Креатин как добавка для общего здоровья, а не только спорта

До недавнего времени на вопрос «Что такое креатин?», если и отвечали, то так: БАД Креатин (Creatine) – это спортивное «топливо», которое помогает наращивать массу мышц и улучшает общую выносливость. Сейчас ученые активно изучают, можно ли принимать креатин без тренировок и чем он будет полезен для общего здоровья, для отдельных систем и функций организма. Эта статья расскажет о пользе применения креатиновых добавок вне спорта и как принимать креатин тем, кто не занимается или только начал заниматься спортом. [01].

Что такое креатин и зачем он нужен организму

Креатин – это «запас азота», который наш организм создает в печени, почках и поджелудочной из аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Человеку нужно около 2 грамм креатина в день. Половину дает еда, половину синтезирует организм. Так как креатин есть только в мышцах животных и рыб, то веганы и младенцы на соевых смесях из еды его не получают.

95% креатиновых запасов находится в мышечных клетках, а оставшиеся 5% – в нервных. А какая норма креатина в крови? У здорового человека она составляет 0,2-1,2 мг/дл. Низкий показатель объясняется тем, что креатин из крови сразу поступает в клетки.

Креатин неслучайно называется запасным соединением. Используется оно не сразу, а по необходимости – в основном, в тот момент, когда мышцам, мозгу и нервам необходима энергия для коротких действий мощной интенсивности. Но это далеко не все, когда и для чего организму человека нужен креатин. 

Польза креатина для общего здоровья

Чтобы было понятнее, чем полезен креатин для здоровья, перечислим все его функции,

• резервирование взрывной клеточной энергии;
• обеспечение энергией процессов обмена веществ и клеточного дыхания;
• защита клеток от воспаления;
• поддержание минеральной плотности тканей.

Кроме этого креатин умеет снижать стресс на клеточном уровне, участвуя в антиоксидантной защиты и стимуляции иммунных клеток.

Ключевые преимущества креатина для здоровья

Перечисленные выше механизмы позволяют креатину:

• дольше работать или учиться, не уставая от больших нагрузок на тело или мозг [05], [06];
• лучше перерабатывать еду, укреплять защиту кишечника от воспалительных проблем, защищать печень от ожирения [04];
• улучшать работу мозга – когнитивные функции (память, внимание, скорость мышления) и интеллект [02], [03];
• защищать мозг при сотрясениях и быстрее восстанавливать его после травм [01];
• ускорять восстановление костей и соединительных тканей, помогать мышцам быстрее расти, в том числе и после долгого бездействия [07];
• снижать депрессию и тревожность [08].

Если пить добавку Creatine постоянно, можно стареть без особых проблем. Она не дает упасть физической активности, помогает сберечь мышцы и лучше утилизировать сахар, поддерживает мозг и иммунитет, защищает печень и кишечник. Кроме этого БАД не позволяет снижаться когнитивным показателям из-за плохого или недостаточного сна.

Как правильно принимать креатин

Для максимальной пользы нужно знать, как правильно принимать креатин.

Форма 

Creatine monohydrate (креатин моногидрат) – самый проверенный и рабочий вариант. Он безопасен и хорошо усваивается.

Сколько креатина принимать на день

Не-спортсменам хватит 3-5 г креатина в сутки. Бо́льшая доза не поможет, а только создаст лишнюю нагрузку на почки и желудок.

Когда лучше принимать креатин неспортсменам

Если БАД Creatine нужен не для спортивных целей, время приема не критично. Добавка работает не сразу, а накапливается в организме. Стандартную дозу принимают 1 раз в день, лучше – в одно и то же время.

В спорте и фитнесе когда принимать креатин – до или после тренировки

Добавку Creatine лучше пить после тренировки, так как мышцы в этот момент лучше его усваивают из-за прилива крови. Но до тренировки он работает не хуже. В этом случае креатин точно будет в крови, когда мышцам нужно максимальное питание. Поэтому оптимальным считается прием разделенный на 2 дозы (до и после). Но для роста мышц Creatine пьют в первые 30 минут после окончания тренировки.

Как принимать креатин для начинающих заниматься

В спорте существует 2 схемы приема добавки Creatine:

1. Прием постоянной дозы:
   • 5 г (1 ч.л.порошка);
   • после тренировки, смешивая с соком или сладким напитком;
   • в выходные от тренировок дни – во время завтрака, с небольшим количеством углеводов или протеином;
   • 1-2 месяца прием, 3-4 недели перерыв.
2. Схема с фазой загрузки (для ускорения желаемой формы):
   • 5-7 дней – по 5 г, 3-4 раза в день, во время еды, до и после тренировки;
   • 25-23 дня – по 5 г в день, по обычной схеме, описанной выше.

Регулярность приема – это главное, а точное время и загрузка не слишком важны. В итоге креатин накопится одинаково. При этом нужно обязательно пить больше воды, так как добавка задерживает жидкость в мышцах.

С чем лучше пить креатин

Пожилым и восстанавливающимся после травм и болезней рекомендуют пить БАД Creatine вместе с протеином, BCAA и цинком.

Чтобы быть бодрее, укрепить миокард, улучшить работоспособность и обмен жиров, креатин сочетают с L-карнитином.

Одновременный прием добавки Creatine с другими аминокислотами помогает:

• L-тирозин – памяти, концентрации; 
• L-триптофан/5-HTP – улучшению настроения и сна, снятию тревожности;
• L-глицин – снятию нервного напряжения и воспаления в кишечнике, очищению печени, крепкому сну.

Капсулы Creatine надо запивать, а порошок смешивать со сладким соком или компотом. Сладость принципиально важна, так как его для его усвоения нужен гормон инсулин. 

Как долго можно принимать креатин

Это один из самых безопасных БАДов для длительного применения. Не-спортсменам его можно пить постоянно, годами. [01]. Спортсменам для набора массы/силы советуют циклы приема 8-12 недель чередовать с 4 неделями отдыха.

На что стоит обратить внимание при приеме креатина

Несмотря на его безопасность важно знать, чем вреден креатин, и кому нужно быть с ним осторожным.

Потенциальные побочные эффекты

При соблюдении рекомендованных дозировок побочные эффекты минимальны. Редко, обычно при приеме более 10 г за раз или на голодный желудок, могут возникнуть диарея, тошнота или спазмы.

Креатин притягивает в клетки воду, что вызывает небольшое увеличение массы. Это клеточная, а не подкожная задержка, и она безвредна. 

Ограничения и меры предосторожности

1. Если есть проблемы с почками, то для того, чтобы пить Creatine, нужно получить разрешение врача.
2. Чтобы избежать обезвоживания, всем принимающим Creatine нужно следить за гидратацией и пить 2,0-2,5 литра воды в день минимум. Спортсменам же объем воды надо увеличить в зависимости от нагрузки.

С какого возраста можно принимать креатин

Добавка разрешена подросткам с повышенными физическими нагрузками и потребностью в энергии, но под контролем родителей и врача, обычно с 14-16 лет.

Что будет если перестать принимать креатин

Запасы креатина вернутся к первичному уровню через 4-6 недель. При этом вода, которую он задерживал, самостоятельно уйдет из мышечных клеток. У спортсменов прирост массы и силы сохранится, а выносливость может немного снизиться.

Образ жизни и креатин

Принимая БАД Creatine для здоровья, следует знать, что эффективность его зависит от сна и физической активности. Их недостаток мешает наращиванию мышц и повышению общей выносливости.

Во время курса приема креатина также следует ограничить потребление кофеина, избыток которого по некоторым данным может снижать эффективность креатина в мышцах.

Как выбрать качественный креатин

Существует 3 критерия правильного выбора этой добавки.

Во-первых, покупайте самую эффективную форму креатина – моногидрат. 

Во-вторых, отдавайте предпочтение известному бренду.

В-третьих, покупайте добавку Creatine у продавца с проверенной репутацией. 

Стоит ли принимать креатин для общего здоровья 

Да, креатин – самая изученная и эффективная добавка, важная не только для спорта, но и для общего здоровья. Его можно пить бессрочно и каждый день. Он снимает усталость, поддерживает мышцы, усиливает иммунитет, ускоряет восстановление после травм и болезней, способствует активному долголетию. 

Источники

1. Kreider, R. B.ISSN Position: Creatine Efficacy. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
2. Dukhi, N. Creatine: effects on brain function and mood. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
3. Rae, C. Trial: Creatine boosts brain function. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/
4. Brosnan J. T. CK System: energy balance in muscle and brain. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874700/
5. Avgerinos K. I. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
6. Branch J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
7. Hespel P. Creatine: different effects on physical capacity in men and women. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600695/
8. Kious B. M. The potential use of creatine in the treatment of depression. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450809/