Что такое метаболизм и как его ускорить

Организм человека постоянно тратит энергию, даже когда находится в покое. Эта энергия нужна для работы всех систем – от дыхания до поддержания температуры тела. Существует ключевой внутренний процесс, который определяет, насколько эффективно тело преобразует получаемую пищу в эту необходимую энергию и как быстро она расходуется. От его скорости зависят многие аспекты здоровья и самочувствия – уровень жизненной энергии, способность контролировать вес, общая жизнеспособность организма.

Этот ключевой внутренний процесс, определяющий расход энергии и эффективность ее использования, является основной темой для понимания здоровья и управления весом. Далее в статье будет подробно рассмотрено что такое метаболизм, можно ли и как его рассчитать, возможно ли повлиять на его скорость и улучшить.

Что такое метаболизм и как он работает

Под метаболизмом (обменом веществ) понимают совокупность всех химических реакций, происходящих в организме человека для поддержания жизни. Если говорить что такое метаболизм простыми словами, то у человека это – процесс превращения пищи в энергию, которая тратится на все жизненные функции: дыхание, кровообращение, обновление и рост клеток и тканей.

Скорость обмена веществ передается по наследству, и определяет тип телосложения:

• У мезоморфов хороший метаболизм и атлетическое сложение. Они легко набирают мышцы и сжигают жир. 
• У эктоморфов усиленный обмен веществ. У них есть все признаки быстрого обмена веществ. Они энергичны, худощавы и тяжело набирают вес. Их интересует не то как метаболизм повысить, а наоборот, как его замедлить и поправиться.
• У ширококостных и приземистых эндоморфов, наоборот, замедленный метаболизм. Из-за этого они легко набирают лишний вес, особенно в районе живота/ягодиц/бедер, и тяжело худеют. Поэтому именно эндоморфов интересует, как метаболизм повысить.

Исходя из этого узнать, какой метаболизм у человека – медленный или быстрый – можно даже визуально. Понять что плохой метаболизм можно также по беспричинному набору веса и быстрой утомляемости без нагрузок.

На скорость обмена веществ дополнительно влияют многие факторы. В списке причин, которые ухудшают метаболизм – недостаток сна, некомпенсированный высокий уровень стресса, низкий уровень физической активности, преобладание в рационе продуктов, замедляющих обмен веществ, вредные привычки, нарушения в работе эндокринной системы, пожилой возраст.

Что такое базовый метаболизм и как его рассчитать

Базовый метаболизм (БМ) – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для поддержания жизненно важных функций, в состоянии покоя или сна. Сюда входит работа мозга, нервная деятельность, обновление тканей, работа внутренних органов, дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела. Простыми словами, базовый метаболизм – это сколько калорий нужно вашему телу, даже если человек лежит целый день. Кстати, базовый метаболизм составляет 60-70% общих суточных энергозатрат человека.

Достоверно проверить величину своего метаболизма можно только в лабораторных условиях. Рассчитать собственный базовый метаболизм более менее точно и самостоятельно можно по формуле Харриса-Бенедикта:

• для мужчин: БМ = 88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) - (5.677 * возраст в годах);
• для женщин: БМ = 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) - (4.330 * возраст в годах).

Эти формулы дают отправную точку для планирования рациона питания во время периода похудения, набора веса или для поддержания текущей массы тела. Чтобы рассчитать общее количество калорий, которое сжигается за день, необходимо учесть уровень вашей физической активности, используя специальные коэффициенты активности.

Физическая активность	Коэффициент
низкая, малоподвижный образ жизни	1,200
средняя, несколько тренировок в неделю	1,375
высокая, 4-6 тренировок в неделю	1,550
тяжелые физические нагрузки каждый день	1,750
2 интенсивных тренировки каждый день	1,900

Как ускорить метаболизм: ТОП 5 способов

Хотя базовая скорость метаболизма во многом определяется генетикой, существует ряд проверенных способов сделать его более эффективным.

Спорт и физическая активность

Возглавляет список способов, что надо делать, чтобы был хороший метаболизм, – регулярные физические нагрузки. Очень быстро разогнать метаболизм помогают силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы. Метаболизм мышц выше, чем у жировой ткани. Они сжигают больше калорий даже в состоянии покоя. Поэтому чем больше у человека мышечной массы, тем выше у него базовый метаболизм.

Хороший разгон обменных процессов также происходит при высокоинтенсивных кардионагрузках, например, во время интервальных тренировок. Они запускают эффект «дожигания» – избыточное потребление кислорода после нагрузки (EPOC). Благодаря ему, организм продолжает сжигать калории повышенными темпами еще некоторое время после занятия.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Благодаря своим термогенным свойствам и/или содержанию определенных соединений некоторые продукты питания могут обеспечить быстрый метаболизм. Хотя эффект от них не столь значителен, как от физической активности, их включение в рацион может стать приятным дополнением к комплексной стратегии.

Продукты, ускоряющие метаболизм – это:

1. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, протеиновые добавки и батончики. Усвоение белка требует больше энергии, чем усвоение жиров или углеводов (термический эффект пищи).
2. Цельнозерновые каши.По сравнению с рафинированными продуктами цельные зерна требуют больше энергии для переваривания.
3. Острые специи и приправы. Содержащийся в красном жгучем перце капсаицин дает временное улучшение обмена веществ, увеличивает расход энергии, ускоряет окисление жиров.

Ускорять обмен веществ помогают такие напитки, как зеленый чай и кофе. Они содержат катехины и кофеин. Доказано, что эти, вещества не только стимулируют нервную систему, но и на короткое время повышают скорость метаболических процессов.

К сведению. Обезвоживание замедляет, а достаточное потребление воды нормализует обмен веществ.

Температурный режим

На некоторое время улучшает метаболизм воздействие низких температур, так как организм начинает тратить энергию на поддержание температуры тела. Этот процесс может активировать «бурый жир», который специализируется на выработке тепла. Но этот метод требует осторожности и не подходит для всех. Высокий метаболизм фиксируется и под воздействием высоких температур, например, в сауне. Организм начинает усиленно тратить энергию на свое охлаждение.
Воздействие высоких температур (например, в сауне) также может временно повышать обмен веществ из-за необходимости охлаждения тела.

Влияние сна и стресса

Недостаток сна и хронический стресс повышают уровень кортизола. Это увеличивает аппетит, заставляет выбирать нездоровую пищу, что приводит к накоплению жира в области живота и замедлению обмена веществ. Достаточный сон и управление стрессом – залог хорошего обмена веществ.

Гормональный баланс организма

Орган, который напрямую влияет на метаболизм – щитовидная железа. Ее гормоны (тироксин и трийодтиронин) являются основными регуляторами скорости обмена веществ. Их дисбаланс значительно его замедляет. Инсулин, кортизол и половые гормоны также важны для правильного обмена веществ, так как влияют на уровень сахара, распределение жира и мышечную массу.

БАДы и добавки: что принимать для обмена веществ

В нашем интернет-магазине можно купить витаминные комплексы и добавки, которые помогут ускорить метаболизм:

• витамин D, Омега-3, B-комплекс, Хром
• Кофеин, Таурин, Экстракт зеленого чая, Гуарана
• Ашваганда, Готу Кола, Женьшень
• Гарциния, Ягоды Асаи
• Карнитин
• CLA
• Холин, Лейцин, Лецитин, Инозитол
• Келп
• для мужчин – повышающее тестостерон спортивное питание.

Ошибки, которые замедляют метаболизм

Привычки и действия, негативно влияющие на скорость обмена веществ – это:

• пропуск приемов пищи;
• дефицит белка, обезвоживание;
• хронический стресс и недосып;
• малоподвижный образ жизни.

Главным убийцей метаболизма медики считают 4 причины – слишком низкокалорийные диеты, голодание, значительная потеря мышечной ткани, гипотиреоз.

Выводы

Метаболизм – ключевой процесс преобразования пищи в энергию, влияющий на самочувствие и вес. Он зависит от генетики и образа жизни. Базовую скорость обмена веществ изменить кардинально нельзя. Но запустить метаболизм и поддерживать его на оптимальном уровне помогут физическая активность (особенно силовые нагрузки), достаточное потребление белка, прием добавок, полноценный сон и управление стрессом. Понимание принципов метаболизма и избегание ошибок в образе жизни – ключ к эффективному управлению здоровьем и весом.

Источники

1. Simona Bo, Maurizio Fadda, Debora Fedele, Marianna Pellegrini. A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. 2020. https://www.researchgate.net/publication/340866630_A_Critical_Review_on_the_Role_of_Food_and_Nutrition_in_the_Energy_Balance
2. Christopher M Depner, Ellen R Stothard, Kenneth P Wright Jr. Metabolic consequences of sleep and circadian disorders. 2014. https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-014-0507-z
3. A E Jeukendrup, R Randell. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. 2011. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x