Що таке метаболізм і як його прискорити

Організм людини постійно витрачає енергію, навіть коли перебуває у спокої. Ця енергія необхідна для роботи всіх систем – від дихання до підтримки температури тіла. Існує ключовий внутрішній процес, який визначає, наскільки ефективно тіло перетворює отриману їжу в цю необхідну енергію і як швидко вона витрачається. Від його швидкості залежить багато аспектів здоров'я та самопочуття – рівень життєвої енергії, здатність контролювати вагу, загальна життєздатність організму.

Цей ключовий внутрішній процес, що визначає витрату енергії та ефективність її використання, є основною темою для розуміння здоров'я та керування вагою. Далі у статті буде детально розглянуто що таке метаболізм, чи можна і як його розрахувати, чи можливо вплинути на його швидкість та покращити.

Що таке метаболізм і як він працює

Під метаболізмом (обміном речовин) розуміють сукупність всіх хімічних реакцій, які відбуваються в організмі людини для підтримки життя. Якщо говорити що таке метаболізм простими словами, то в людини це процес перетворення їжі в енергію, яка витрачається на всі життєві функції: дихання, кровообіг, оновлення та ріст клітин і тканин.

Швидкість обміну речовин передається у спадок, і визначає тип статури:

• У мезоморфів хороший метаболізм та атлетична статура. Вони легко набирають м'язи та спалюють жир. 
• У ектоморфів посилений обмін речовин. У них є всі ознаки швидкого обміну речовин. Вони енергійні, худорляві та важко набирають вагу. Їх цікавить не те, як метаболізм підвищити, а навпаки, як його сповільнити і набрати вагу.
• У ширококісткових та присадкуватих ендоморфів, навпаки, сповільнений метаболізм. Через це вони легко набирають зайву вагу, особливо в районі живота й стегон, і важко худнуть. Тому саме ендоморфів цікавить, як метаболізм підвищити.

Тому дізнатися, який метаболізм у людини – повільний або швидкий можна навіть візуально. Зрозуміти, що метаболізм поганий можна по безпричинному набору ваги та за швидкій стомлюваності без навантажень.

На швидкість обміну речовин додатково впливають багато чинників. У списку причин, що погіршують метаболізм – нестача сну, некомпенсований високий рівень стресу, низький рівень фізичної активності, переважання в раціоні продуктів, що уповільнюють обмін речовин, шкідливі звички, порушення у роботі ендокринної системи, літній вік.

Що таке базовий метаболізм та як його розрахувати

Базовий метаболізм (БМ) – це мінімальна кількість енергії, яка потрібна організму для підтримки життєво важливих функцій, у стані спокою або сну. Сюди входить робота мозку, нервова діяльність, оновлення тканин, робота внутрішніх органів, дихання, кровообіг, підтримка температури тіла. Простими словами, базовий метаболізм – це скільки калорій потрібно вашому тілу, навіть якщо людина лежить цілий день. До речі, базовий метаболізм становить 60-70% загальних добових енерговитрат людини.

Достовірно перевірити величину свого метаболізму можна лише у лабораторних умовах. Розрахувати власний базовий метаболізм точно і самостійно можна за формулою Харріса-Бенедикта:

• для чоловіків: БМ = 88.362 + (13.397 * вага в кг) + (4.799 * зріст в см) - (5.677 * вік у роках);
• для жінок: БМ = 447.593 + (9.247 * вага в кг) + (3.098 * зріст в см) - (4.330 * вік у роках).

Ці формули дають відправну точку для планування раціону харчування під час схуднення, набору ваги або для підтримки поточної маси тіла. Щоб розрахувати загальну кількість калорій, що спалюється протягом дня, необхідно врахувати рівень вашої фізичної активності, використовуючи спеціальні коефіцієнти активності.

Фізична активність	Коефіцієнт
низький, малорухливий спосіб життя	1,200
середня, кілька тренувань на тиждень	1,375
висока, 4-6 тренувань на тиждень	1,550
важкі фізичні навантаження щодня	1,750
2 інтенсивних тренування щодня	1,900

Як прискорити метаболізм: ТОП 5 способів

Хоча базова швидкість метаболізму багато в чому визначається генетикою, існує низка перевірених способів зробити його ефективнішим.

Спорт та фізична активність

Регулярні фізичні навантаження очолюють список способів для того, щоб був добрий метаболізм. Дуже швидко розігнати метаболізм допомагають силові тренування, створені задля збільшення м'язової маси. Метаболізм м'язів вищий, ніж у жирової тканини. Вони спалюють більше калорій навіть у стані спокою. Тому чим більше в людини м'язової маси, то вищий у неї базовий метаболізм.

Гарний розгін обмінних процесів також відбувається при високоінтенсивних кардіонавантаженнях, наприклад, під час інтервальних тренувань. Вони запускають ефект «допалювання» – надмірне споживання кисню після навантаження (EPOC). Завдяки йому організм продовжує спалювати калорії підвищеними темпами ще деякий час після заняття.

Продукти, що прискорюють метаболізм

Завдяки своїм термогенним властивостям та/або вмісту певних сполук деякі продукти харчування можуть забезпечити швидкий метаболізм. Хоча ефект від них менш значний, як від фізичної активності, їх включення до раціону може стати приємним доповненням до комплексної стратегії.

Продукти, що прискорюють метаболізм – це:

1. М'ясо, риба, яйця, молочні продукти, протеїнові добавки та батончики. Засвоєння білка потребує більше енергії, ніж засвоєння жирів чи вуглеводів (термічний ефект їжі).
2. Цільнозернові каші. У порівнянні з рафінованими продуктами цілісні зерна вимагають більше енергії для травлення.
3. Гострі спеції та приправи. Капсаїцин, що міститься в червоному пекучому перці, дає тимчасове покращення обміну речовин, збільшує витрату енергії, прискорює окислення жирів.

Пришвидшувати обмін речовин допомагають такі напої, як зелений чай та кава. Вони містять катехіни та кофеїн. Доведено, що ці речовини не тільки стимулюють нервову систему, але й на короткий час підвищують швидкість метаболічних процесів.

До уваги. Зневоднення уповільнює, а достатнє споживання води нормалізує обмін речовин.

Температурний режим

На деякий час покращує метаболізм вплив низьких температур, оскільки організм починає витрачати енергію для підтримки температури тіла. Цей процес може активувати «бурий жир», який спеціалізується на виробленні тепла. Але цей метод вимагає обережності та підходить не для всіх. Високий метаболізм фіксується й під впливом високих температур, наприклад, сауні. Організм починає посилено витрачати енергію на своє охолодження.

Вплив високих температур (наприклад, у сауні) також може тимчасово підвищувати обмін речовин через необхідність охолодження тіла.

Вплив сну та стресу

Нестача сну та хронічний стрес підвищують рівень кортизолу. Це збільшує апетит, змушує вибирати нездорову їжу, що призводить до накопичення жиру в зоні живота та уповільнення обміну речовин. Достатній сон та управління стресом – запорука хорошого обміну речовин.

Гормональний баланс організму

Орган, який впливає на метаболізм – щитовидна залоза. Її гормони (тироксин та трийодтиронін) є основними регуляторами швидкості обміну речовин. Їхній дисбаланс значно його сповільнює. Інсулін, кортизол та статеві гормони також важливі для правильного обміну речовин, оскільки впливають на рівень цукру, розподіл жиру та м'язову масу.

БАДи та добавки: що приймати для обміну речовин

У нашому інтернет-магазині можна купити вітамінні комплекси і добавки, які допоможуть прискорити метаболізм:

• вітамін D, Омега-3, B-комплекс, Хром
• Кофеїн, Таурин, Екстракт зеленого чаю, Гуарана
• Ашваганда, Готу кола, Женьшень
• Гарцинія, Ягоди Асаї
• Карнітин
• CLA
• Холін, Лейцин, Лецитин, Інозитол
• Ламінарія
• для чоловіків – спортивне харчування, яке підвищує тестостерон.

Помилки, які уповільнюють метаболізм

Звички та дії, що негативно впливають на швидкість обміну речовин – це:

• пропуск прийомів їжі;
• дефіцит білка, зневоднення;
• хронічний стрес та недосип;
• малорухливий спосіб життя.

Головним убивцею метаболізму медики вважають 4 причини – надто низькокалорійні дієти, голодування, значна втрата м'язової тканини, гіпотиреоз.

Висновки

Метаболізм – ключовий процес перетворення їжі в енергію, що впливає на самопочуття та вагу. Він залежить від генетики та способу життя. Базову швидкість обміну речовин кардинально змінити не можна. Але запустити метаболізм та підтримувати його на оптимальному рівні допоможуть фізична активність (особливо силові навантаження), достатнє споживання білка, прийом добавок, повноцінний сон та керування стресом. Розуміння принципів метаболізму та уникнення помилок у способі життя – ключ до ефективного управління здоров'ям та вагою.

Джерела

1. Simona Bo, Maurizio Fadda, Debora Fedele, Marianna Pellegrini. A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. 2020. https://www.researchgate.net/publication/340866630_A_Critical_Review_on_the_Role_of_Food_and_Nutrition_in_the_Energy_Balance
2. Christopher M Depner, Ellen R Stothard, Kenneth P Wright Jr. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. 2014. https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-014-0507-z
3. A E Jeukendrup, R Randell. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. 2011. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x