Як вибрати протеїн для новачка: простий гід

Короткий зміст: ⬇ 

Стаття пояснює, як новачкам обрати протеїн і чи потрібний він взагалі. Головна ідея — протеїн не є обов'язковим, а лише допомагає закрити дефіцит білка в раціоні, особливо при регулярних тренуваннях. Різниці між «чоловічим» і «жіночим» протеїном немає — важливі лише цілі та дозування.

Розглядаються основні види протеїну: сироватковий (найкращий універсальний варіант), казеїн (для медленного засвоєння), яєчний та рослинний (альтернатива при непереносимості або особливому харчуванні). Також даються рекомендації щодо прийому (1-2 порції на день, переважно після тренування) та вибору (звертати увагу на склад, кількість білка та якість продукту).

Висновок: протеїн — це зручна добавка для доповнення раціону, але основою результату залишаються тренування, збалансоване харчування та відновлення.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом і замислюєтеся про покупку протеїну, то неважко і розгубитися. І це зрозуміло, адже у продажу доступні різні види білка, які відрізняються на смак, складом та іншими параметрами. І виникає логічне питання: а який вибрати, щоб не нашкодити організму?

Насправді все набагато простіше, ніж здається. Головне — зрозуміти базові відмінності видів протеїну, а також визначити свої цілі та потреби. У цьому матеріалі ми розберемо, який протеїн краще підійде новачкові, на що звертати увагу при покупці, і яких помилок при виборі протеїну варто уникати на самому початку шляху.

Протеїн для новачків: кому і коли він потрібен

Протеїн для новачків потрібен не всім підряд, а тільки тим, хто недобирає білка зі звичайного харчування. Білок — ключовий будівельний матеріал для м'язів, зв'язок і гормонів, і з початком тренувань потреба в ньому зростає. Якщо людина тільки прийшла в зал, але при цьому харчується нерегулярно, пропускає прийоми їжі або їсть мало білкових продуктів, протеїнова добавка допомагає закрити цей дефіцит без зайвих зусиль.

Протеїн для чого і кому потрібен? Найчастіше він актуальний для новачків, які тренуються 2–4 рази на тиждень і прагнуть:

• поліпшити форму;
• підтягнути тіло;
• зберегти м'язову масу при схудненні.

Особливо корисний протеїн після тренування, коли організму потрібно швидко відновитися, а повноцінний прийом їжі відкладається. Також його можна пити вранці, якщо немає апетиту, або протягом дня як білковий перекус.

Важливо розуміти, що протеїн для початківців — це не обов'язкове спортивне харчування для всіх, а додатковий інструмент. Якщо ваш раціон вже містить достатньо м'яса, риби, яєць, молочних продуктів або бобових, то купувати його зовсім не обов'язково. Для новачка головне — не кількість добавок, а регулярні тренування, загальна якість харчування і дотримання балансу між навантаженням і відновленням.

Протеїн для початківців-дівчат: чи є різниця

Протеїн для початківців дівчат принципово не відрізняється від «чоловічого». Це все той же білок, необхідний організму для відновлення і підтримки м'язів. Різниця полягає не в самому протеїні, а в цілях, дозуваннях і загальному раціоні. Дівчата зазвичай вибирають протеїн не для активного набору мускулатури, а для поліпшення якості тіла, збереження м'язової маси при схудненні або відновлення після тренувань.

При цьому важливо враховувати добову потребу в білку: через меншу масу тіла у жінок вона зазвичай нижча, ніж у чоловіків. Тому дівчатам вистачає менших порцій. Також при виборі варто звертати увагу на склад: бажано вибирати натуральний протеїн без цукру, зайвих калорій і домішок. Багато «жіночих» добавок відрізняються лише смаком, дизайном упаковки або додаванням вітамінів, але по суті не мають принципових відмінностей.

Таким чином, дівчатам не потрібен спеціальний продукт, адже протеїн для чоловіків і жінок нічим не відрізняється. Набагато важливіше вибрати якісний продукт, який підходить під мету: схуднення, підтримка форми або відновлення. І пам'ятайте, що добавка використовується тільки як доповнення до збалансованого харчування, а не як заміна повноцінного харчування.

Який протеїн краще для початківців

Тепер розглянемо питання, який протеїн вибрати новачкові. На ринку існує кілька основних видів білка, і кожен з них підходить під різні цілі та особливості організму. Для новачка важливо розуміти ключові відмінності, щоб не переплачувати та вибрати дійсно підходящий варіант.

Найпопулярніший і універсальний варіант — це сироватковий протеїн для початківців (Whey Protein). Він швидко засвоюється, містить повний набір амінокислот, включаючи BCAA, які беруть активну участь у відновленні м'язів.

Сироватковий протеїн буває двох основних видів:

1. Концентрат — 70–80 % білка, трохи жирів і вуглеводів. Коштує дешевше, підходить більшості новачків.
2. Ізолят — до 90 % білка, майже без лактози та жирів. Підходить для тих, хто хоче знизити калорійність раціону або має непереносимість молочних продуктів.

Не менш популярним є казеїновий протеїн. Казеїн засвоюється повільно: амінокислоти в цьому випадку надходять в кров поступово, протягом декількох годин. З цієї причини його зазвичай приймають перед сном або між тривалими прийомами їжі. Казеїн допомагає запобігти руйнуванню м'язової маси вночі й підтримувати відчуття ситості. Для новачків він не обов'язковий, але може бути хорошим доповненням при схудненні.

У продажу є також яєчний протеїн. Він виготовляється з яєчного білка, багатий на амінокислоти й практично не містить лактози. Це хороше спортивне харчування для новачків, які не переносять молочні білки або шукають альтернативу сироватці. Тільки коштує він трохи дорожче за попередні аналоги.

Також на ринку можна знайти рослинні протеїни: гороховий, соєвий, рисовий або їх суміші. Це ідеальний вибір для вегетаріанців, веганів і людей з непереносимістю молочного білка. Враховуйте, що рослинні протеїни можуть поступатися за амінокислотним профілем сироватковому. Тому щоб отримати повноцінний білок для набору м'язів, краще вибирати суміші з декількох джерел. До речі, вони дуже корисні для підтримки здоров'я серця і травної системи.

А тепер ще раз коротко підсумуємо за всіма видами протеїну в наведеній нижче порівняльній таблиці:

Для більшості початківців оптимальним варіантом залишається сироватковий концентрат або ізолят. Це найкращий протеїн для новачків, адже він універсальний, ефективний і доступний за ціною. Казеїн і рослинні білки вважаються хорошими альтернативними варіантами, коли перед вами стоять інші завдання або потрібно враховувати індивідуальні особливості.

Як приймати протеїн для початківців

В цілому, інструкція, як приймати протеїн для початківців, проста. В середньому новачкам достатньо 1-2 порцій протеїну на день (залежно від раціону, ваги й рівня фізичної активності). Оптимальний час прийому — після тренування. У цей період організму потрібен білок для відновлення м'язів, і протеїн допомагає закрити цю потребу. Особливо якщо повноцінний прийом їжі буде не скоро. Також протеїн можна приймати вранці, якщо немає апетиту, або протягом дня як швидкий білковий перекус.

Зазвичай порція становить 20-25 г білка, що відповідає одній мірній ложці (дивіться рекомендації виробника). Як пити протеїн правильно? Якщо важлива низька калорійність, розводьте його у воді, а якщо хочете зробити напій більш ситним — тоді в молоці. Починати краще з половини порції, щоб перевірити реакцію організму.

Пам'ятайте, що не варто перевищувати рекомендовані дозування протеїну і замінювати ним основні прийоми їжі. Регулярні тренування, збалансоване харчування і відновлення дають набагато більший результат, ніж кількість випитих коктейлів.

Який протеїн купити новачкові: практичні поради

При виборі білкової добавки важливо орієнтуватися не на маркетингові обіцянки і яскраву упаковку, а на склад і власні цілі. Наведемо практичні рекомендації, як вибрати протеїн для початківців: 

1. В першу чергу варто перевірити вміст білка. Бажано, щоб в одній порції його було не менше 18-25 г. Чим коротший і зрозуміліший склад, тим краще. Переконайтеся, що в ньому немає надлишку цукру, сиропів і сумнівних добавок.
2. Для початку рекомендується купувати сироватковий концентрат. Він легко засвоюється і підходить більшості початківців.
3. Якщо є чутливість до лактози або потрібно знизити калорійність, краще вибрати сироватковий ізолят.
4. При вегетаріанському харчуванні або непереносимості молочних продуктів підійдуть рослинні варіанти (наприклад, протеїн без лактози). Але бажано вибирати суміші декількох джерел білка.

Також зверніть увагу на репутацію бренду та наявність незалежної сертифікації. Протеїни належать до добавок, і їх якість може сильно відрізнятися залежно від виробника. Тому найкраще вибирати продукти з підтвердженим складом. Не менш важливо враховувати індивідуальну переносимість: якщо ароматизатори, підсолоджувачі та загусники викликають здуття або дискомфорт, тоді вибирайте добавки без цих інгредієнтів.

І остання порада: не купуйте відразу великі банки. Розумніше почати з невеликої упаковки, щоб оцінити смак, зручність приготування і реакцію організму. Хороший протеїн — це той, який ви зможете приймати регулярно без неприємних відчуттів. Тому переконайтеся, що він органічно вписується у ваш раціон і спосіб життя, а потім, знаючи, який протеїн купити, можете сміливо замовляти його у великих кількостях.

Висновок про протеїн для новачків

Протеїн для росту м'язів для початківців — це корисна добавка, яка допомагає заповнити дефіцит білка і спрощує харчування при інтенсивних тренуваннях. Він не замінює повноцінну їжу і сам по собі не гарантує ріст м'язів, зате може значно полегшити відновлення після тренувань.

Якщо хочете протеїн купити, заходьте на наш сайт і вибирайте якісну сироваткову добавку. На перший час це найоптимальніший варіант. Знаючи, як вибрати протеїн, ви легко зможете підібрати підходящу за всіма параметрами добавку. При розумному підході, помірних дозах і регулярних тренуваннях протеїн стане корисним доповненням і допоможе вам досягти потрібних результатів.

Дисклеймер: протеїни не є лікарськими засобами, проте перед їх використанням слід звернутися до лікаря, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Джерела

1. Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.
2. Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.
3. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015
4. Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.
5. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.
6. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.
7. Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. – С. e12893.