Питание при силовых тренировках: особенности

Чтобы получить максимальный эффект от силовых тренировок, важно правильно питаться. И тут возникают проблемы. Чтобы организм быстро восстанавливался и наращивал мышечную массу, надо соблюдать сбалансированное питание для тренировок в зале. В меню обязательно должны быть богатые белком блюда, ведь это основной строительный материал для мышц. Также важно не забывать про углеводы (обеспечивают энергией для тренировок), жиры (поддерживают общее здоровье) и общую калорийность, необходимой для вашего организма.

Поскольку придерживаться такой диеты непросто, спортсмены часто используют биологически активные добавки. Например, креатин, BCAA, Омега-3. Про них мы тоже расскажем в отдельном порядке. Поэтому, чтобы разобраться в вопросе, как питаться, если ходишь в тренажерный зал, рекомендуем внимательно прочитать посвященную этой теме статью.

Основные особенности питания при силовых тренировках

Чтобы гарантировать эффективность силовых тренировок и не нанести ущерб своему здоровью, важно придерживаться правильного питания. Для этого надо обеспечивать организм всеми питательными элементами, каждый из которых играет свою роль.

Углеводы — ключевой источник энергии, которая нужна при силовых занятиях. Их употребление перед тренировкой поддерживает уровень гликогена в мышцах, а после упражнений — быстро восстанавливает энергетические запасы.

Белок — главный строительный материал, благодаря которому обновляются и растут мышцы. Его надо употреблять в больших количествах, чтобы мускулы не распадались, а укреплялись и увеличивались. Организм должен получать белок до и после тренировки, при необходимости можно пить спортивное питание (например, протеин).

Жиры тоже важны спортсменам, ведь благодаря им организм будет длительное время получать энергию. Также они обеспечивают работу гормональной системы, что гарантирует нормальный вещественный обмен и эффективное восстановление. А жирные кислоты Омега-3 полезны тем, что уменьшают воспаления и положительно влияют на здоровье в целом.

Сбалансированное питание для тренажерного зала должно включать оптимальное соотношение БЖУ. Это основа эффективных тренировок. Так организм будет получать все питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы и быстрого восстановления.

Что есть перед тренировкой

Перед силовой тренировкой важно обеспечить организм белками и углеводами, чтобы он получил энергию и питательные вещества для восстановления мышц. За 2-3 часа до тренировки рекомендуется съесть полноценное блюдо. А за 30-90 минут до занятий сделайте легкий перекус. Еда должна быть легкоусвояемой и приготовленной путем варки, тушения или запекания. Рекомендуется отказаться от чрезмерного количества соли, специй и тяжелых жиров.

Как питаться, если вы ходите в тренажерный зал? Основной акцент делайте на углеводы и белки. Углеводы дают организму энергию, которая нужна для длительных тренировок. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в овсянке, коричневом рисе, фруктах и овощах. Белки необходимы для восстановления и роста мышц. Для этого добавьте к блюду куриную грудку, рыбу, яйца. Можно получить белок из творога, орехов, греческого йогурта.

Питание во время тренировки

Как правильно питаться во время тренировок? Питание при занятиях в зале включает в себя только гидратацию. Важно всегда брать с собой бутылку с водой, чтобы утолять жажду и восполнять потерянную жидкость во время тренировки. Что еще можно пить во время тренировки в тренажерном зале? Изотонические напитки. Они помогают восстановить необходимую организму микро- и макроэлементы.

Если тренировка длится дольше часа, тогда тут требуется дополнительный источник энергии. Получить ее можно, используя добавки для спортсменов. Это может быть гейнер, протеиновый батончик или другие продукты на ваш выбор.

Что есть после тренировки

Можно ли есть после тренировки? Конечно! После силовых упражнений необходимо съесть белково-углеводное блюдо. Так организм получит все необходимые вещества для восстановления мышц и восполнения энергии. Включите в рацион легкоусвояемые белки (курица, рыба, яйца, творог), которые необходимы для роста мышечной массы. Также обязательно добавьте углеводы (овсянка, рис, макароны, фрукты). С их помощью вы восполните гликоген (потраченную энергию) и предотвратите разрушение мышечных тканей. Для быстрого подъема уровня инсулина используйте легкоусвояемые углеводы.

Не забывайте и про жиры. Они тоже нужны для поддержания гормональной системы и общего здоровья — только употребляйте их в умеренном количестве. Получить полезные жиры можно из орехов, авокадо и красной рыбы.

Для восстановления водного баланса пейте много воды. В течение 1-2 часов после тренировки исключите из рациона кофе, какао, шоколад и газированные напитки. Все эти продукты замедляют поступление гликогена в мышцы.

Есть белково-углеводное блюдо важно в течение 30-60 минут после тренировки, пока действует анаболическое окно. В это время мышцы усваивают максимум питательных веществ, что гарантирует их эффективное восстановление и рост.

Роль спортивных добавок в силовом питании

При силовых тренировках многие спортсмены используют спортивные добавки. И это понятно, ведь они обеспечивают организм питательными элементами, ускоряют восстановление и улучшают результаты в целом. Помните, что БАДЫ не заменяют обычные приемы пищи, зато отлично подходят в качестве дополнения к основному рациону.

Протеин

Рацион питания при занятиях в тренажерном зале должен включать протеин. Он обеспечивает организм белком, который является строительным материалом для мышечных волокон. Протеин ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, снижает риск затяжной крепатуры и переутомления. При дефиците калорий (например, при жиросжигании) белок помогает сохранять мышцы, чтобы организм расходовал именно жир, а не мышечную ткань. Полезен он и тем, кто сушится, ведь белок дольше переваривается, помогая контролировать чувство голода.

Используя протеин, помните, что главный источник белка должен поступить из обычной пищи. Что нужно есть при тренировках? В рационе должно быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Протеиновые добавки — это лишь удобный способ добрать норму, если ее не хватает из еды.

Суточная норма протеина при силовых тренировках — 1.6-2 г белка на 1 кг массы тела. При весе в 70 кг вам потребуется около 110-140 г белка в день. Чтобы мышцы регулярно получали протеин, разделите его на 3-5 приемов пищи. Протеиновый коктейль можно пить после тренировки (особенно, если нет возможности полноценно поесть в течение 1-2 часов) или в качестве перекуса, когда надо быстро восполнить белок.

BCAA и EAA для силовых тренировок

Питание во время занятий в тренажерном зале включает в себя BCAA, которые тоже являются строительным материалом для мышц. Особенно лейцин, запускающий выработку белка и рост мышечных волокон. Аминокислоты BCAA снижают усталость во время тренировок, а также поддерживают мышцы при дефиците калорий (например, во время сушки). Применять их надо при длительных и тяжелых силовых тренировках.

EAA содержат все аминокислоты, которые организм не синтезирует самостоятельно. Благодаря этому они оказывают более мощный эффект восстановления, поддерживают иммунитет и вещественный обмен. Для роста и восстановления мышц эффективнее EAA, но принимать их можно вместе с BCAA.

Помните, что базой всегда остается еда. Что есть, когда ходишь в тренажерный зал? Аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. BCAA и EAA рекомендуется пить в период сушки, при вегетарианском питании, при долгих перерывах между приемами пищи или если планируется тренировка на голодных желудок. BCAA желательно употреблять во время или сразу после тренировки, а EAA — до или после занятий в зале.

Креатин для силы и выносливости

Креатин содержится в мышцах и принимает участие в выработке молекул АТФ. Благодаря ему увеличивается сила и выносливость, которые нужны для эффективных тренировок. По этой причине креатин и попал в список обязательных добавок, необходимых для силовых упражнений. Данная добавка быстро восполняет запасы молекул АТФ. Также она увеличивает объем мышц, задерживая воду в миоцитах и стимулируя выработку мышечного белка.

Принимать креатин можно разными способами. Рекомендуется пить по 3-5 г добавки в день. Принимая его на постоянной основе, можно получать нужную для тренировок силу и выносливость. Также есть мнение, что первые 5-7 дней следует принимать по 20 г креатина в день, затем снизить норму до стандартных 3-5 г.

Пить его можно в любое время суток. И обязательно запивайте креатин большим количеством воды, чтобы он хорошо усваивался. Также вместе с креатином можно употреблять гейнеры, которые обеспечивают организм оптимальным количеством углеводов.

Омега-3 и витамины для спортсменов

Правильное питание для спортсменов должно включать в себя Омега-3. Это жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление, ускоряют восстановление и уменьшают крепатуру. Также они поддерживают сердечно-сосудистую систему, нервную систему и здоровье суставов.

Что можно есть при тренировках помимо этого? В рационе обязательно должны быть витамины:

• витамин D — поддерживает кости, иммунитет и мышечную функцию;
• витамины группы B — участвуют в выработке энергии из пищи (углеводов, жиров, белков);
• витамин C и E — защищают клетки от окислительного стресса после интенсивных тренировок.

Не лишним будут минералы: магний, цинк, калий, кальций. Они поддерживают мышечную работу, сокращения и расслабления, а также помогают восстанавливаться после нагрузок. Также полезным будет коллаген.

Получать Омега-3 и витамины рекомендуется из продуктов. Но при дефиците или высоких нагрузках можно получать питательные вещества из спортивных добавок. Рекомендации по употреблению смотрите в инструкции производителя.

Как составить рацион для силовых тренировок

Чтобы составить сбалансированное питание для начинающих в тренажерном зале, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Соблюдайте калорийность. Для роста мышц нужен легкий профицит калорий, для похудения — легкий дефицит с акцентом на белок.
2. Учитывайте баланс БЖУ. Вы должны получать 1.6-2.2 г белка, 3-6 г углеводов и 0.8-1 г жиров на 1 кг веса.
3. Наладьте регулярное питание. Ешьте еду 3-5 раз в день. Белок распределяйте равномерно на все приемы пищи.

И не забывайте про гидратацию. В день надо пить 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. И обязательно пейте ее во время тренировок.

Выводы

Как видите, правильное питание при физических нагрузках — гарантия эффективных тренировок. Упражнения в спортзале — лишь полдела. Телу также важен полноценный отдых и полный перечень питательных веществ для восстановления. Чтобы упростить себе эту задачу, можно принимать спортивное питание и универсальные комплексные витамины. Но только как дополнение к основному рациону, а не его полную замену. В таком случае вы точно сможете рассчитывать на быстрый набор мышечной массы или эффективное жиросжигание.

Источники

1. Men's Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Новое исследование выявило минимальное количество подходов в неделю для роста мышц и силы. 2024.
2. NASM. Жаклин Камински. Преимущества тайминга приема питательных веществ. 2025.
3. Men's Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Лучшие комплексные упражнения для увеличения мышечной массы и силы. 2025.
4. PubMed. Дэниел Плоткин. Прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки или прогрессии повторений на мышечную адаптацию. 2022.
5. GymAware. Австралия. Люк Фоссен. Прогрессивная перегрузка: полное руководство. (Нужно включить VPN). 2024.
6. NASM. Андре Адамс. Сила на тарелке: руководство по диете для тяжелоатлетов и питание при качалке. 2024.
7. Men's Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. 36 лучших продуктов с высоким содержанием белка. 2024.
8. Verywell Fit. Пол Роджерс. Как следует питаться во время силовых тренировок. 2024.
9. Кэтрин Винтер MsCN. Максимальное восстановление мышц: роль питания после тренировки. 2025.
10. Карл Джуно. Отдых между подходами для гипертрофии и силы: экспертное руководство. 2024.
11. Anytime Healt. Лучшее руководство по диете для наращивания мышечной массы, которая подстегнет ваш рост. 2025.