Как правильно пить протеин

Протеин – незаменимый помощник спортсменов, которые заинтересованы в наборе веса, сохранении качественной и красивой мускулатуры. Также добавку используют в процессе похудения, поскольку она сжигает жир без разрушения мышечных тканей. Как правильно пить протеин, чтобы похудеть обычно подсказывает тренер. Он учитывает индивидуальные потребности своего подопечного, образ жизни и поставленные цели.

Как правильно пить протеин для набора массы

Если вы решили принимать протеин для роста мышц, то его дозировка рассчитывается с учетом текущей массы тела – 2 г белка на 1 кг веса. Например, при весе 70 кг вам необходимо принимать 140 г продукта в день. При интенсивных тренировках в спортзале можно увеличить дозировку до 2,5 кг белка на 1 кг веса. Превышать порцию бессмысленно, поскольку тогда белок не усвоится. Оптимальным вариантом считается разделение одной большой дозы на несколько маленьких.

Как правильно принимать протеин для похудения

Дозировка белка при похудении рассчитывается с учетом веса. На 1 кг массы тела требуется 1,5 г протеина. Во время приема важно отказаться от подсластителей и молока.

Для удобства применения добавку выпускают не только в порошкообразном виде, но и в батончиках. Лакомства можно употреблять во время перерыва, в пробке и любой другой момент. Главное – не съедать больше одного батончика за 3 часа.

Как пить протеин девушкам

Нехватка протеина в женском организме сопровождается неприятными симптомами. К самым распространенным относятся:

• снижение иммунитета;
• ускорение старения кожи;
• ухудшение качества сна;
• ломкость ногтей;
• выпадение волос.

Суточная норма потребления протеина для женщин составляет 0,8 г на 1 кг собственной массы тела. При активных силовых нагрузках дозировку увеличивают вдвое. Добавка помогает быстрее достичь тренировочных целей, укрепить иммунную систему и улучшить внешность.

Как употреблять протеин разных видов

Прежде, чем узнать, как правильно пить протеин, необходимо изучить его виды. По типу белка добавка бывает следующих разновидностей:

• Сывороточный протеин – лидер спортивного питания. Добавка безопасна для организма, быстро усваивается и производится из молочной сыворотки. Ее разводят с соком, водой или молоком в дозировке 1,5-2 г на 1 кг веса и принимают спустя 30 минут после тренировки.
• Молочный протеин – добавка на ⅕ состоит из сыворотки и на ⅘ из казеина. Обладает средней скоростью усвоения. Употреблять в количестве 5 ст. л. на 300 мл воды, молока или сока за 1 час до или после тренировки.
• Яичный изолят – получают из куриных яиц. Продукт способствует жиросжиганию и стимулирует рост мышц. Принимать яичный протеин нужно в дозировке 2 г на 1 кг веса в любое время дня.
• Соевый протеин – имеет растительное происхождение. Добавка содержит аминокислоты, аргинин, витамины, глютамин и ценные микроэлементы. Подходит для вегетарианцев. Принимать соевый протеин необходимо в дозировке 1,5-2 г на 1 кг массы тела в день как между приемами пищи, так и до или после тренировки.
• Казеиновый протеин – получают из молочной продукции. Продукт содержит незаменимые аминокислоты, но медленно усваивается организмом. Подходит для защиты мышц от истощения. Поскольку добавка увеличивает мышечную массу, ее рекомендуется принимать только перед сном. Дозировка – 30 г протеина на 200-300 мл воды.

Кроме основных видов белка, в продаже можно встретить комплексный протеин. Его действие направлено на увеличение концентрации полезных аминокислот в крови и обеспечение долговременного питания мышц. Принимать многокомпонентную добавку лучше за 1,5-2 часа до тренировки или перед сном для обеспечения насыщения мышц аминокислотами. Чаще всего комплексный протеин употребляют с целью похудеть. Добавка содержит минимум жиров и в умеренном количестве углеводы, медленно усваивается организмом, предотвращая потерю мышечных тканей.

Как пить протеин с другим спортпитом

Перед покупкой протеина необходимо узнать, как продукт сочетается с другими спортивными добавками. Правильное сочетание ингредиентов позволяет добиться более высоких спортивных результатов.

Протеиновые продукты можно сочетать с такими видами спортивного питания:

• Гейнеры – высококалорийные добавки, которые состоят из натурального белка и углеводов. Их можно смешивать с протеином, учитывая индивидуальные особенности обмена веществ и белковую потребность. Новичкам рекомендуется принимать гейнер до тренировки, а яичный или сывороточный протеин после.
• Креатин – органическая кислота, которое участвует в энергетическом обмене, происходящем в клетках мышечных тканей. В комплексе с протеином она ускоряет процесс наращивания мышц, поскольку белок служит строительным материалом, а кислота дает дополнительную энергию для набора мускулатуры. Принимать обе добавки можно по отдельности или вместе, приготовив коктейль.
• Аминокислотные комплексы – добавки, предназначенные для восстановления и поддержания организма во время занятий спортом или после усиленных тренировок. Прием аминокислот с протеином можно совмещать. Рекомендуемое время употребления – утром или после тренировки.

Запрещено смешивать протеин с кипятком, поскольку это приводит к свертыванию белка и потере им полезных свойств.

Ошибки при приеме протеина

Чаще всего при употреблении протеина допускаются следующие ошибки:

1. Прием только порошковой добавки. Это способствует не только замедлению роста мышц, но и отрицательно влияет на уровень тестостерона в крови. Важно соблюдать правило: после одного приема порошкового протеина нужно два раза употребить натуральный белок.
2. Замена добавкой полноценного приема пищи. Нельзя употреблять только протеин вместо завтрака, обеда или ужина. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным по макро- и микронутриентам, в противном случае вместо пользы белок нанесет вред пищеварительной системе.
3. Неразборчивый прием. В ассортименте магазина спортивного питания можно найти разные виды белка: концентрат, изолят, сывороточный протеин. Чтобы достичь максимального эффекта от потребления, выбирайте продукт, который подходит конкретно для ваших целей.
4. Нерегулярный прием. Если вы пропускаете дни приема и не придерживаетесь четкого графика, эффективность добавки снижается.
5. Разбавление белка молоком во время сушки. Молочные продукты задерживают воду под кожей, что значительно ухудшает рельеф. В состав обезжиренных изделий в большом количестве входит натрий, который также приводит к задержке жидкости.
6. Прием большими дозами. Согласно исследованиям, чрезмерное употребление белка усиливает его вывод из организма и не имеет никакого смысла.

Нередко начинающие спортсмены принимают протеин во время еды или сразу после. Так делать нельзя, поскольку организм сначала должен усвоить все питательные вещества из пищи. Употребление белка в этот момент создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения.

Многие новички не знают, как пить протеин: до тренировки или после. Запрещено употреблять белок во время тренировки, поскольку добавка снижает эффективность занятий и перегружает пищеварительную систему. Разрешается принимать в тренажерном зале изотоник или комплексы BCAA. Они снимают чувство усталости и сокращают болезненные ощущения после интенсивной нагрузки.

Употреблять протеин диетологи рекомендуют за полчаса до еды или через 1-1,5 часа после. Тем, кто худеет, прием протеина за 30 минут до еды помогает снизить аппетит, порадоваться приятному вкусу добавки, после чего сбалансировано поесть.