Как выбрать протеин для новичка: простой гид

Короткое содержание: ⬇ 

Статья объясняет, как новичкам выбрать протеин и нужен ли он вообще. Главная идея — протеин не обязателен, а лишь помогает закрыть дефицит белка в рационе, особенно при регулярных тренировках. Разницы между «мужским» и «женским» протеином нет — важны только цели и дозировка.

Рассматриваются основные виды протеина: сывороточный (лучший универсальный вариант), казеин (для медленного усвоения), яичный и растительный (альтернатива при непереносимости или особом питании). Также даются рекомендации по приему (1-2 порции в день, преимущественно после тренировки) и выбору (обращать внимание на состав, количество белка и качество продукта).

Вывод: протеин — это удобная добавка для дополнения рациона, но основой результата остаются тренировки, сбалансированное питание и восстановление.

Если вы только начинаете заниматься спортом и задумываетесь о покупке протеина, то нетрудно и растеряться. И это понятно, ведь в продаже доступны разные виды белка, которые отличаются по вкусу, составу и другим параметрам. И возникает логичный вопрос: а какой выбрать, что не навредить организму?

На самом деле все гораздо проще, чем кажется. Главное — понять базовые отличия видов протеина, а также определить свои цели и потребности. В этом материале мы разберем, какой протеин лучше подойдет новичку, на что обращать внимание при покупке, и каких ошибок при выборе протеина стоит избегать в самом начале пути.

Протеин для новичков: кому и когда он нужен

Протеин для новичков нужен не всем подряд, а только тем, кто недобирает белка из обычного питания. Белок — ключевой строительный материал для мышц, связок и гормонов, и с началом тренировок потребность в нем возрастает. Если человек только пришел в зал, но при этом питается нерегулярно, пропускает приемы пищи или ест мало белковых продуктов, протеиновая добавка помогает закрыть этот дефицит без лишних усилий.

Протеин для чего и кому нужен? Чаще всего он актуален для новичков, которые тренируются 2–4 раза в неделю и стремятся:

• улучшить форму;
• подтянуть тело;
• сохранить мышечную массу при похудении.

Особенно полезен протеин после тренировки, когда организму нужно быстро восстановиться, а полноценный прием пищи откладывается. Также его можно пить утром, если нет аппетита, или в течение дня как белковый перекус.

Важно понимать, что протеин для начинающих — это не обязательное спортивное питание для всех, а дополнительный инструмент. Если ваш рацион уже содержит достаточно мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или бобовых, то покупать его вовсе не обязательно. Для новичка главное — не количество добавок, а регулярные тренировки, общее качество питания и соблюдение баланса между нагрузкой и восстановлением.

Протеин для новичков девушек: есть ли разница

Протеин для новичков девушек принципиально не отличается от «мужского». Это все тот же белок, необходимый организму для восстановления и поддержания мышц. Разница заключается не в самом протеине, а в целях, дозировках и общем рационе. Девушки обычно выбирают протеин не для активного набора мускулатуры, а для улучшения качества тела, сохранения мышечной массы при похудении или восстановления после тренировок.

При этом важно учитывать суточную потребность в белке: из-за меньшей массы тела у женщин она обычно ниже, чем у мужчин. Так что девушкам хватает меньших порций. Также при выборе стоит обращать внимание на состав: желательно выбирать натуральный протеин без сахара, лишних калорий и примесей. Многие «женские» добавки отличаются лишь вкусом, дизайном упаковки или добавлением витаминов, но по сути не имеют принципиальных отличий.

Таким образом, девушкам не нужен специальный продукт, ведь протеин для мужчин и женщин ничем не отличается. Гораздо важнее выбрать качественный продукт, подходящий под цель: похудение, поддержание формы или восстановление. И помните, что добавка используется только как дополнение к сбалансированному питанию, а не как замена полноценной еды.

Какой протеин лучше для начинающих

Теперь рассмотрим вопрос, какой протеин выбрать новичку. На рынке существует несколько основных видов белка, и каждый из них подходит под разные цели и особенности организма. Для новичка важно понимать ключевые отличия, чтобы не переплачивать и выбрать действительно подходящий вариант.

Самый популярный и универсальный вариант — это сывороточный протеин для начинающих (Whey Protein). Он быстро усваивается, содержит полный набор аминокислот, включая BCAA, которые активно участвуют в восстановлении мышц.

Сывороточный протеин бывает двух основных видов:

1. Концентрат — 70–80 % белка, немного жиров и углеводов. Стоит дешевле, подходит большинству новичков.
2. Изолят — до 90 % белка, почти без лактозы и жиров. Хорош для тех, кто хочет снизить калории или имеет непереносимость молочных продуктов.

Не меньшей популярностью пользуется казеиновый протеин. Казеин усваивается медленно: аминокислоты в данном случае поступают в кровь постепенно, на протяжении нескольких часов. По этой причине его обычно принимают перед сном или между длительными приемами пищи. Казеин помогает предотвратить разрушение мышечной массы ночью и поддерживать чувство сытости. Для новичков он не обязателен, но может быть хорошим дополнением при похудении.

Есть в продаже и яичный протеин. Он изготавливается из яичного белка, богат аминокислотами и практически не содержит лактозы. Это хорошее спортивное питание для новичков, которые не переносят молочные белки или ищут альтернативу сыворотке. Только стоит он чуть дороже предыдущих аналогов.

Также на рынке можно найти растительные протеины: гороховый, соевый, рисовый или их смеси. Это идеальный выбор для вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочного белка. Учитывайте, что растительные протеины могут уступать по аминокислотному профилю сывороточном. Поэтому, чтобы получить полноценный белок для набора мышц, лучше выбирать смеси из нескольких источников. Кстати, они очень полезны для поддержания здоровья сердца и пищеварительной системы.

А теперь еще раз кратко подведем итоги по всем видам протеина в приведенной ниже сравнительной таблице:

Для большинства начинающих спортсменов оптимальным вариантом остается сывороточный концентрат или изолят. Это лучший протеин для новичков, ведь он универсален, эффективен и доступен по цене. Казеин и растительные белки считаются хорошими альтернативными вариантами, когда перед вами стоят другие задачи или нужно учитывать индивидуальные особенности.

Как принимать протеин для начинающих

В целом, инструкция, как принимать протеин для начинающих, проста. В среднем новичкам достаточно 1–2 порций протеина в день (в зависимости от рациона, веса и уровня физической активности). Самое оптимальное время приема — после тренировки. В этот период организму нужен белок для восстановления мышц, и протеин помогает закрыть эту потребность. Особенно если полноценный прием пищи будет не скоро. Также протеин можно принимать утром, если нет аппетита, или в течение дня как быстрый белковый перекус.

Обычно порция составляет 20-25 г белка, что соответствует одной мерной ложке (смотрите рекомендации производителя). Как пить протеин правильно? Если важна низкая калорийность, разводите его в воде, а если хотите сделать напиток более сытным — тогда в молоке. Начинать лучше с половины порции, чтобы проверить реакцию организма.

Помните, что не стоит превышать рекомендованные дозировки протеина и заменять им основные приемы пищи. Регулярные тренировки, сбалансированное питание и восстановление дают куда больший результат, чем количество выпитых коктейлей.

Какой протеин купить новичку: практические советы

При выборе белковой добавки важно ориентироваться не на маркетинговые обещания и яркую упаковку, а на состав и собственные цели. Приведем практические рекомендации, как выбрать протеин для начинающих: 

1. В первую очередь стоит проверить содержание белка. Желательно, чтобы в одной порции его было не менее 18–25 г. Чем короче и понятнее состав, тем лучше. Убедитесь, что в нем нет избытка сахара, сиропов и сомнительных добавок.
2. Для начала рекомендуется покупать сывороточный концентрат. Он легко усваивается и подходит большинству начинающих.
3. Если есть чувствительность к лактозе или нужно снизить калорийность, лучше выбрать сывороточный изолят.
4. При вегетарианском питании или непереносимости молочных продуктов подойдут растительные варианты (например, протеин без лактозы). Но желательно выбирать смеси нескольких источников белка.

Также обратите внимание на репутацию бренда и наличие независимой сертификации. Протеины относятся к добавкам, и их качество может сильно отличаться в зависимости от производителя. Поэтому лучше всего выбирать продукты с подтвержденным составом. Не менее важно учитывать индивидуальную переносимость: если ароматизаторы, подсластители и загустители вызывают вздутие или дискомфорт, тогда выбирайте добавки без этих ингредиентов.

И последний совет: не покупайте сразу большие банки. Разумнее начать с небольшой упаковки, чтобы оценить вкус, удобство приготовления и реакцию организма. Хороший протеин — это тот, который вы сможете принимать регулярно без неприятных ощущений. Поэтому убедитесь, что он органично вписывается в ваш рацион и образ жизни, а затем, зная, какой протеин купить, можете смело заказывать его в больших количествах.

Вывод про протеин для новичков

Протеин для роста мышц для начинающих — это полезная добавка, которая помогает восполнить дефицит белка и упрощает питание при интенсивных тренировках. Он не заменяет полноценную еду и сам по себе не гарантирует рост мышц, зато может значительно облегчить восстановление после тренировок.

Если хотите протеин купить, заходите на наш сайт и выбирайте качественную сывороточную добавку. На первое время это самый оптимальный вариант. Зная, как выбрать протеин, вы легко сможете подобрать подходящую по всем параметрам добавку. При разумном подходе, умеренных дозировках и регулярных тренировках протеин станет полезным дополнением, и поможет вам добиться нужных результатов.

Дисклеймер: протеины не являются лекарственными средствами, однако перед их использованием следует обратиться к врачу, чтобы не навредить своему здоровью.

Источники

1. Symons, T. B.; Sheffield-Moore, M.; Wolfe, R. R.; Paddon-Jones, D. (2009). "A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects". Journal of the American Dietetic Association 109 (9): 1582–1586.

2. Sheikholeslami Vatani D, Ahmadi Kani Golzar F. Changes in antioxidant status and cardiovascular risk factors of overweight young men after six weeks supplementation of whey protein isolate and resistance training. 2012 Dec;59(3):673-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.08.005. Epub 2012 Aug 10.

3. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation" Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:39 DOI: 10.1186/s12970-015-0100-0© Antonio et al. 2015

4. Pennings B, Groen B, de Lange A, Gijsen AP, Zorenc AH, Senden JM, van Loon LJ. Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Apr 15;302(8):E992-9. doi: 10.1152/ajpendo.00517.2011. Epub 2012 Feb 14.

5. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

6. Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, Anand Rajan KD, Kalaivani M, Gupta SD, Joshi YK. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial. Dig Dis Sci. 2012 Apr;57(4):1000-12. doi: 10.1007/s10620-011-1947-9. Epub 2011 Oct 26.

7. Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein //Physiological Reports. – 2016. – Т. 4. – №. – С. e12893.