Креатин як добавка для загального здоров'я, а не лише спорту

Донедавна на запитання «Що таке креатин?», якщо й відповідали, то так: БАД Креатин (Creatine) – це спортивне «паливо», яке допомагає нарощувати масу м'язів та покращує загальну витривалість. Зараз вчені активно вивчають, чи можна приймати креатин без тренувань і чим він буде корисним для загального здоров'я, для окремих систем та функцій організму. Ця стаття розповість про користь застосування креатинових добавок поза спортом та як приймати креатин тим, хто не займається або тільки почав займатися спортом. [01].

Що таке креатин і навіщо він потрібний організму

Креатин – це «запас азоту», який наш організм створює у печінці, нирках та підшлунковій з амінокислот – гліцину, аргініну та метіоніну. Людині потрібно близько 2 г креатину на день. Половину дає їжа, половину синтезує організм. Так як креатин є тільки в м'язах тварин та риб, то вегани та немовлята на соєвих сумішах з їжі його не отримують.

95% креатинових запасів перебуває у м'язових клітинах, а решта 5% – у нервових. А яка норма креатину в крові? У здорової людини вона становить 0,2-1,2 мг/дл. Низький показник пояснюється тим, що креатин із крові відразу надходить у клітини.

Креатин невипадково називається запасним з'єднанням. Використовується воно не відразу, а за потребою – в основному, у той момент, коли м'язам, мозку та нервам необхідна енергія для коротких процесів потужної інтенсивності. Але це далеко не все, коли і для чого організму людини потрібний креатин. 

Користь креатину для загального здоров'я

Щоб було зрозуміліше, чим корисний креатин для здоров'я, перерахуємо всі його функції,

• резервування вибухової клітинної енергії;
• забезпечення енергією процесів обміну речовин та клітинного дихання;
• захист клітин від запалення;
• підтримка мінеральної щільності тканин.

Крім цього, креатин вміє знижувати стрес на клітинному рівні, беручи участь в антиоксидантного захисту та стимуляції імунних клітин.

Ключові переваги креатину для здоров'я

Перераховані вище механізми дозволяють креатину:

• довше працювати або вчитися, не втомлюючись від великих навантажень на тіло чи мозок [05], [06];
• краще переробляти їжу, зміцнювати захист кишечника від запальних проблем, захищати печінку від ожиріння [04];
• покращувати роботу мозку – когнітивні функції (пам'ять, увага, швидкість мислення) та інтелект [02], [03];
• захищати мозок при струсах та швидше відновлювати його після травм [01];
• прискорювати відновлення кісток і сполучних тканин, допомагати м'язам швидше рости, в тому числі й після тривалої бездіяльності [07];
• знижувати депресію та тривожність [08].

Якщо пити добавку Creatine постійно, можна старіти без особливих проблем. Вона не дає впасти фізичній активності, допомагає зберегти м'язи і краще утилізувати цукор, підтримує мозок та імунітет, захищає печінку та кишечник. Крім цього БАД не дозволяє знижуватись когнітивним показникам через поганий або недостатній сон.

Як правильно приймати креатин

Для максимальної користі потрібно знати, як правильно приймати креатин.

Форма 

Creatine monohydrate (креатин моногідрат) – найперевіреніший і робочий варіант. Він безпечний і добре засвоюється.

Скільки креатину приймати на день

Неспортсменам вистачить 3-5 г креатину на добу. Велика доза не допоможе, лише створить зайве навантаження на нирки й шлунок.

Коли краще приймати креатин неспортсменам

Якщо БАД Creatine не потрібен для спортивних цілей, час прийому не критичний. Добавка працює не відразу, а накопичується в організмі. Стандартну дозу приймають 1 раз на день, краще – в один і той же час.

У спорті та фітнесі коли приймати креатин – до або після тренування

Добавку Creatine краще пити після тренування, тому що м'язи в цей момент краще засвоюють його через приплив крові. Але до тренування він працює не гірше. У цьому випадку креатин точно буде в крові, коли м'язам потрібно максимальне живлення. Тому оптимальним вважається прийом розділений на 2 дози (до та після). Але для зростання м'язів Creatine п'ють у перші 30 хвилин після закінчення тренування.

Як приймати креатин для початківців.

У спорті існує 2 схеми прийому добавки Creatine:

1. Прийом постійної дози:
   • 5 г (1 ч.л.порошку);
   • після тренування, змішуючи з соком або солодким напоєм;
   • у вихідні від тренувань дні – під час сніданку, з невеликою кількістю вуглеводів чи протеїном;
   • 1-2 місяці прийом, 3-4 тижні перерва.
2. Схема з фазою завантаження (для прискорення бажаної форми):
   • 5-7 днів – по 5 г, 3-4 рази на день, під час їжі, до та після тренування;
   • 25-23 дні – по 5 г на день, за звичайною схемою, описаною вище.

Регулярність прийому – це головне, а точний час та завантаження не надто важливі. У результаті креатин накопичиться однаково. При цьому потрібно обов'язково пити більше води, тому що добавка затримує рідину у м'язах.

З чим краще пити креатин

Літнім людям та тим, хто знаходиться на етапі відновлення після травм та хвороб рекомендують пити БАД Creatine разом з протеїном, BCAA і цинком.

Щоб бути бадьорішим, зміцнити міокард, покращити працездатність та обмін жирів, креатин поєднують з L-карнітином.

Одночасний прийом добавки Creatine з іншими амінокислотами допомагає:

• L-тирозин – пам'яті, концентрації;
• L-триптофан/5-HTP – покращення настрою та сну, зняття тривожності;
• L-гліцин – зняття нервової напруги та запалення в кишечнику, очищення печінки, міцного сну.

Капсули Creatine треба запивати, а порошок змішувати з солодким соком чи компотом. Солодкість принципово важлива, тому що для його засвоєння необхідний гормон інсулін.

Як довго можна приймати креатин

Це один із найбезпечніших БАДів для тривалого застосування. Неспортсменам його можна пити постійно, роками. [01]. Спортсменам для набору маси/сили радять цикли прийому 8-12 тижнів чергувати з 4 тижнями відпочинку.

На що варто звернути увагу при прийомі креатину

Незважаючи на його безпеку важливо знати, чим шкідливий креатин, і кому слід бути з ним обережним.

Потенційні побічні ефекти

При дотриманні рекомендованих доз побічні ефекти мінімальні. Рідко, зазвичай, при прийомі більше 10 г за раз або на голодний шлунок, можуть виникнути діарея, нудота або спазми.

Креатин притягує до клітин воду, що викликає невелике збільшення маси. Це клітинна, а не підшкірна затримка і вона нешкідлива. 

Обмеження та запобіжні заходи

1. Якщо є проблеми з нирками, то для того щоб пити Creatine, потрібно отримати дозвіл лікаря.
2. Щоб уникнути зневоднення, всім, хто приймає Creatine потрібно стежити за гідратацією і пити 2,0-2,5 літра води щодня мінімум. Спортсменам же прийом води треба збільшити в залежності від навантаження.

З якого віку можна приймати креатин

Добавка дозволена підліткам із підвищеними фізичними навантаженнями та потребою в енергії, але під контролем батьків та лікаря, зазвичай з 14-16 років.

Що буде, якщо перестати приймати креатин

Запаси креатину повернуться до первинного рівня через 4-6 тижнів. Вода, яку він затримував, самостійно піде з м'язових клітин. У спортсменів приріст маси та сили збережеться, а от витривалість може трохи знизитися.

Спосіб життя та креатин

Приймаючи БАД Creatine для здоров'я, слід знати, що ефективність його залежить від сну та фізичної активності. Їх брак заважає нарощуванню м'язів та підвищенню загальної витривалості.

Під час курсу прийому креатину слід обмежити споживання кофеїну, надлишок якого за деякими даними може знижувати ефективність креатину в м'язах.

Як вибрати якісний креатин

Існує 3 критерії правильного вибору цієї добавки.

По-перше, купуйте найефективнішу форму креатину – моногідрат. 

По-друге, віддавайте перевагу відомому бренду.

По-третє, купуйте добавку Creatine у продавця з перевіреною репутацією. 

Чи варто приймати креатин для здоров'я 

Так, креатин – найбільш вивчена та ефективна добавка, важлива не тільки для спорту, але й для загального здоров'я. Його можна пити безстроково та щодня. Він знімає втому, підтримує м'язи, посилює імунітет, прискорює відновлення після травм та хвороб, сприяє активному довголіттю. 

Джерела

1. Kreider, R. B.ISSN Position: Creatine Efficacy. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
2. Dukhi, N. Creatine: effects on brain function and mood. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
3. Rae, C. Trial: Creatine boosts brain function. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/
4. Brosnan J. T. CK System: energy balance in muscle and brain. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26874700/
5. Avgerinos K. I. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/
6. Branch J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
7. Hespel P. Creatine: different effects on physical capacity in men and women. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11600695/
8. Kious B. M. The potential use of creatine in the treatment of depression. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450809/