Гейнер или протеин: что лучше выбрать

Сейчас многие занимаются фитнесом и спортом, стремясь к разным целям. Для успеха, будь то набор мышц, похудение, улучшение выносливости и/или ускорение восстановления после тренировки, правильное питание очень важно. Протеин – добавка №1 для силовых тренировок, и с ней проблем не возникает. Но новички часто задаются вопросом: Что лучше протеин или гейнер? Оба БАДа очень популярны, но работают по-разному. Эта статья объясняет, какая разница между протеином и гейнером, а также как их правильно выбрать и применять для достижения тренировочных целей.

Отличия между протеином и гейнером

Разница между добавками спортивного питания гейнер или протеин заключается в их составе и калорийности.

Добавка спортпита Протеин на 99-100% состоит из белка – строительного материала для мышц, с минимумом углеводов и жиров. Существуют разные виды протеина. Отличаются они происхождением (животным, растительным), набором аминокислот и скоростью усвоения. Для поддержания или для роста мышечной массы мезо- и эндоморфам лучше всего пить сывороточный протеин. Он не сильно увеличивает общую калорийность рациона, и наиболее эффективен, в сравнении с другими видами белка. Но если принимать слишком много протеина, то будут расти не только мышцы, но и жир на животе, боках и ягодицах.

Гейнер – это высококалорийная добавка со значительным количеством углеводов (часто быстрых) в сочетании с белком и небольшим количеством жиров. Для усиления эффектов добавляют креатин, аминокислоты, витамины и минералы. Соотношение углеводов к белку обычно составляет от 2:1 до 5:1. Это обеспечивает избыток калорий, необходимый для быстрого набора веса, особенно для худых, обладающих быстрым метаболизмом эктоморфов или хардгейнеров. Но такое соотношение дает и главные минусы гейнеру – резкий скачок сахара, возможны тяжесть в желудке и вздутие живота, риск набора жира, а не мышц. 

Еще одно отличие гейнера от протеина – цена. Гейнер обычно дешевле протеина, так как углеводы стоят дешевле белков. К тому же для производства протеиновых добавок требуются более сложные технологии.

Выбор добавки в зависимости от цели

Правильно определиться и выбрать протеин или гейнер – это ключевой шаг к достижению конкретных фитнес-целей. Каждая из этих добавок спортпита подходит для разных задач. Среди них: 

• набор мышечной массы;
• похудение;
• увеличение силы скелетных мышц;
• препятствование ночной и возрастной потере мышечной массы, поддержание физической кондиции;
• увеличение времени до наступления усталости, повышение выносливости, энергии и производительности;
• ускорение адаптации мышц к увеличению силовой нагрузки и восстановления после тренировок.

Что поможет лучше гейнер или протеин – это напрямую зависит от тренировочной программы, индивидуального метаболизма и рациона.

Что лучше для набора массы гейнер или протеин

Для набора мышечной массы худощавым новичкам лучше пить гейнер. Углеводно-белковая добавка облегчает  создание профицита калорий и способствует как росту мышц, так и общему увеличению веса. Рекомендуемая начальная схема приема добавки гейнер для набора массы – в зависимости от дефицита массы:

• 1-2 порции в день;
• 1 порция должна содержать:
  • 0,5-1,0 г углеводов на 1 кг массы тела;
  • 0,2-0,4 г/кг м.т. сывороточного или растительного белка;
• разбавлять порошок можно водой, но лучше молоком;
• в дни тренировок – 1 порция за 1-2 ч до и 1 порция в течение 30-60 мин после тренировки;
• в дни без тренировок – между завтраком и обедом и/или между обедом и ужином;
• ежедневно, перед сном, для купирования ночного катаболизма, следует пить 30-40 г казеина.

Если в добавке не добавлены, рекомендуется самостоятельно сочетать гейнер с креатином и бета-аланином (для интенсификации роста мышц) и принимать с витаминами (для ускоренного послетренировочного восстановления гликогена). 

Спортсмены – веганы или с непереносимостью лактозы, гейнер готовят самостоятельно. Веганы комбинируют растительный протеин с углеводной добавкой Кластер Декстрин, а непереваривающие молочный сахар – сывороточный изолят, Кластер Декстрин и сок/воду.

Тучным эндоморфам и атлетичным мезоморфам для набора массы лучше купить протеин в порошке, а не гейнер, и принимать его по следующей схеме:

• дневная доза высчитывается из текущего веса – 2,0-3,0 г/ кг м.т.;
• в дни силовых тренировок дневная доза делится на 3 одинаковых части и принимается:
  • через 15-30 мин после пробуждения;
  • за 0,5-1 ч до тренировки;
  • через 15-60 мин после тренировки;
• в дни кардио и в выходные дневная доза распределяется между основными приемами пищи, порции принимаются за 15-30 мин до еды, в качестве перекусов или добавляются в салаты, супы или смузи;
• разбавляется протеиновый порошок водой, соком или молоком;
• для веганов сывороточный протеин заменяется растительным; 
• перед сном, для упреждения ночного катаболизма мышц, пьется 30-40 г казеина.

Ответить конкретно сколько кг можно прибавить, принимая протеин, невозможно. На это влияет дозировка, режим приема, тренировочная программа, метаболизм, стаж занятий силовыми нагрузками, возраст, пол, состояние здоровье, прием других добавок спортивного питания, схема питания и рацион.

Протеин или гейнер для похудения

При снижении веса основным выбором становится протеин, так как он помогает сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. В течение дня рекомендуется принимать сывороточный или комбинированный протеин, а перед сном – казеиновый. Для худеющих веганов хорошим выбором будет соевый изолят. Гейнеры для похудения строго противопоказаны. Большое количество простых углеводов в их составе препятствует эффективному расщеплению подкожного и абдоминального жира.

Дневная доза порошкового протеина зависит от пола: для женщин – 100-140 г, для мужчин – 130-160 г. Из этой суточной дозы вычитают 30-40 г, предназначенных для казеина на ночь. Оставшуюся часть распределяют по схеме: в дни силовых тренировок – на 3 одинаковых порции, а в дни кардио или отдыха – на количество основных приемов пищи или перекусов. Порции принимают:

• в дни силовых тренировок – спустя 15-30 мин после пробуждения, за 30-60 минут до занятия и в течение 15-60 минут после его завершения;
• в дни кардиотренировок – через 15 мин после сна, за 60 мин до тренировки и в середине или конце кардио-сессии;
• в выходные от тренировок дни – спустя 15-30 мин после сна, перед основными приемами пищи или как перекусы.

Тем, кто занимается сушкой или прорисовкой рельефа, рекомендуется та же схема приема, но суммарная доза порошкового протеина высчитывается из расчета 1,6-1,8 г/кг м.т.

Протеин или гейнер: что выбрать для девушек

Для девушек выбор спортивной добавки обычно диктуется целями по формированию атлетичной фигуры – набору сухой мышечной массы, улучшению рельефа и снижению процента жира. В этом контексте протеин является предпочтительной основой питания. Он эффективно поддерживает мышцы во время дефицита калорий, способствует их восстановлению и росту без нежелательного набора объема.

При занятиях йогой и фитнесом, ориентированным на гибкость и растяжку, потребление протеина также показано. Его прием после тренировки ускоряет восстановление мышечных микроповреждений, а вечерняя порция казеина эффективно предотвращает ночной катаболизм мышц. Норма суточной дозы для йоги и низкоинтенсивных тренировок (пилатес, стретчинг) составляет 1,0-1,2 г/кг м.т.

Как совмещать протеин и гейнер

Практически все новички в тренажерных залах интересуются возможностью одновременного приема протеина и гейнера. Да, смешивать протеин и гейнер можно. Но обычно к такой стратегии прибегают опытные атлеты с ускоренным метаболизмом, когда им необходимо максимально быстро набрать общую массу. Обычно протеин (сывороточный изолят) принимают утром и перед тренировкой, после тренировки – высокоулеводный гейнер, и перед сном – казеин.

Заключение

Выбирая между гейнером и протеином учитывают индивидуальные цели и особенности метаболизма. Протеин идеально подходит для набора сухой массы мышц или похудения, особенно мезоморфам и эндоморфам. Гейнер, с его высокой калорийностью, лучше подходит хардгейнерам, которым нужен быстрый набор общей массы. Его также активно применяют в видах спорта на выносливость – для быстрого восполнения энергии и гликогена. Правильный выбор добавки, будь то гейнер или протеин для набора мышечной массы или для похудения, является ключом к эффективному достижению ваших фитнес-целей.

Источники

1. Macnaughton, L. S., et al. The role of protein in muscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of the American College of Nutrition, vol. 34, no. 1, 2015, pp. 29-37. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5401959/
2. Rozenek, R., et al. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 42, no. 1, 2002, pp. 32-38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/
3. Jason E Tang, Joshua J Manolakos, Greg W Kujbida, Paul J Lysecki, Daniel R Moore, Stuart M Phillips. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. 2007 Dec;32(6):1132-8. doi: 10.1139/H07-076. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18059587/
4. Juha J Hulmi, Mia Laakso, Antti A Mero, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Heikki Peltonen. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. 2015 Dec., doi: 10.1186/s12970-015-0109-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677350/