованих виробником дозувань. І не замінюйте добавками сон чи харчування: вони є лише допоміжним засобом і не здатні повністю компенсувати хронічний стрес.

Помилки при спробі знизити кортизол

Існує багато міфів про те, кортизол як знизити швидко і без змін у способі життя. Це призводить до помилок, яких припускаються деякі люди. Розглянемо найголовніші з них:

1. Очікування миттєвого результату. Гормональний баланс відновлюється повільно. Кілька днів правильного харчування не усунуть наслідки хронічного стресу, який тривав місяцями.
2. Виснажливі тренування. Іноді люди борються зі стресом за допомогою щоденних тренувань. Але без відпочинку ви лише збільшуєте навантаження на організм.
3. Суворі дієти. При значному обмеженні калорій самопочуття може тимчасово погіршитися, а стресова реакція – посилитися.
4. Добавки замість зміни способу життя. Навіть найякісніші БАДи не замінять сон, харчування та фізичну активність.
5. Спроби повністю усунути кортизол. Гормон стресу необхідний організму. Важливо підтримувати нормальний баланс, а не повністю усунути цей гормон.

Комплексний підхід – що поєднувати

Ефективне зниження рівня кортизолу можливе завдяки комплексному підходу, який поєднує в собі наступне:

• сон – дотримуйтесь режиму сну та регулярно відпочивайте, щоб відновити роботу гормональної системи;
• раціональне харчування – дотримуйтесь режиму харчування, щоб забезпечити організм енергією та необхідними поживними речовинами;
• рух – помірна фізична активність зменшить напруження та покращить адаптацію до стресу;
• робота зі стресом – виконуйте дихальні вправи та медитацію, щоб зменшити частоту активації стресової системи;
• добавки – за потреби приймайте вітаміни та мінерали, щоб забезпечити всі потреби організму.

За такого підходу ви не просто тимчасово знизите рівень кортизолу, а й поліпшите загальний стан організму.

Як перевірити рівень кортизолу в домашніх умовах

На зарубіжних інтернет-майданчиках можна придбати набори для самостійного збору слини, крові, які досліджують на кортизол, але зразки все одно доведеться здавати в лабораторію. Аналізи сечі на кортизол також проводяться лише в лабораторних умовах. Експрес-тестів для перевірки рівня кортизолу (на зразок тест-смужок для глюкометра) не існує, але є кілька способів оцінки цього показника за непрямими ознаками. Описані нижче тести призначені для діагностики так званої «втоми надниркових залоз». Це патологічний стан, при якому вироблення кортизолу та інших гормонів надниркових залоз або перевищує норму, або знижене.

Вимірювання артеріального тиску

Необхідно порівняти 2 показника тиску, який вимірюється:

• в стані спокою, в положенні лежачи;
• відразу ж після підйому на ноги.

У нормі при зміні горизонтального положення на вертикальне АТ може піднятися на 6-10 одиниць. При дисфункції надниркових залоз тиск у такій ситуації може різко впасти або піднятися більш ніж на 10 одиниць.

Перевірка зіничного рефлексу

Спочатку необхідно близько хвилини побути в темряві, зіниця повинна розширитися. У цьому можна переконатися, підсвітивши дзеркало. Якщо після темряви направити в око світло ліхтарика, зіниця повинна звузитися та залишатися в такому стані мінімум півхвилини. Якщо під дією світла зіниця звужується та практично тут же знову розширюється, це може бути ознакою порушення вироблення гормонів надниркових залоз.

Затримка дихання

Якщо наднирники функціонують нормально, людина може спокійно затримати дихання мінімум на 40 секунд. Підвищена потреба в ковтку повітря може бути ознакою стресу, в тому числі хронічного.

Фізичні навантаження

Непрямі ознаки відхилення рівня кортизолу від норми – зниження толерантності до фізичних навантажень. Тобто для відновлення після тренування, важкої фізичної роботи, нормалізації пульсу, тиску, ритму дихання потрібно занадто багато часу або звичайний підйом сходами перетворюється на непосильне випробування.

Оцінка якості сну

Якщо ви без проблем засинаєте, спите всю ніч і відчуваєте, що відпочили, коли встаєте, рівень кортизолу в нормі. А ось розбурханий стан ввечері, пробудження серед ночі можуть вказувати на підвищений рівень кортизолу або порушення добових коливань співвідношення кортизол-мелатонін.

Важливо! Результати домашніх тестів не є підставою для постановки діагнозу, виявлені порушення можуть бути пов'язані не тільки з дисфункцією надниркових залоз, але й з низкою інших причин. Крім того, ці тести не дозволяють з упевненістю відрізнити підвищений рівень кортизолу від зниженого. Якщо результати тести та інші проблеми зі здоров'ям викликають підозру щодо підвищення/зниження рівня кортизолу, слід здати аналізи. А щоб розібратися, з чим пов'язане його підвищення, необхідно пройти комплексне обстеження.

Як можна знизити кортизол: 8 способів

Якщо діагностика показала, що причина підвищення рівня кортизолу криється в захворюванні, необхідно проводити лікування ендокринної патології, щоб відновити функцію надниркових залоз або гіпофіза. Але не завжди потрібні таблетки, іноді досить змінити спосіб життя.

Профілактика стресів

Оскільки однією з основних причин підвищеного кортизолу є часті стреси, хронічний стрес, потрібно навчитися їм протистояти. Перш за все, слід визначити, який саме подразник, тригер зазвичай запускає стресову реакцію, та постаратися виключити його. Якщо це неможливо, потрібно змінювати ставлення до психотравмуючих факторів, навчитися управлінню емоціями, переключенню думок з негативу на позитив, освоїти техніки релаксації, медитації, здійснювати неспішні прогулянки, слухати розслаблюючу музику. Можна відвідувати сеанси розслабляючого масажу, підібрати композиції для ароматерапії. Боротися зі стресом також допомагають хобі, домашні вихованці, спілкування з друзями.

Дозовані фізичні навантаження

При підвищеному рівні кортизолу навантаження повинні бути мінімальними, але регулярними. Активними тренуваннями з силовими та кардіонавантаженнями можна займатися вранці, а ввечері краще виконувати вправи в повільному темпі (пілатес, йога).

Нормалізація сну

Важливо дотримуватися режиму праці та відпочинку, сну та неспання, не перевтомлюватися, намагатися лягати в той самий час. Розслабитися перед сном допоможе прогулянка на свіжому повітрі, ванна, трав'яний чай із заспокійливим ефектом. Перед сном не варто дивитися телевізор, користуватися гаджетами. Обов'язково потрібно подбати про гігієну сну, зручне спальне місце, провітрювати приміщення, підтримувати оптимальну температуру, прибрати всі джерела світла та звуку.

Відмова від шкідливих звичок

Нікотин, алкоголь і кофеїн – поширені провокатори підвищення кортизолу. Щоб нормалізувати його рівень, від куріння, вживання кави та алкогольних напоїв краще повністю відмовитися. Припустимо пити енергетичні напої в помірній кількості (високий вміст швидких вуглеводів, які знижують кортизол, компенсує негативний вплив кофеїну), але зловживати ними не варто.

Питний режим

Стреси супроводжуються посиленим потовиділенням, сечовипусканням, втратою рідини та порушенням водно-сольового балансу. І навпаки, зневоднення сприймається організмом як стресова ситуація, вироблення серотоніну скорочується, а кортизолу – підвищується. Тому слід виробити звичку випивати не менше 1,5-2 літрів чистої негазованої води на день (саме води, а не чаїв, соків), а також пити воду, коли організм відчуває стрес.

Раціональне харчування

Знизити кортизол у жінок часто допомагає відмова від строгих дієт. При дефіциті білків у раціоні наднирники посилено виробляють кортизол, який запускає катаболізм м'язової тканини, щоб отримати з неї амінокислоти. При нестачі вуглеводів, зниженні рівня глюкози в крові теж виробляється кортизол. Він стимулює глюконеогенез – метаболічний процес, в результаті якого невуглеводні сполуки перетворюються на глюкозу. Харчування має бути збалансованим, регулярним, дрібним. Занадто великі перерви між прийомами їжі організм теж сприймає як стрес.

Продукти, що знижують кортизол

При підвищеному рівні кортизолу крім джерел вуглеводів і продуктів, які пригнічують тягу до солодкого, варто вживати продукти, багаті на триптофан, антиоксиданти, омега-кислоти, вітаміни та мінерали для нервової системи. Вони допоможуть як знизити рівень кортизолу, так і нейтралізувати його негативний вплив на організм.

З продуктів харчування корисні:

• сезонні ягоди – полуниця, малина, чорниця, ожина;
• темний шоколад;
• горіхи;
• селера;
• жирні види риби;
• різні види капусти;
• часник;
• оливкова олія.

Також рекомендується пити чаї, настої, відвари або приймати готові добавки на основі таких трав, цілющих рослин:

• ромашка;
• солодка (корінь);
• гінкго білоба;
• родіола рожева;
• звіробій;
• елеутерокок;
• ашваганда;
• Їжовик гребінчастий (геріцій, левова грива).

Добавки для зниження стресу

Вітаміни, що знижують кортизол, це, перш за все, добавки для підвищення стресостійкості. До них відносяться:

• Л-триптофан;
• ашваганда (можна приймати як монодобавку або в комплексі з вітамінами,мінералами);
• комплексні вітаміни – тіамін, ніацин, піридоксин, інозитол та інші вітаміни групи В, вітамін С;
• GABA (ГАМК, гамма-аміномасляна кислота);
• магній, особливо в комплексі з вітаміном В6, цинком;
• мелатонін (при порушенні циклу сну та неспання).

Висновок

Кортизол, який прийнято називати гормоном стресу, крім забезпечення адаптації організму до стресових впливів виконує ще низку важливих функцій. На психоемоційному та фізичному стані негативно позначається як дефіцит, так і надлишок цього гормону. Недостатнє або надмірне вироблення кортизолу може бути пов'язане з дисфункцією надниркових залоз або інших органів ендокринної системи. В таких випадках препарати, що знижують кортизол або стимулюють його вироблення, може призначити тільки лікар за результатами обстеження.

Але підвищення рівня кортизолу не завжди пов'язане із захворюванням, воно може бути наслідком частих стресів, емоційного та фізичного перенапруження, похибок у харчуванні, шкідливих звичок. У таких ситуаціях для нормалізації його рівня необхідно налагодити режим праці та відпочинку, збалансувати раціон, відмовитися від стимуляторів, натомість приймати вітаміни, мінерали, фітодобавки для підтримки нервової системи, профілактики або подолання стресу.

Пам’ятайте, що зниження рівня кортизолу – це не пошук якогось одного чарівного способу, а поступове формування звичок. Потрібно змінити спосіб життя так, щоб він сприяв здоров’ю нервової та ендокринної систем.

 

Часті питання та відповіді про підвищений кортизол

1. Які симптоми підвищеного рівня кортизолу?

При підвищеному рівні кортизолу можуть з’являтися постійна втома навіть після сну, проблеми із засинанням та часті пробудження вночі. Іноді виникають тривожність, дратівливість, перепади настрою та зниження концентрації уваги. Нерідко з’являється потяг до солодкого та калорійної їжі. Також можуть спостерігатися часті головні болі, простудні захворювання (через зниження імунітету) та проблеми зі станом шкіри. У жінок додатково виникають порушення менструального циклу та посилення симптомів ПМС, у чоловіків – зниження енергії та погіршення фізичного відновлення.

2. Як швидко можна знизити рівень кортизолу?

У разі тимчасового стресу самопочуття можна поліпшити вже через кілька днів після нормалізації сну, харчування та режиму відпочинку. Для стійкого зниження рівня кортизолу потрібно від кількох тижнів до кількох місяців. Особливо якщо людина тривалий час перебувала у стані хронічного стресу.

3. Які добавки допомагають найкраще?

Для зниження рівня кортизолу можна вживати такі добавки, що містять магній, вітаміни групи B, вітаміни С і D, жирні кислоти Омега-3 та адаптогени (ашваганду й родіолу). Пам’ятайте, що дієтичні добавки не замінюють сон, харчування та зниження рівня стресу.

4. Чи можна знизити рівень кортизолу без ліків?

Так, можна обійтися без ліків, особливо якщо проблема пов’язана зі способом життя. Наприклад, ви можете налагодити режим сну та харчування, додати помірну фізичну активність, використовувати дихальні техніки, відмовитися від надмірних дієт і дотримуватися достатнього питного режиму. Також корисно додати до раціону продукти, які знижують рівень кортизолу: жирну рибу, горіхи, овочі, ягоди, яйця.

5. Коли слід звернутися до лікаря?

До лікаря слід звертатися, якщо симптоми підвищеного рівня кортизолу спостерігаються тривалий час або суттєво погіршують якість життя. Насамперед слід пройти обстеження за таких симптомів, як: серйозні порушення сну, сильна тривожність або перепади настрою, різке незрозуміле збільшення ваги, постійне підвищення артеріального тиску, виражена м’язова слабкість.

 

Джерела

1. Вікіпедія. Кортизол. 2024.
2. Роза Марія Парагліола. Вплив їжі та поживних речовин на добову секрецію кортизолу. 2025.
3. Ліннет К. Німан. Синдром Кушинга: оновлена інформація про ознаки, симптоми та біохімічні аналізи. 2015.
4. Сьюзан Фолкман. Стрес: оцінка та подолання. Як знизити рівень гормону кортизолу. 2013.
5. Джаслін Каур. Фізіологія, кортизол. 2025. 
6. Лорен Тау. Фізіологія. Кортизол. 2023. 
7. Кароліна Юнг. Поздовжнє дослідження рівня кортизолу в плазмі та сечі під час вагітності та в післяпологовий період. 2011.
8. Н. Тоші. Як знизити рівень кортизолу в організмі: ефективні методи, докладний посібник. 2024. 
9. Маркус Гербер. Вплив аеробних вправ на стресову реактивність кортизолу у відповідь на соціальний стрес-тест Тріра у стаціонарних пацієнтів із тяжкими депресивними розладами: рандомізоване контрольоване дослідження. 2020. 
10. Делія МакКейб. Вплив добавок незамінних жирних кислот, вітамінів групи B, вітаміну С, магнію та цинку на рівень стресу у жінок: систематичний огляд. 2017.
11. Seth, S., Lewis, A.J. & Galbally, M. Perinatal maternal depression and cortisol function in pregnancy and the postpartum period: a systematic literature review. BMC Pregnancy Childbirth 16, 124 (2016). https://link.springer.com/article/10.1186/s12884-016-0915-y 
12. James KA, Stromin JI, Steenkamp N and Combrinck MI (2023) Understanding the relationships between physiological and psychosocial stress, cortisol and cognition. Front. Endocrinol. 14:1085950. doi: 10.3389/fendo.2023.1085950
13. Dickerson SS, Kemeny ME. Acute stressors and cortisol responses: A theoretical integration and synthesis of laboratory research. psychol Bull (2004) 130(3):355–91. doi: 10.1037/0033-2909.130.3.355
14. El-Farhan N, Rees DA, Evans C. Measuring cortisol in serum, urine and saliva – are our assays good enough? Ann Clin Biochem (2017) 54(3):308–22. doi: 10.1177/0004563216687335
15. Allen AP, Kennedy PJ, Cryan JF, Dinan TG, Clarke G. Biological and psychological markers of stress in humans: focus on the trier social stress test. Neurosci Biobehav Rev (2014) 38:94–124. doi: 10.1016/j.neubiorev.2013.11.005
16. Evans AN, Liu Y, Macgregor R, Huang V, Aguilera G. Regulation of hypothalamic corticotropin-releasing hormone transcription by elevated glucocorticoids. Mol Endocrinol (Baltimore Md.) (2013) 27(11):1796–807. doi: 10.1210/me.2013-1095
17. Lightman SL, Birnie MT, Conway-Campbell BL. Dynamics of ACTH and cortisol secretion and implications for disease. Endocrine Rev (2020) 41(3):470–90. doi: 10.1210/endrev/bnaa002
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36950689/ 

 

Інформація носить ознайомлювальний характер і не є медичною рекомендацією. Перед зміною способу життя або прийомом добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.