Железо: для чего нужно и симптомы дефицита у спортсменов

Железо необходимо организму для нормального энергетического обмена и образования гемоглобина, который переносит кислород из легких в мышцы и другие ткани. К группе риска его дефицита в первую очередь относятся спортсмены из-за повышенной потребности в этом микроэлементе, потерь с потом и кровью, а также особенностей тренировок и диет. О недостатке железа можно судить по таким признакам, как: необычная слабость и усталость, снижение выносливости, одышка при привычной нагрузке и ухудшение результатов без видимой причины.

Вступление

Спортсмены часто объясняют усталость, снижение выносливости или «стагнацию» результатов перетренированностью. Хотя истинной причиной нередко является дефицит железа. Эта проблема довольно распространена и особенно актуальна для циклических видов спорта. Впрочем, она встречается и у людей, которые регулярно занимаются фитнесом, силовыми тренировками или игровыми видами спорта. К сожалению, эту проблему часто недооценивают, особенно среди спортсменок. А когда организму не хватает железа, это приводит к неприятным последствиям.

Зачем организму нужно железо

Если говорить о железе в организме человека простыми словами, то можно сказать, что это важный компонент транспортной и энергетической системы. Большая часть этого микроэлемента содержится в гемоглобине эритроцитов – клетках крови, которые забирают кислород в лёгких и доставляют его к тканям. Еще часть железа входит в состав миоглобина, который участвует в снабжении кислородом мышечной ткани. Поэтому оно напрямую связано с физической активностью. Во время занятий спортом мышцам требуется больше энергии и кислорода. И чем эффективнее организм справляется с их доставкой, тем легче поддерживается заданная интенсивность.

Кроме того, железо участвует в процессах, благодаря которым клетки получают энергию из питательных веществ. Но оно не является «топливом». Витамины железа обеспечивают нормальную работу механизмов, преобразующих питательные вещества в энергию.

Кроме того, этот микроэлемент необходим для роста, развития и нормального функционирования клеток, синтеза некоторых гормонов и поддержания нормального состояния мышечной ткани. Существует также связь с иммунной системой: при недостатке железа ухудшается общее самочувствие и повышается чувствительность к нагрузкам.

Почему спортсмены относятся к группе повышенного риска

Во время физической активности спортсмены теряют железо вместе с потом. У бегунов возможен «foot-strike hemolysis» – разрушение части эритроцитов из-за повторяющейся ударной нагрузки во время бега. А при интенсивных тренировках могут наблюдаться незначительные потери крови через желудочно-кишечный тракт или мочевыделительную систему.

При регулярных нагрузках потребность организма в этом микроэлементе временно возрастает. После тренировок повышается уровень гормона гепсидина, который временно снижает всасывание железа в кишечнике.

Дополнительным фактором риска является рацион с недостаточной калорийностью или ограничением потребления некоторых продуктов. Особенно это касается веганов и вегетарианцев: растительная пища содержит негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое.

Особого внимания заслуживает донорство крови. Регулярная сдача крови приводит к увеличению потери железа. Кроме того, к группе риска относятся женщины. Из-за регулярных кровопотерь во время менструального цикла организм испытывает повышенную потребность в железе.

Стадии железодефицита: от скрытого дефицита до анемии

Дефицит железа в организме развивается постепенно. На первом этапе организм расходует собственные запасы этого микроэлемента, и анализ крови может не выявить проблемы. Сначала снижается уровень ферритина (так называемый «запас» железа), а гемоглобин и количество эритроцитов остаются в пределах нормы. У человека ещё нет выраженной анемии, но он уже испытывает усталость, снижение работоспособности и выносливости во время тренировок.

Далее возникает железодефицит без анемии, когда уровень гемоглобина ещё не снизился, но организму уже не хватает железа. Это особенно важно для спортсмена, поскольку мышцы получают меньше кислорода, и привычная тренировка переносится тяжелее, выносливость и спортивные показатели снижаются, а на восстановление уходит больше времени.

На поздней стадии развивается железодефицитная анемия. Из-за снижения уровня гемоглобина симптомы уже становятся заметными: появляются слабость, одышка при нагрузке, головокружение, снижение работоспособности.

Таким образом, отсутствие анемии не означает, что проблем нет. Даже скрытый дефицит железа может ухудшать самочувствие и снижать результативность на тренировках. Поэтому в случае постоянной усталости и непонятного ухудшения результатов спортсмену рекомендуется сдать анализы не только на гемоглобин, но и на ферритин.

Симптомы дефицита железа у спортсменов

Основные симптомы дефицита железа у человека, активно занимающегося спортом, могут быть следующими:

• повышенная утомляемость, слабость и усталость, не соответствующие обычной интенсивности тренировок;
• снижение выносливости;
• одышка при привычных нагрузках;
• ухудшение спортивных результатов или ощущение, что прежняя тренировочная программа стала неожиданно сложной;
• бледность кожи;
• ломкость ногтей, изменение их структуры;
• выпадение волос;
• более длительное восстановление;
• частые простудные заболевания;
• синдром беспокойных ног.

Как дефицит железа влияет на спортивные результаты

Недостаток железа в организме приводит к тому, что организм всё хуже снабжает мышцы кислородом и не может поддерживать нормальный энергетический обмен. На ранней стадии человек замечает ухудшение выносливости: становится труднее выполнять привычную работу, быстрее наступает усталость, сложнее выдерживать тренировки. Это выглядит как потеря формы, но настоящая причина не в этом. Также на восстановление требуется гораздо больше времени, чем раньше.

Кроме того, при возникновении анемии снижается уровень гемоглобина и ограничивается транспорт кислорода. В результате страдает аэробная работа. На поздних стадиях снижается способность поддерживать высокую интенсивность и максимальную мощность.

В целом, чем сильнее выражен дефицит, тем больше страдает спортивная результативность. Поэтому, если у человека внезапно снизились выносливость и продуктивность на тренировках, необходимо проверить уровень железа в организме.

В каких продуктах содержится железо

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах содержится железо. В целом существует два источника: продукты животного происхождения и растительные продукты. Первые содержат гемовое железо, вторые – негемовое. В чём разница? Гемовая форма усваивается эффективнее и в меньшей степени зависит от других компонентов пищи.

Конечно, рацион не ограничивается только мясом. Вы можете употреблять и другие продукты, содержащие железо: рыбу, морепродукты, бобовые, семена, цельнозерновые продукты, орехи, зелень.

Ниже приведена таблица с основными источниками этого микроэлемента. В ней подробно указано, какие продукты содержат железо и в каком количестве:

Как видите, железо в продуктах представлено довольно широко. Только не ищите один «суперфуд», а включайте в рацион различные источники. Например, гемовое железо можно получать из мяса или рыбы, а негемовое – из бобовых и семян.

Полноценный рацион можно составить даже в том случае, если вы не употребляете продукты животного происхождения. Просто внимательнее следите за количеством этого микроэлемента и его усвояемостью. Выбирайте растительные продукты, содержащие железо, но учитывайте, что их нужно употреблять в большем количестве, поскольку негемовая форма усваивается менее эффективно.

Как улучшить усвоение железа из пищи

Содержание железа в продукте и количество микроэлемента, поступающего в организм, – это не одно и то же. Особенно это важно для негемовой формы, ведь на её усвоение влияет состав всего приема пищи.

Если вы употребляете растительные продукты, содержащие железо, то витамин С способствует их лучшему усвоению. Поэтому их полезно сочетать с овощами, фруктами и ягодами, богатыми аскорбиновой кислотой. Это могут быть сладкий перец, цитрусовые, киви, помидоры, брокколи. Они станут хорошим дополнением к блюдам из бобовых и круп.

Есть и обратная сторона. В некоторых бобовых и зерновых содержатся фитаты, которые снижают усвоение негемового железа. Аналогичный эффект оказывают чай и кофе. Поэтому при дефиците железа лучше не запивать еду этими напитками.

Несколько примеров удачных сочетаний для улучшения усвоения железа:

• чечевица с помидорами, сладким перцем и зеленью;
• фасоль с овощным салатом и лимонным соком;
• мясо с брокколи или сладким перцем;
• цельнозерновая каша с ягодами или фруктами;
• хумус с овощами, богатыми витамином С.

Когда следует сдать анализы и обратиться к врачу

Сбалансированное питание – основа профилактики дефицита. Если человек регулярно потребляет железо из различных продуктов, ему не составит труда поддерживать нормальный уровень этого микроэлемента в организме. Однако выраженный дефицит невозможно быстро устранить лишь одним изменением рациона.

К врачу следует обратиться, если у вас в течение длительного времени сохраняется усталость, несмотря на достаточный сон и снижение тренировочной нагрузки. Если заметно снизилась выносливость, появилась одышка при привычной физической активности или снизилась спортивная результативность – это также повод сдать анализы.

Настоятельно рекомендуется обратиться к врачу при наличии перечисленных выше симптомов: ломкости ногтей, выпадения волос, бледности и т. п. У женщин дополнительным поводом для обращения к врачу могут служить обильные менструации, а у спортсменов – частое донорство крови, вегетарианство или регулярные тренировки.

Обычно врач назначает общий анализ крови с определением уровня гемоглобина и ферритина. Только после выяснения причины дефицита выбирается способ, как повысить уровень железа в организме. Проблема не всегда может быть связана с рационом: иногда причиной является кровопотеря, нарушение всасывания или другие состояния, способствующие дефициту.

Почему не следует самостоятельно назначать себе препараты железа

Препараты железа – это не обычные витамины для повышения энергии. Да, при подтвержденном дефиците они необходимы и эффективны. Но назначать витамины с железом нужно с учетом лабораторных показателей и причины возникновения дефицита этого микроэлемента.

Чрезмерное потребление железа может нанести вред организму. В отличие от продуктов питания, в пищевых добавках этот микроэлемент содержится в больших количествах. А при приеме высоких доз могут возникнуть тошнота, боли в животе, запор и другие желудочно-кишечные побочные эффекты. Кроме того, железо взаимодействует с некоторыми лекарствами, снижая их эффективность. Поэтому схема лечения подбирается врачом индивидуально с учетом всех нюансов.

Кроме того, важно не пытаться повышать спортивные показатели «на всякий случай». Если спортсмен знает, в каких продуктах содержится железо, и регулярно их употребляет, то дополнительный прием добавок ему не нужен. Это никоим образом не повлияет на спортивную производительность. Если есть подозрения на дефицит, то лучше обратиться к врачу, чтобы он сравнил анализы с оптимальной нормой железа в крови.

Учитывайте, что железо – это минерал, а не витамин. Необходимость его приема определяется исключительно по результатам анализов. Особенно запрещено самостоятельно покупать железо для детей. С возрастом у ребенка меняется потребность в этом микроэлементе, а его избыток может быть опасен. Поэтому любые пищевые добавки с железом для детей должны назначаться только после консультации с врачом.

Заключение

Железо – один из важнейших микроэлементов для человека. Оно поддерживает общее самочувствие и особенно важно для людей, занимающихся спортом. Главная проблема заключается в том, что нехватка железа в организме долгое время остается незаметной. Поэтому при появлении первых симптомов рекомендуется сдать анализы на ферритин.

Чтобы обеспечить достаточное поступление микроэлемента, важно знать, в каких продуктах много железа, и регулярно включать их в рацион. Используйте различные источники: мясо, рыбу, морепродукты, бобовые, овощи и т. д. При растительном рационе стоит дополнительно выяснить, как повысить уровень железа в организме. Если коротко, то добавьте в рацион продукты с витамином С и не запивайте еду чаем или кофе.

В случае появления стойких симптомов обратитесь за консультацией к врачу. Он определит, имеется ли дефицит железа, и при необходимости назначит лечение.

Дисклеймер: Данная информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией. Диагностику дефицита железа и подбор препаратов следует проводить только под контролем врача на основании результатов анализов.

Источники

• Управление пищевых добавок Национального института здоровья (NIH) – «Железо», информационный бюллетень для медицинских работников.
• Управление пищевых добавок Национального института здоровья (NIH) – Железо, информационный бюллетень для потребителей.
• ВОЗ – Руководство по использованию концентраций ферритина для оценки состояния запасов железа.
• ВОЗ – Использование концентрации ферритина для оценки состояния запасов железа в организме отдельных лиц и групп населения.
• PubMed – Дефицит железа у спортсменов: обзор литературы.
• British Journal of Sports Medicine – Консенсусное заявление МОК о пищевых добавках и спортсменах высокого уровня.
• Министерство здравоохранения Украины – Руководство 00315 «Железодефицитная анемия».
• Министерство здравоохранения Украины – проект унифицированного клинического протокола «Железодефицитная анемия у детей и взрослых».

Часто задаваемые вопросы

1. Каковы первые симптомы дефицита железа у спортсменов?
   На ранних этапах симптомы дефицита железа у спортсменов едва заметны и напоминают обычную усталость после тренировок. Как правило, снижается выносливость, ухудшаются привычные результаты, появляется одышка, а также человек быстро устает и восстанавливается медленнее. Кроме того, могут наблюдаться слабость, бледность, выпадение волос, ломкость ногтей и синдром беспокойных ног.
2. Почему спортсмены чаще сталкиваются с дефицитом железа?
   Во время регулярных интенсивных тренировок организм теряет железо с потом или в результате разрушения части эритроцитов при ударных нагрузках (например, во время бега). При этом риск дефицита возрастает при несбалансированном питании, вегетарианстве, частом донорстве крови, а у женщин – при обильных менструальных кровотечениях.
3. Можно ли восстановить уровень железа только с помощью питания?
   Если речь идет о профилактике или незначительном дефиците железа, то сбалансированное питание действительно поможет восстановить его уровень. Достаточно включить в рацион источники гемового и негемового железа: мясо, рыбу, морепродукты, бобовые, семена и т. д. Однако при выраженном дефиците или железодефицитной анемии одного только питания будет недостаточно. В таком случае врач проводит обследование и после выявления причины назначает препараты с железом.
4. В чём разница между дефицитом железа и анемией?
   Дефицит железа означает, что организму не хватает самого микроэлемента или его запасов. На ранней стадии снижается уровень ферритина, но гемоглобин остается в норме – это называется железодефицитом без анемии. Если же дефицит прогрессирует и гемоглобин снижается настолько, что нарушается перенос кислорода кровью, тогда развивается железодефицитная анемия.
5. Когда нужно сдавать анализы на ферритин?
   Проходить анализы на ферритин можно в случае постоянной усталости, необъяснимого снижения спортивных результатов, ухудшения выносливости или одышки при привычной нагрузке. Особенно важно пройти обследование при наличии таких факторов риска, как: обильные менструации, регулярное донорство крови, ограниченный/растительный рацион или интенсивные тренировки.